「腹筋を頑張ってるのに、全然お腹がへこまない」
「お尻は後ろに出てるのに、なぜか下腹だけぽっこり…」
もしそんなお悩みをお持ちなら、“反り腰”が関係しているかもしれません。
反り腰は見た目の姿勢だけでなく、お腹の筋肉が正しく働かなくなる原因でもあります。
この記事では、反り腰がなぜお腹の引き締めを邪魔するのか、そしてどんな対策が有効なのかを分かりやすく解説します。
実際に当ジムでも、反り腰タイプの方がエクササイズを見直すだけで、
「立ち姿が変わった」「お腹に自然と力が入るようになった」などの変化を感じていただいています。
そもそも「反り腰」とは？
反り腰とは、骨盤が前に傾きすぎて、腰が過剰に反った状態のことを指します。
見た目の特徴としては
- 腰のカーブが大きくなる
- お尻が突き出て見える
- 下腹が前に出る
といった変化が現れやすくなります。
なぜ反り腰だとお腹が引き締まらないの？
反り腰の姿勢では、骨盤の前傾によって腹筋が“常に伸ばされた状態”になります。
本来お腹を引き締めてくれる筋肉（特にお腹のインナーマッスル）がうまく収縮できず、
その結果として「力が入らない」「お腹がぽっこり見える」状態になってしまうのです。
さらに腰への負担も大きく、腰痛を引き起こしやすくなったり、
代謝が落ちて脂肪が燃えにくくなったりと、悪循環に陥ることもあります
【まずは確認】反り腰セルフチェック：あなたは大丈夫？
壁を使った簡単チェックで、あなたの反り腰傾向を確認してみましょう。
やり方
- かかと・お尻・背中（肩甲骨のあたり）・後頭部を壁につけて、まっすぐ立ちます
- 壁と腰のすき間に手のひらを差し込んでみてください
👉 このとき、「手のひら1枚分より大きい」すき間があれば、反り腰の傾向があるかもしれません。
さらに当てはまることは？
ちなみに、以下のような特徴がある方も反り腰になりやすい傾向があります
- 立ち姿でお腹が前に突き出る
- ヒールをよく履く
- デスクワークなどで座っている時間が長い
思い当たる点があれば、ぜひこのあと紹介する改善法もチェックしてみてください。
【反り腰改善】今日からできる3つのステップ
ステップ①：股関節前側のストレッチ（腸腰筋をゆるめる）
目的
反り腰の多くは、太ももの前や股関節の付け根の筋肉（腸腰筋）が硬くなっていることが原因です。
この筋肉をゆるめることで、骨盤が前に引っ張られる力が軽減され、腰の反りが緩和されていきます。
やり方（片膝立ちストレッチ）
- 床に片膝をつき、もう片方の足を前に出して90度に曲げ、ランジのような姿勢をとります
- 背筋を伸ばしたまま、体を前にゆっくり移動させていきます（※腰を反らさないように注意）
- 後ろ足側の股関節の付け根に伸びを感じたところで、20〜30秒キープ
- 呼吸を止めず、左右それぞれ2〜3セット行いましょう
ポイント
- 腰を反らないよう、おへそを軽く引き上げる意識で行うと◎
- つま先が外に開かないように、膝と足先の向きを揃えましょう
- 伸び感が弱い場合は、少しだけ“猫背”をつくるような感覚で骨盤を整えてみてください。
腰をそらさず、骨盤がほんの少し後ろに倒れることで、伸びが深まりやすくなります
ステップ②：腹圧を高める呼吸トレーニング（ニーリングブレス）
目的
反り腰の方は、腹筋の中でも特にお腹の内側（インナーマッスル：腹横筋など）が働きにくくなっていることが多く、体幹がうまく使えない状態になっています。
まずは呼吸を通じて、体の内側を「使える状態」に戻していきましょう。
やり方（膝立ちでの呼吸トレーニング）
- 両膝をついて膝立ちになります（膝と膝の間はこぶし1個分）
- 背筋をやさしく伸ばし、お腹を軽く引き込んだまま、鼻からゆっくり息を吸います
- 口から「ふーっ」と音を出しながら、ゆっくり長く息を吐きます
- 吐いている間、おへその下を内側に引き込むように意識します
- この呼吸を5〜6回、1日1〜2セットを目安に行いましょう
ポイント
- 肩がすくまないようにリラックスした姿勢で行いましょう
- 吸うときに胸だけが膨らまず、わき腹や下腹にも空気を入れるように意識します
- 吐くときは、お腹が内側に締まっていく感覚を丁寧に味わいましょう
ステップ③：骨盤の動きをコントロールする（前後傾エクササイズ）
目的
反り腰の方は、「骨盤がどこにあるか」「どう動かせばよいか」がわかりづらくなっていることが多いため、まずは骨盤の前後の動きを意識的にコントロールする練習から始めます。
やり方（仰向けで骨盤前後傾）
- 仰向けに寝て、膝を立てた状態にします（足幅は腰幅）
- 両手を腰の下に入れて、骨盤の動きを感じやすくします
- 息を吐きながら、骨盤を後ろに傾けて（＝腰を床に近づける）、腰のすき間をつぶすようにします
- 息を吸いながら、骨盤を元の位置に戻します（※腰を反らせすぎないよう注意）
- この前後の動きを、呼吸に合わせて5〜10回繰り返します
ポイント
- 動きは小さくてOK。丁寧に“ゆっくり”行うことが大切です
- 腰で動かすのではなく、「骨盤ごと」動かす感覚を意識しましょう
- お尻の力を少し使うのはOKですが、強く締めすぎると骨盤が動かしにくくなることがあるので注意。「そっと支える」くらいの意識がちょうどよいです
姿勢が変われば、お腹の形も変わってくる
「筋トレしてるのに効果が出ない…」
その原因が、姿勢（特に骨盤の角度）だったというケースは少なくありません。
反り腰を整えることで・・・
といった効果が、自然とついてきます。
次回は「骨盤後傾タイプ」について解説予定！
反り腰とは逆に、「骨盤が後ろに倒れてしまっている」タイプも、
お腹が出て見えたり、腹筋が効きづらい原因になることがあります。
次回は「骨盤後傾タイプのセルフチェックと対策」について詳しく解説予定です。
お腹引き締めへの道を一緒に歩むために、ぜひ次回もチェックしてみてくださいね。
自分の姿勢を客観的に知ってみたい方へ
「自分の姿勢や骨盤の傾きがどうなっているのか、よくわからない…」
そんな方は、まずはプロと一緒にチェックしてみることをおすすめします。
まちの隠れ家ジム宿河原では、運動が苦手な方や、反り腰・猫背にお悩みの方でも安心して受けられる体験トレーニングをご用意しています。
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