ダイエット

魚の脂質量

このような方にお勧めの記事です
  • ダイエット中の方
  • 脂質を取りすぎていると感じる方
  • 脂質制限ダイエットを検討している方
この記事を見ることで
  • 魚に含まれる脂質量がわかります
  • それが多いのか少ないのかがわかります

食品別の脂質量を知る理由

前回は脂質の1日の摂取量の目安をお伝えしました。

今日からは何日かかけて

あの食品にはどのくらいの脂質量が含まれているの?

という知識が少しでも増えればと思い、いろいろな食品の脂質量をまとめて紹介していきます。

ただ、脂質量を知る目的は

1日の脂質摂取量を厳格に管理することではありません

前回の記事でも述べましたが

脂質の摂取元が動物であれ植物であれ、生物を摂取するのですからそこには必ず誤差が発生します。

コンビニやスーパーで食べ物を買った際に袋に書いてある食品成分表は

(何キロカロリーあって糖質が何グラムで脂質が何グラムで・・・的なもの)

20%の誤差が認められています

そのくらいグラム単位で管理するのは不可能ということです。

とはいえ

脂質は1g9kcalとその他の栄養素よりグラム単位でのカロリーの差が出やすく

摂取量が1日30g多くなると

月間で体脂肪1kgちょっとの差が出ます

月1kgを侮るなかれ!

1年続いたらどうなる・・・?

なので

この食品は脂質が多いのか少ないのか

をざっくりでも知っておくことで

脂質の摂取を気を付ける際の大きなヒントになります。

ノーガードで脂質をどんどん摂取するのとはさすがに結果に差が出ます

あと、これは個人的にですが、おいしいものを食べたいときや家族や友人との食事を楽しむ際に過剰に気にすることは精神衛生上よくないのでお勧めできません笑

短期間で痩せたい人は話が別ですが、ダイエットを長続きさせてかつ変わった体を維持したい人は楽しむときは楽しみ、普段の食事で気を付けるくらいがちょうどいいです。

魚の脂質量

今日は主要な「魚」の脂質量を紹介します。

前回の肉・卵同様、重要なたんぱく源ということで摂取できるたんぱく質も併せて紹介します。

参考までに

通常1日に必要なタンパク質量は体重1kgあたり1g

筋肉をつけたい人やダイエットを頑張りたい人は体重1kgあたり1.5~2gです

1日の摂取カロリーに占める

タンパク質の摂取目標は13~20%

脂質の摂取目標は20~30%

です

(厚生労働省)

ここから向井が独自にこれらの食品を

  • 低脂質高たんぱくのダイエット向け食品(タンパク質が脂質の2倍以上)
  • 脂質とたんぱく質のバランスが比較的良い食品(タンパク質が脂質の1倍~2倍)
  • 食を楽しむと割り切って食べる食品(脂質のほうがタンパク質より多い)※ダイエット向きではない、とは表現しません笑

に色分けをするのでグラム数を覚えるのは大変と思う方はこちらも参考にしてください。

参考元はこちらのサイトです

簡単!栄養andカロリー計算 -無料でカンタン栄養計算・カロリー計算- (eiyoukeisan.com)

魚介類(焼き魚/煮魚)

焼き魚

  • あじ(1尾100g)・・・脂質5.0g/タンパク質27.5g
  • いわし(1尾150gを50%廃棄して可食部75g)・・・脂質10.5g/タンパク質19.4g
  • しろ鮭(1切100g)・・・脂質4.1g/タンパク質22.3g
  • 銀鮭(1切100g)・・・脂質12.8g/タンパク質19.6g
  • 紅鮭(1切100g)・・・脂質4.5g/タンパク質22.5g
  • さば(1切100g)・・・脂質12.1g/タンパク質20.7g
  • さんま(1尾150gを30%廃棄して可食部120g)・・・脂質24.7g/タンパク質29.9g
  • ししゃも(1尾20g)・・・脂質2.3g/タンパク質3.1g
  • たい(可食部75g)・・・脂質10.9g/タンパク質17.9g
  • ほっけ(1尾300gを40%廃棄して可食部180g)・・・脂質12.4g/タンパク質33.8g

魚は肉と比較して

高たんぱくのわりに低脂質のものが多いです

少し脂質が多めかな・・・って思うものでもバランスは十分に取れているといえます。

そして、魚の脂質は・・・

ダイエット中に意識して摂取したい脂質なのです!

常温で液体で臓器に癒着しにくく

かつ青魚に含まれるDHAやEPAを呼ばれる脂質は中性脂肪を減らす働きもあります

1日に摂取する脂質の範囲で魚の油の割合が増えるとより健康的と言えそうです。

もちろん摂り過ぎは注意です笑

あとは

グリルで焼くことによって油が少々落ちることで

同じ魚で同じ量でも煮魚より脂質の割合が下がります

煮魚は煮魚でおいしいのですが

ダイエット中で調理法に拘りがない人は

焼き魚のほうがおススメです

かといって週1~2煮魚食べたところで太らないのでご安心ください。

煮魚

  • ぶり(1枚100g)・・・脂質17.6g/タンパク質22.1g
  • かれい(1尾200gを50%廃棄して可食部100g)・・・脂質1.3g/タンパク質20.3g
  • いわし(1尾150gを50%廃棄して可食部75g)・・・脂質10.4g/タンパク質15.5g
  • たい(可食部75g)・・・脂質12.8g/タンパク質19.6g
  • きんめだい(1切100g)・・・脂質9.0g/タンパク質18.5g
  • さば(1切100g)・・・脂質12.1g/タンパク質21.4g

焼き魚の項とかぶりますが

煮魚は油が落ちない分若干脂質の割合が上がります

それでも若干なのでダイエット中の煮魚を否定するものでは全くございません。

※一部同じ種類の魚かつ同じ量でタンパク質が減っているものもありますが

煮ることによってタンパク質量が低下するわけではなく

脂質の割合が増えるため数値上そのように見えます。

ここで数学的な話は控えたいので納得いかない方は個人的に連絡ください笑

魚介類~寿司~(1皿2貫)

  • あじ・・・脂質5.0g/タンパク質7.3g
  • あなご・・・脂質4.0g/タンパク質5.4g
  • いか・・・脂質0.5g/タンパク質6.5g
  • いくら・・・脂質3.3g/タンパク質7.6g
  • いわし・・・脂質4.4g/タンパク質7.0g
  • うに・・・脂質1.0g/タンパク質3.7g
  • えび・・・脂質0.3g/タンパク質5.0g
  • かつお・・・脂質0.4g/タンパク質8.9g
  • かんぱち・・・脂質1.5g/タンパク質7.4g
  • サーモン・・・脂質4.0g/タンパク質8.0g
  • さば・・・脂質3.8g/タンパク質7.3g
  • さんま・・・脂質7.6g/タンパク質6.7g ※
  • たい・・・脂質3.4g/タンパク質7.6g
  • たこ・・・脂質0.4g/タンパク質7.6g
  • つぶ貝・・・脂質0.2g/タンパク質4.7g
  • はまち・・・脂質5.7g/タンパク質7.0g
  • ほたて・・・脂質0.2g/タンパク質6.5g
  • まぐろ(赤身)・・・脂質0.6g/タンパク質9.1g
  • まぐろ(脂身)・・・脂質8.4g/タンパク質7.2g ※

魚介類を生で摂った場合はグリルで焼くより油が落ちないとはいえ

魚の低脂質は際立っています

一部※印をつけているものはタンパク質より脂質が多い本来黄線表記のものですが

魚の油は脂質の中でも健康的であること

※印のネタばかりお寿司で食べるということは想定しづらいためそのほかの脂質の少ないネタとおそらく相殺される

という考えで黒表記にしています。

トロ食べるときに脂質なんて気にするなよってことです笑

魚介類~刺身~(1人前)

  • あじ・・・脂質2.3g/タンパク質12.0g
  • いか・・・脂質0.7g/タンパク質6.2g
  • いわし・・・脂質7.3g/タンパク質10.7g
  • えび・・・脂質0.5g/タンパク質8.7g
  • かつお・・・脂質0.5g/タンパク質8.5g
  • サーモン・・・脂質4.1g/タンパク質6.7g
  • さば・・・脂質5.8g/タンパク質10.1g
  • さんま・・・脂質12.6g/タンパク質10.5g ※
  • たい・・・脂質4.0g/タンパク質8.0g
  • たこ・・・脂質0.6g/タンパク質7.3g
  • はまち・・・脂質6.7g/タンパク質7.7g
  • ほたて・・・脂質0.4g/タンパク質5.3g
  • まぐろ(赤身)・・・脂質1.0g/タンパク質12.7g
  • まぐろ(脂身)・・・脂質12.7g/タンパク質9.9g ※

シャリがあるかないかの差なので低脂質のものはお寿司と大差ありません。

しかし、お寿司と違って1人前の魚の量は刺身のほうが多くなる可能性があります。(お寿司で同じネタを3皿4皿食べれば話は別ですが。)

ゆえに※のお刺身(さんま、トロ)を頂くときは刺身盛り合わせにして

その魚に偏らないようにすることで脂質過多にならないように工夫してみましょう。

さんまだけのお刺身安くて便利なんですけどね笑

予告

次回以降で

乳製品、大豆製品など

の脂質量を紹介していくので、お見逃しなく!

(間に別記事を挟む可能性はあります)

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筆者自己紹介、パーソナルジム紹介

向井 大未(むかい ひろみ)

目黒区自由が丘、川崎市高津区久地、同多摩区宿河原にてパーソナルトレーナーとして活動中

フィットネス指導歴17年

取得資格

  • 全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー
  • 同協会ゴルフコンディショニングスペシャリスト(ゴルフのトレーニングの専門家)
  • 同協会シニアフィットネストレーナー(高齢者トレーニングの専門家)
  • ViPRパーソナルトレーナー(人間らしい力強い動きを引き出すトレーニング)

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