ダイエット

カロリーを抑えても痩せない?食べなさすぎが逆効果な理由

このような方にお勧めの記事です
  • 食事制限でダイエットをしようと思っている方
  • 食事制限ダイエットで最初は体重が減ったのに徐々に減らなくなった方
この記事を見ることで
  • やみくもな食事制限のデメリットがわかります
  • 食べながらダイエットする方法がわかります

食事制限を頑張っているのに痩せなくなった

東海林さん

コーチ、私の友人で食事制限を始めて最初の2ヶ月は体重が減ったのに全く減らなくなった人がいるんです。

前にコーチが

「摂取カロリー<消費カロリー」になれば痩せる

って言ってたのに、なぜでしょうか?

トレーナー 向井

好きなものも我慢して食事制限したのに痩せないなんて悲しみの極みですよね。

でも、確かに食事制限をして痩せなくなる人は少なくありません。

東海林さん

そんな悲しいことがあるんですね。それはなぜですか?

トレーナー 向井

理由は色々ありますが、大まかに言うと

食べないことで消費カロリーが減少するから

です。

東海林さん

せっかく摂取カロリーを減らしたのに消費カロリーも減ったら

「摂取カロリー<消費カロリー」にならない

ってことですね

トレーナー 向井

そうなんです。本日はその理由を詳しく説明します。

今日の記事を見たら「じゃあ食べよう」って思えるはずです笑

東海林さん

食べることに背中を押してくれるなんて嬉しいです

過剰な食事制限で消費カロリーが減る理由

筋肉量が減少する

1日に消費するカロリーの内訳として

  • 基礎代謝
  • 活動代謝
  • 食事誘発性熱産生

の3つがあります。

このうち、基礎代謝と活動代謝は筋肉量が多いほうが高くなります

食事制限で栄養が足りなくなると、筋肉の材料がなくなるのでいくら筋トレを頑張っても筋肉は増えません。

しかも、栄養が不足すると活動するエネルギーをつくるために筋肉を削ろうとするため、筋肉は増えるどころか減ります。

なので、過剰に食事制限をすると筋肉量が減少して消費カロリーも減ってしまうのです。

トレーナー 向井

筋トレをすることがすなわち筋肉を増やすわけではなく

筋トレによって筋肉を増やすシグナルが発生したときに、筋肉を増やす材料が体に満たされていると筋肉が増えるのです。

代謝を助けるビタミンB群が不足する

ビタミンB群とは

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • ナイアシン
  • 葉酸
  • パントテン酸
  • ビオチン

をまとめて指したもので

それぞれ役割が異なりますが、全体的に

糖質、脂質、タンパク質の代謝を助ける

という働きがあります

つまりこれらが足りてないと代謝が低下するという訳です

過剰な食事制限をすると食事量が減るため、サプリメントを活用しない限りビタミンB群が満たされているということは考えにくいです

では、ビタミンB群をしっかり摂るためには何を食べたらよいのでしょうか?

どの食品から摂れるかを1つ1つ説明するときりがないのと、絶対に全部覚えられません。

ただ、ビタミンというと野菜や果物をイメージしそうですが肉や魚、卵など動物性の食品や玄米、そばなど主食類にもよく含まれています。

食品数を1つでも多くすることがビタミンB群を制する秘訣と言えそうです

食事誘発性熱産生が減少する

先ほど、1日の消費カロリーの内訳として

食事誘発性熱産生

というものがあるとお伝えしました。

これは、食事を取るという行為で発生するエネルギー消費のことです。

食べたものを消化吸収する過程で内臓が活発に働くため、これにエネルギーを使うということです。

なので食べる量が少ないと当然食事誘発性熱産生も起きないため、消費カロリーが減少します。

なお、食事誘発性熱産生は

  • 糖質と脂質は摂取カロリーの7%程度
  • タンパク質は摂取カロリーの20~30%

エネルギーを消費すると言われているので、タンパク質の割合をしっかり確保することで消費カロリーを増やすことができます。

トレーナー 向井

食事誘発性熱産生は1日の消費カロリーの10%を占めるので、意外と侮れません。

適量食べてやせよう(糖質と脂質は適量)

トレーナー 向井

過剰な食事制限は

  • 筋肉量が減少する
  • 代謝を助けるビタミンB群が不足する
  • 食事誘発性熱産生が減少する

ことによって消費カロリーまでも減少させてしまうことをお伝えしました

東海林さん

食べないで損するなら食べたほうが幸せですね

トレーナー 向井

はい、私もそういう考えが好きです。

とはいえ、ダイエットを成功させるために食事に対してノーガードで良いという訳ではありません。

ただいきなり食事を一気に減らす必要はなく、まずは標準の摂取カロリーになるように調整していきましょう。

東海林さん

標準にするにはまず何をすると良いですか?

トレーナー 向井

やり方はいろいろありますし、個人差もありますが

多くの人にお勧めしたいのは

  • 1日の脂質の量を男性45g~55g、女性30g~40gにすること(会食や外食で上回ってしまった場合は翌日以降調整でOK)
  • 砂糖を摂る頻度を減らすこと(いきなりゼロでなくてもよい)

この2つはやったことに対する見返りが大きく、かつ脂質は必要量摂れるし主食の制限はしないので糖質も適量になりやすいです。

東海林さん

これなら食べられないわけではないし、付き合いとか自分へのご褒美で食べすぎちゃった日も次の日で調整すればいいと思うだけで気が楽になりますね。

トレーナー 向井

気が楽な内容で取り組めると継続もしやすいですからね。

是非皆さんも正しい知識で楽にダイエットをしていきましょう!

筆者自己紹介、パーソナルジム紹介

向井 大未(むかい ひろみ)

目黒区自由が丘、川崎市高津区久地、同多摩区宿河原にてパーソナルトレーナーとして活動中

フィットネス指導歴17年

取得資格

  • 全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー
  • 同協会ゴルフコンディショニングスペシャリスト(ゴルフのトレーニングの専門家)
  • 同協会シニアフィットネストレーナー(高齢者トレーニングの専門家)
  • ViPRパーソナルトレーナー(人間らしい力強い動きを引き出すトレーニング)

川崎市多摩区パーソナルトレーニングルーム

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