ダイエット中は自炊のほうが良いということはわかっていても、忙しかったり疲れているときはコンビニや外食に頼りたくなりますよね。
ダイエットを継続させる秘訣は「無理しない」こと
自分のペースに合わせてコンビニや外食を利用することは悪いことではありません。
とはいえ、無計画にメニューを選んでいるとカロリー過多や栄養バランスの乱れにつながりダイエットや健康維持が難しくなります。
そこで、この記事では外食チェーン「大戸屋」でのおすすめメニュー5選を紹介します。
「好きなものを食べたい」マインドのときは好きなものを食べればよいと思いますが、「今日は外食だけどメニューには気を付けたい」というときはぜひ参考にしてください。
【2024年春版】大戸屋でおススメのダイエット、健康メニュー5選
大戸屋ばくだん丼定食
大戸屋の定食の中で最も低カロリーの544kcal(2024年3月時点)かつ、魚や大豆のタンパク質、食物繊維などダイエット中でなくても健康維持に欠かせない栄養素がバランスよく取り揃えられています。
しまほっけの炭火焼き定食
タンパク質がなんと48.8gと総カロリーの30%を占めています。
食事の中でタンパク質の割合が多いと
- 食事誘発性熱産生(食事を取ることで消費するカロリー)が増える
- 食欲抑制ホルモンの分泌が高まる
- 「甘いものは別腹」の欲求が抑えられる
といった恩恵があるため、ダイエット中はタンパク質の摂取割合を意識して高められると良いです。(目安は20%)
沖目鯛の醤油こうじ漬け炭火焼き定食
しまほっけの定食ほどではないですが、タンパク質の割合が24%と高いです。
また、魚の油は良質の油で中性脂肪やコレステロールを減らす働きなどがあります。
魚は肉よりも高く(個人の感想)、また調理も面倒(個人の感想)で食べる頻度が下がりがちになっている人は外食のときに魚料理を選んでみてはいかがでしょう？
ピリ辛 本格マーボードーフ定食
最初の3つより脂質と糖質が若干多くカロリーが高い（708kcal）ですが、前後の食事で調整できる許容範囲内と考えられます。外食で完璧な栄養バランスに拘ると食べるものがなくなったり高コストになってしまうので、多少カロリーオーバーしたりやバランスが崩れても自炊のときにカバーすればOKと思えればメニューの選択肢が増えます。
さばの味噌煮定食
しまほっけや沖目鯛の定食よりも脂質が多い（27.9g）ためカロリーが高く（721kcal）なっていますが、さばのような青魚の油は特に良質な油を多く含むので、肉の油や揚げ油で脂質が多くなっているよりは良いと考えてOKです。
大戸屋でダイエット、健康メニューにするときのポイント
定食のご飯は五穀米にする
大戸屋の定食で五穀米と白米のカロリーの差は20kcal、正直言うと誤差の範囲です。
「じゃあ五穀米でも白米でもどっちでもいいじゃん」となりそうですが、五穀米にはカロリー以外にも以下のメリットがあります。
- 噛み応えがあるため満腹感を得やすい
- 食物繊維が豊富なため血糖値が急上昇しにくい
- ビタミン、ミネラルの含有量が多い
以上の点からも白米よりも健康、ダイエット効果が高いので、どちらがおススメかと言われればやはり五穀米です。
ただし、「白米が大好物で譲れない」という方は五穀米のメリットよりも我慢するデメリットのほうが大きい可能性があります。ストレスなく五穀米を選べる人は選ぶ、くらいの気持ちで良いかと思われます。
サイドメニューを活用する
大戸屋のサイドメニューは不足しやすい食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれているものが多く、活用することで栄養バランスが整いやすいです。
また、タンパク質や食物繊維の働きで食欲を抑えやすくなります。しまほっけの定食のときにもお話ししましたが、タンパク質は砂糖や脂質などの「別腹」への欲も抑えてくれるのでダイエットや健康を制すために積極的に摂りたい栄養素です。
特におススメなのは
- お豆腐ねばねば小鉢
- 大戸屋ばくだん小鉢
- ひじきの煮物
- ほうれん草の胡麻和え
- 金平ごぼう
- めかぶ小鉢
以上の6品です。
「食べる量は多いほうが良い」と思うときは揚げ物や炒め油の多いメニューよりもサイドメニューを活用してみましょう。
適度に妥協する
これまでおすすめメニューやポイントをおススメしてきましたが、私が1番伝えたいことは「コンビニや外食ではほどほどに気にするくらいで良い」ということです。
そもそも外食やコンビニのメニュー開発者は「健康にいいもの」ではなく「売れるもの」を考えて商品を開発しています。じゃないと会社がつぶれてしまいますからね。なので「リピートしたいと思えるくらい美味しいもの」を考えるのです。
そして「リピートしたいくらい美味しいもの」のメインの栄養素は「糖質（特に果糖）」「脂質」です。
最近の健康ブームで「低糖質」「低脂質」「高たんぱく」「食物繊維」のワードも良く見かけるようになりましたが、それでもコンビニや外食のメニューは「糖質」「脂質」で主に構成されています。
そんな中、自炊レベルでカロリーや栄養バランスに拘りすぎると
- 毎回選ぶメニューが同じで飽きる
- コストがかかる
というデメリットが生じ、ダイエット継続の足かせとなってしまいます
コンビニ、外食を制するおススメのマインドは3点
- 多少のカロリーオーバー、栄養バランスの乱れは許容範囲（メニューの選択肢が増える）
- その分を自炊のときにカバーする（自炊時のほうが栄養バランスに対するコストが低い）
- 利用頻度が少ないならそこまで気にしない（人は1食じゃ太らない）
以上の「妥協」マインドがダイエットを成功に導くために最も大切な「継続」に繋がるので、これくらいの気持ちでメニューを選んでください。
まとめ
この記事では
- 【2024年春版】大戸屋でおススメのダイエット、健康メニュー5選
- 大戸屋でダイエット、健康メニューにするときのポイント
以上をお伝えしました。
今日紹介したもの以外を食べてはいけないということではありません。好きなものを食べたい日は好きなものを食べましょう。
「今日は外食だけどダイエットにも気を付けたメニュー選びをしたいな」というときの参考になれば幸いです。
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