ダイエット

タンパク質が大事っていうけどどれくらい摂ると良いの?

このような方にお勧めの記事です
  • ダイエット中の方
  • 筋肉をつけたい方
  • 食事管理をしたい方
  • 食べながらダイエットをしたい方
この記事を見ることで
  • 筋肉をつけるために必要なタンパク質量がわかります
  • ダイエット中でもタンパク質が必要な理由がわかります
  • 個人に合わせた糖質の適量がわかります

タンパク質は摂ればとるほどいいの?

東海林さん

コーチ、ダイエット中の糖質と脂質の目安の記事を読んでさっそく実践していますが、気にしていなかったときよりもかなり食事が改善された気がします!

東海林さん

糖質、脂質と来れば次はタンパク質だと思うんですけど、タンパク質はすごく大事と聞いているのでたくさん摂るに越したことはないんですか?

トレーナー 向井

良いものはたくさん摂るに越したことはないと思いますよね

しかし!

いくら体にいいたんぱく質とはいえ、やみくもに摂ろうとすることは良くないです。

  • タンパク質を多く含む食品は脂質も多く含むものもあるので食品によってはカロリー過多になる
  • 腎障害のある人は悪化する恐れがある

というように摂りすぎた場合の問題はあります

とはいえ、余程極端に摂りすぎなければタンパク質が過剰摂取になってしまう可能性は低いですので、適量を知って不足しないよう意識することが大切です

東海林さん

なるほど、摂りすぎた場合の弊害はあるけどまずは足りなくならないよう気を付ければよいということですね!

トレーナー 向井

そうですね!

今日はタンパク質の役割を学んで、実際にどれくらい摂ると良いかまた計算していきましょう!

タンパク質の役割

東海林さん

あ、この記事見ました!

タンパク質って身体を作るものの材料になるんですよね!

トレーナー 向井

その通りです!

もう一度一覧を確認してみましょう!

  1. 内臓や皮膚、爪、髪の毛、血液、骨の材料になります。
  2. 代謝に欠かせない酵素をつくります
  3. 消化管や脳神経系で機能を調整するペプチドホルモンをつくります。
  4. 感染などから守る免疫グロブリンをつくります
  5. 血液凝固に関わるトロンビンやフィブリノーゲンをつくります
  6. 酸素運搬します
  7. 血中で脂質を運搬します
  8. 血液やリンパ液の浸透圧を調整します
  9. 血液を弱アルカリ性に保ちます
  10. エネルギー源になります
東海林さん

全部覚えなくていいから足りないと良くないことだけイメージできればいいってやつですよね笑

トレーナー 向井

そうそう!

足りないと上記のことができなくなるということですからね

恐ろしい・・・

タンパク質の適量の求め方

東海林さん

さっきの記事では

基本的な摂取量(最低限の必要量)は体重1kgあたり1g

筋肉をつけたい人は体重1kgあたり1.5g~2g

なので通常であれば

50~80g

筋肉をつけたい人は

100g以上

って書いてますね

で、こちらがまた人によって異なるということですよね

トレーナー 向井

そうです!

ざっくり計算でいい人はこれで良いですが、自分に合ったタンパク質量を求めたい方はこちらで計算しましょう!

※今回はダイエットをする人を想定して摂取カロリーを想定していますが、ただ筋肉をつけたい人は消費カロリーより摂取カロリーのほうが上回るように摂取カロリーを設定しましょう

まずは、こちらのサイトで1日の消費カロリーの目安を出しましょう

TDEEの計算 – 高精度計算サイト (casio.jp)

トレーナー 向井

便利な世の中ですね笑

私向井は2,367kcalと出ました

つぎに、1日の摂取カロリーの目安を決めます。

私は無理なく継続できるダイエットを推奨しておりますので、月に0.5kg体脂肪を落としていく計算で出します

1か月で1kg体脂肪を落としたい人は毎日240kcal摂取カロリーが消費カロリーを下回るようにするといいので

0.5kgの場合は120kcal下回ると良いでしょう

トレーナー 向井

向井の場合は2,367-120=2,247kcalとなります

この数字に厚生労働省の定めるタンパク質の目安の割合の下限13%と上限20%を掛けます

この13%と20%を掛けて出た数字の範囲が1日の中でタンパク質で摂取する目安のカロリーです

トレーナー 向井

向井の場合は

2,247×0.13≒292

2,247×0.20≒449

292kcal~449kcalが私の適量です

ただ、世間で売られているものの栄養表示は概ね「タンパク質〇kcal」ではなく「タンパク質〇g」です

なのでグラム表示にするとより分かりやすいです

グラム表示にするために先ほどのカロリーを4で割りましょう

トレーナー 向井

向井の場合は

292÷4≒73

449÷4≒112

1日に摂取するタンパク質の目安は73g~112gと計算が出ました

東海林さん

でもやっぱり、上限に近い量を摂るほうがダイエットや筋肉づくりの効果は高いってことですか?

トレーナー 向井

概ねその認識で良いと思います!

筋肉の材料は適量の範囲内で多いほうが良いですし

ダイエットにおいてもタンパク質を多く摂るほうが脂質や糖質を摂るよりも消化自体でカロリーを消費するので有利です。

なので

タンパク質は適正範囲の上限近く

脂質や糖質は適正範囲中間から下限近く(筋肉をつけたいだけの人は総摂取カロリーが消費カロリーを下回らないように)

を目指していただくとより効果的が出そうですね

東海林さん

これで脂質、糖質、タンパク質すべてを自分に合わせた量にすることができそうです!

トレーナー 向井

よかったです!

ただ、いろんな記事で繰り返しになりますが

栄養表示は誤差±20%まで認められているので

拘りすぎもまた無意味であることも覚えておいてくださいね。

東海林さん

はい、ストレスにならない程度の拘りにしておきまーす

筆者自己紹介、パーソナルジム紹介

向井 大未(むかい ひろみ)

目黒区自由が丘、川崎市高津区久地、同多摩区宿河原にてパーソナルトレーナーとして活動中

フィットネス指導歴17年

取得資格

  • 全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー
  • 同協会ゴルフコンディショニングスペシャリスト(ゴルフのトレーニングの専門家)
  • 同協会シニアフィットネストレーナー(高齢者トレーニングの専門家)
  • ViPRパーソナルトレーナー(人間らしい力強い動きを引き出すトレーニング)

川崎市多摩区パーソナルトレーニングルーム

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フィットネススタジオヴィスティ自由が丘

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  • 毎週パーソナルを受けたいけど価格を抑えたい方

連絡先はともに

mail:hiromi11100430@gmail.com

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皆様からのご連絡をお待ちしております!

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