ダイエット

ダイエット中、糖質はどれくらい摂ってもいいの?

このような方にお勧めの記事です
  • ダイエット中の方
  • 食事管理をしたい方
  • 食べながらダイエットをしたい方
この記事を見ることで
  • ダイエット中糖質をどれくらい摂ってもいいかの適量がわかるので無理な食事制限をしないダイエットができます
  • 個人に合わせた糖質の適量がわかります

糖質制限てどうなん??

東海林さん

コーチ、先日はダイエット中の脂質の目安を教えてくださりありがとうございます!

トレーナー 向井

いえいえ!

一般的な目安よりもより個別性を反映した目安のほうが効果は出やすいですからね!

今これをお読みの皆様もこちらの記事をご覧言頂くと1日の脂質の摂取目安量がわかります!

ダイエット中、脂質はどれだけとってもいいの?1日に摂るべき脂質量の目安を知ることで、無理のないダイエットを始めることができます...
東海林さん

コーチ、脂質にも適量があるなら糖質にももちろん適量があると思います

でも、よく「糖質制限ダイエット」と言って短期間でダイエットに成功している人が良く取り入れていると思うんですけど

実際のところ、糖質は制限するのと適量摂るのはどっちがいいんですか?

トレーナー 向井

そうですよね、糖質制限流行ってますよね!

こちらに関してですが

もしダイエットを成功させた後も健康で美しい身体を保ちたい場合は糖質も適量摂り続けることを強く推奨します

仮に2か月後に

  • 結婚式など一大イベントがありその後のことは一旦置いといて可能な限り早く目標の身体に近づけたい
  • 目標体重に達しないと不都合なことがある(いつまでに〇kg落とさないと仕事がなくなる、事務所をクビになる)

といった場合であればやむを得ないですが

国の健康をつかさどる最高機関の厚生労働省が「糖質の1日の摂取目安は総摂取カロリーの50%~65%」と具体的に示しているものを

長期間摂取しないで身体に良いわけがないですね

東海林さん

確かに、様々な見解はあると思いますが最も権威性のある機関が推奨することが一番正しそうですよね

トレーナー 向井

厚生労働省が言うことはなんでも正しい!というように思考回路が停止するのは良くないことですが

糖質を摂るべき理由は研究の結果も示されていますのでご安心ください。

少なくとも一個人の見解よりは信憑性は高いはずです

東海林さん

では、実際に糖質はどれくらい摂取するのが良いのでしょうか?

トレーナー 向井

では、脂質のときと同じようになぜ糖質を摂取すべきなのかの理由をお伝えしてから適量をお伝えいたします!

糖質の役割

よく、「太るのは糖質の摂り過ぎが原因」と言われます。

確かに、糖質の摂りすぎが太る原因の1つであることは間違いありません

しかし

太る原因は糖質→痩せるために糖質を抜く

という考えは些か行き過ぎです

糖質も先日お話しした脂質と同様に各役割があり、余った分が体脂肪になるのです

糖質の役割
  1. 体の主要なエネルギー源
  2. 脳の最も効率的なエネルギー源
  3. DNA、RNAの構成成分になる

糖質が不足すると、エネルギーを補うために体内のたんぱく質が分解されてしまうため筋肉が減少しやすくなります。

筋肉が減少すると消費カロリーの低下を招き、一時的に体重が落ちてもリバウンドしやすくその後痩せにくい体質になってしまいます

また、疲労感や脱力感が生じたり脳や神経系の働きも滞ります。

トレーナー 向井

ゆえにこの状態を長期で保つことはあまり健全とは言えなさそうですよね

なので糖質も脂質と同じく、適量を目指すことをお勧めします。

糖質の適量の求め方

では、さっそく脂質の適量を求めましょう

まずは、こちらのサイトで1日の消費カロリーの目安を出しましょう

TDEEの計算 – 高精度計算サイト (casio.jp)

トレーナー 向井

便利な世の中ですね笑

私向井は2,367kcalと出ました

つぎに、1日の摂取カロリーの目安を決めます。

私は無理なく継続できるダイエットを推奨しておりますので、月に0.5kg体脂肪を落としていく計算で出します

1か月で1kg体脂肪を落としたい人は毎日240kcal摂取カロリーが消費カロリーを下回るようにするといいので

0.5kgの場合は120kcal下回ると良いでしょう

トレーナー 向井

向井の場合は2,367-120=2,247kcalとなります

この数字に厚生労働省の定める脂質の目安の割合の下限50%と上限65%を掛けます

この50%と65%を掛けて出た数字の範囲が1日の中で糖質で摂取する目安のカロリーです

トレーナー 向井

向井の場合は

2,247×0.50≒1123

2,247×0.65≒1460

1123kcal~1460kcalが私の適量です

ただ、世間で売られているものの栄養表示は概ね「糖質〇kcal」ではなく「糖質〇g」です

なのでグラム表示にするとより分かりやすいです

グラム表示にするために先ほどのカロリーを4で割りましょう

トレーナー 向井

向井の場合は

1123÷4≒280

1460÷4≒365

1日に摂取する脂質の目安は280g~365gと計算が出ました

1日3食で割ると1食の目安は90g~120g

コンビニのおにぎり3個食べても私の場合は適量になります

東海林さん

計算方法は脂質のときと同じなので、簡単に出すことができますね

トレーナー 向井

そうです、なので内容はほぼ脂質のコピペです笑

東海林さん

そこそこ糖質は摂っていいものというのがわかったんですが、ではなぜ糖質は太る要因とされているのですか?

トレーナー 向井

いいとこに目がつきましたね!

ここまで食べてよければ糖質で太るということはなさそうなんですが、実際に糖質の摂りすぎで太るのはもう一つ理由があるのです

「砂糖」摂りすぎてないですか?

毎食ご飯を大盛のどんぶりばかり食べている人でなければ

糖質で太ったと考えられる人の多くが

「砂糖」の摂り過ぎが原因と挙げられます

特に砂糖は間食やデザート、清涼飲料水やコーヒーに多く含まれているので

これらを食べたり飲んだりする頻度が多い人は注意が必要です

あまり気にせずこれらのものを口にすると

あっという間に糖質50gオーバーしたりします。

また、砂糖は米類やパン類と異なり

分解を必要とせず吸収が速いため

血糖値が急激に上昇しインスリンが過剰に分泌され脂肪を合成しやすいのです

なので同じ糖質量だとしても

主食類より砂糖が多いと太りやすくなるのです

東海林さん

確かに、家にはお菓子やデザート類が常備されてるかもしれません・・・

トレーナー 向井

もちろんお菓子やデザートは気持ちを豊かにしてくれるので直ちに否定されるものではありません。

しかし、気にせず摂りすぎるとダイエットに不利であることも事実。

もし砂糖類を減らしてもストレスがたまらないという人は減らすに越したことはありません

しかし、何かを過剰に我慢するダイエットは長続きしないのも事実。

もし砂糖が減らせないという人がいたらお話をお伺いして個別の解決法をご案内できればと思うので、記事後半の連絡先までご連絡ください(相談は無料です)

東海林さん

自分にできる範囲で始めることが大切ですね

筆者自己紹介、パーソナルジム紹介

向井 大未(むかい ひろみ)

目黒区自由が丘、川崎市高津区久地、同多摩区宿河原にてパーソナルトレーナーとして活動中

フィットネス指導歴17年

取得資格

  • 全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー
  • 同協会ゴルフコンディショニングスペシャリスト(ゴルフのトレーニングの専門家)
  • 同協会シニアフィットネストレーナー(高齢者トレーニングの専門家)
  • ViPRパーソナルトレーナー(人間らしい力強い動きを引き出すトレーニング)

川崎市多摩区パーソナルトレーニングルーム

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