筋トレの効果はいつから？見た目は2〜3か月、重さや回数は数週間で伸びる

パーソナルトレーニングに通い始めて1か月半。お風呂上がりに鏡を見ても、始める前と何も変わっていない気がする。

「体重も見た目も変わってない。お金を払ってるのに、これで合ってるのかな……」

そう思ったことはありませんか？

実際、通っているお客様からも体験や入会のご相談のときにも、「効果が出るまでどれくらいかかりますか？」と聞かれることがあります。始めて1〜2か月で「変化がない」と不安になる方もいらっしゃいます。

結論からお伝えすると、筋トレの効果には順番があります。まず、持てる重さやできる回数が増えます。これは筋肉が大きくなる前に、体が筋肉を上手に使えるようになるからです。筋肉の量が増え始めるのはそのあとで、研究ではトレーニングを始めて9〜18回目ごろでした。

週1回なら、1か月半はまだ6回目です。見た目が変わらないのは失敗ではなく、順番どおりなのです。

この記事では、筋トレの効果が出る順番と、今のうちに確かめられる変化をお伝えします。

早速見ていきましょう。

筋トレの効果は「重さや回数」→「筋肉の量」→「見た目」の順に出る

「筋トレの効果って、筋肉がついて見た目が変わることじゃないの？」

そう思われる方も多いと思います。ですが、筋トレの効果は、見た目が変わるより前から出ています。

筋トレを始めると、効果は次の順番で出てきます。

1. 持てる重さや、できる回数が増える
2. 筋肉の量が増える
3. 見た目が変わる

最初に重さや回数が伸びるのは、体が筋肉を上手に使えるようになるから

始めたばかりのころに持てる重さや回数が伸びるのは、筋肉が大きくなったからではありません。

脳や神経が、筋肉に「力を出して」という指令を上手に出せるようになるからです。もともと持っている筋肉を、前よりうまく使えるようになる、というイメージです。

男性7人と女性8人が8週間筋トレをした研究では、最初のうちに出せる力が伸びたのは、主にこの神経の働きによるものでした。3〜5週目を過ぎると、筋肉の量が増えたことによる伸びが中心になっていました。

私もお客様に、筋力（出せる力）はどんどん上がっていくのを実感される方が多いとお伝えしています。神経が、筋肉の使い方に慣れてくるからです。実際、始めて数週間で、扱える重さや回数が増えるお客様が多いです。

女性でも、重さが先に伸び、筋肉の量はそのあとに増えていた

男性17人と女性20人が、週3回の筋トレを12週間続けた研究もあります。女性の結果は次のとおりでした。

変わったもの	はっきり増えた時期（女性）
持てる重さ（胸と脚の種目）	4週目（12回目）
筋肉の厚さ（胸と二の腕の裏側）	6週目（18回目）

女性でも、持てる重さが先に伸び、筋肉の厚さはそのあとに増えていました。増え始めた時期と増え方は、男女でほぼ同じでした。

見た目が変わる前から、筋トレの効果はもう出始めています。

筋肉の量が増え始めるのは、トレーニング9〜18回目ごろ

「じゃあ、筋肉の量が増え始めるのはいつなの？」

研究では、筋肉の量が増え始めたのは、トレーニングを始めて9〜18回目ごろでした。

研究	対象	頻度	筋肉の量が増え始めた時期
2007年の研究	若い大人7人	週3回	20日目（約9回目）
2000年の研究	男性17人・女性20人	週3回	6週目（18回目）
2016年の研究	高齢の方6人	週2回	9週目（18回目）

「何週目」ではなく「何回目」で数える

ここで気をつけていただきたいのは、どの研究も週2〜3回トレーニングをしていることです。「3週目」「6週目」といっても、回数にすると9〜18回目です。

週1回の方は、週ではなく回数で数えるのが目安になります。週1回なら、9〜18回目は2〜4か月目ごろです。

私は、お客様から「いつから効果が出ますか？」と聞かれたとき、効果が筋肉の量のことなら「早くて2〜3か月」とお伝えしています。研究の回数から考えた目安とも、ほぼ重なりますね。

週1回で1か月半なら、まだ6回目です。研究で筋肉の量が増え始めた回数より手前なので、見た目が変わらなくても不思議ではありません。

週1回なら、筋肉の量が増え始めるのは2〜4か月目ごろが目安。今は、その手前にいるだけです。

見た目の変化は、筋肉の量が増えたあとにやってくる

「筋肉の量が増え始めたら、すぐに見た目も変わるの？」

筋肉の量が増え始めても、見た目の変化として気づくまでには、もう少し時間がかかります。筋肉は、少しずつ増えていくからです。

私のお客様でも、見た目の変化を実感されるのは、2〜3か月目ごろの方が多いです。

体重計の数字は、変わらないこともある

「でも、体重も変わっていないし……」

体重が変わらないことで、効果がないと感じるお客様もいらっしゃいます。

筋トレを続けると、体脂肪が減る一方で、筋肉などが増えます。体重が多めの大人が8か月筋トレを続けた研究では、脂肪以外の体重が約1.1kg増えていました。そのため、体脂肪が減っていても、体重計の数字はあまり変わらないことがあります。

詳しくは、痩せるには有酸素運動も必要？｜苦手なら無理に選ばなくていい。筋トレだけでも体脂肪は減るでお伝えしています。

見た目が変わるまでは、重さや回数の伸びを確かめる

これまで、「変化がない」と感じて、筋トレをやめてしまった方もいらっしゃいました。

でも、ここまでお伝えしてきたとおり、見た目が変わらないうちも効果は出始めています。見た目が変わるまでの間は、次のことを確かめてみてください。

パーソナルトレーニングに通っている方は、担当のトレーナーに「始めたころと比べて、どれくらい伸びましたか？」と聞いてみるのもおすすめです。

見た目が変わるまでの間は、持てる重さやできる回数の伸びを、効果が出ているサインとして続けましょう。

まとめ

1か月半で見た目が変わらないのは、失敗ではなく順番どおりです。

今伸びている重さや回数に目を向けながら、見た目が変わる日を楽しみに続けていきましょう。

当ブログでは、今回のような「よく聞くけれど、本当かどうか分からない話」を研究と現場の経験の両方からお伝えしています。気になるテーマがありましたら、また覗いてみてください。

「これで合ってるのかな」と思ったら、一度ご相談ください

「今のトレーニングで、本当に効果が出ているのか知りたい」

「見た目が変わるまで、続けられるか不安」

そんな方は、一度ご相談ください。今のトレーニングで何が伸びているかを一緒に確かめながら、続けやすいメニューを考えていきましょう。

気になる方は、こちらから詳細をご覧ください。

https://machigym-syukugawara.com/