ダイエット

ダイエット中、脂質はどれだけとってもいいの?

このような方にお勧めの記事です
  • ダイエット中の方
  • 食事管理をしたい方
  • 食べながらダイエットをしたい方
この記事を見ることで
  • ダイエット中脂質をどれくらい摂ってもいいかの適量がわかるので無理な食事制限をしないダイエットができます
  • 個人に合わせた脂質の適量がわかります

脂質の適量は人それぞれ?

東海林さん

コーチ、いつもセブンイレブンのおススメ新商品記事読んでます!

トレーナー 向井

いつも読んでくださりありがとうございます!

見たことない方はぜひ以下のリンクからご覧ください!

コンビニダイエットおススメ商品|宿河原、久地/自由が丘のパーソナルトレーナー むかいのブログ (hm-healthliteracy.com)

東海林さん

いつも読んでいて気になっていたのですが、各商品で「低脂質」「ちょうどいい脂質量」とありますがあれはどうやって決めているのですか?

トレーナー 向井

いい質問ですね!

あれは1日に摂取すべきカロリーから厚生労働省が定める目安の脂質量の割合を入れて計算しています。

東海林さん

ということは、1日に摂取すべきカロリーは人によって違うから本当は人それぞれ目安の脂質量があるってことですか?

トレーナー 向井

素晴らしい!まさにその通りです!

その人の身長や体重、日々の活動量によって摂取すべきカロリーは異なります

とはいうものの、人に合わせた商品紹介ってなると記事数的に無理があるので、ざっくり

男性は15g~20g

女性は10g~15g

に1食で収まりやすいかどうかを基準にしています。

東海林さん

確かに、体重〇kgの人にはコレ、よく動く人にはコレ、とかやってたらキリないですよね笑

では、私も食事管理に慣れてきたこともありますし私に合った脂質量を知ってみたいので教えてもらえませんか?

トレーナー 向井

是非!

もしかしたら「脂質は少なければ少ないほどダイエットにいいんじゃないの?」と思っている方もいらっしゃるかもしれないので、まずは脂質の役割をおさらいしてその後に適量の求め方をお伝えしましょう!

脂質の役割

脂質=体脂肪の元だからダイエット中に脂質を摂るなんて御法度!

と思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか?

でもご安心ください

食事から摂った脂質がそのまま体脂肪になるのではありません

脂質には以下の各役割があり、その役割をはたして余った分が体脂肪となるのです。

脂質の役割
  1. 効率の良いエネルギー源
  2. 細胞膜やホルモンの主成分
  3. 脂溶性ビタミンの吸収を助ける

脂質は1g=9kcalあるので不足してしまうと代謝低下や活動量が低下し消費カロリーも減ってしまうという悪循環に陥る可能性があります

また、脂溶性ビタミンの吸収が悪くなることで肌荒れや便秘など体の不調の原因にもなります。

なので、毛嫌いするのではなく適量摂ることが大切なのです

適量が難しい「脂質」

脂質も「適量摂るのが望ましい」と先ほど述べましたが

脂質は食事内容を気にしないと過剰摂取になりやすいと言えます

例えば、セブンイレブンのこの『はまぐりだし塩ラーメン』

はまぐりだし塩ラーメン 国産米粉使用|セブン‐イレブン~近くて便利~ (sej.co.jp)

このラーメンに含まれる脂質は5.8gです

一方で、こちらの『とみ田監修デカ豚ラーメン』

とみ田監修デカ豚ラーメン ニンニク増し|セブン‐イレブン~近くて便利~ (sej.co.jp)

こちらに含まれる脂質はなんと38gです

同じラーメンなのにその差32g

脂質32gがどれくらいインパクトが大きいかというと・・・

毎日脂質を32g余分に摂ると、1年間で約10kg太ります

量を気にしていないと最もインパクトが大きくなるのが脂質なので、適量をしっかり意識しましょうということです

トレーナー 向井

このとみ田のラーメンも、脂質量を気にしないで食べてしまうとダイエットが不利になりますが

このラーメンを食べた次の食事は低脂質を心がけたりすれば

ダイエット中でも食べることができるんです!

適量を知れば、工夫次第で美味しいものを我慢しないことも可能なんです

脂質の適量の求め方

では、さっそく脂質の適量を求めましょう

まずは、こちらのサイトで1日の消費カロリーの目安を出しましょう

TDEEの計算 – 高精度計算サイト (casio.jp)

トレーナー 向井

便利な世の中ですね笑

私向井は2,367kcalと出ました

つぎに、1日の摂取カロリーの目安を決めます。

私は無理なく継続できるダイエットを推奨しておりますので、月に0.5kg体脂肪を落としていく計算で出します

1か月で1kg体脂肪を落としたい人は毎日240kcal摂取カロリーが消費カロリーを下回るようにするといいので

0.5kgの場合は120kcal下回ると良いでしょう

トレーナー 向井

向井の場合は2,367-120=2,247kcalとなります

この数字に厚生労働省の定める脂質の目安の割合の下限20%と上限30%を掛けます

この20%と30%を掛けて出た数字の範囲が1日の中で脂質で摂取する目安のカロリーです

トレーナー 向井

向井の場合は

2,247×0.20≒449

2,247×0.30≒673

292kcal~449kcalが私の適量です

ただ、世間で売られているものの栄養表示は概ね「脂質〇kcal」ではなく「脂質〇g」です

なのでグラム表示にするとより分かりやすいです

グラム表示にするために先ほどのカロリーを9で割りましょう

トレーナー 向井

向井の場合は

449÷9≒50

673÷9≒75

1日に摂取する脂質の目安は50g~75gと計算が出ました

東海林さん

なるほど、よくわかりました!

すごく具体的に目標数値が出るからモチベーションも上がりそうですね!

トレーナー 向井

「今日は頑張って管理するから目標範囲の下限を」

「今日はそこまで管理できないから上限くらいでいいや」

というようにうまく目標数値を利用できると良いですね

また

「今日は外食で目標数値を上回ってしまうから明日は低脂質を心がけよう」

というように1日単位ではなく1週間単位、1か月単位で調整できると

食事を楽しむ場で脂質量を気にしすぎず楽しむこともできます

東海林さん

食べることは楽しいことだから我慢は良くないですよね

トレーナー 向井

私は腹筋バキバキのストイックトレーナーではないですが

社会人になってから14年間、決して太ってはいません笑

それはこの基準をある程度気にしながら

食を楽しむことはできているからです

14年間太らないこともすごいことと私は自負しているので

長期的に食べながら太らない具体的方法を知りたい方は是非お声がけください!

筆者自己紹介、パーソナルジム紹介

向井 大未(むかい ひろみ)

目黒区自由が丘、川崎市高津区久地、同多摩区宿河原にてパーソナルトレーナーとして活動中

フィットネス指導歴17年

取得資格

  • 全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー
  • 同協会ゴルフコンディショニングスペシャリスト(ゴルフのトレーニングの専門家)
  • 同協会シニアフィットネストレーナー(高齢者トレーニングの専門家)
  • ViPRパーソナルトレーナー(人間らしい力強い動きを引き出すトレーニング)

川崎市多摩区パーソナルトレーニングルーム

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フィットネススタジオヴィスティ自由が丘

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