寝たはずなのに、朝から疲れていませんか？｜夏の睡眠の質を整えるヒント
- しっかり寝たはずなのに、朝から体が重い方
- 夏になって夜中に目が覚めることが増えた方
- エアコンを一晩中つけるべきか迷っている方
朝、目覚ましが鳴る。
時間はしっかり寝たはずなのに、体が重い。頭もぼんやりしている・・・
夏になってから、そんな朝が増えていませんか？
「年齢のせいかな」「疲れが溜まっているのかな」と思いがちです。でも実は、睡眠の”長さ”ではなく”質”が落ちているのかもしれません。
正直に言うと、私は睡眠の専門家ではありません。パーソナルトレーナーです。
ただ、自分自身が夏の寝苦しさに悩んだことがありますし、お客様からも「夜中に目が覚める」「寝ても疲れが取れない」という話をよく聞きます。
それで気になって調べてみたら、なかなか興味深い研究がいくつも出てきました。
この記事では、私の体験とお客様から聞いた話をきっかけに調べたことと、トレーナーとして自信を持ってお伝えできる「運動と睡眠」の話をお伝えします。
「長く寝たのに疲れが取れない」の正体
睡眠は、長さだけでは決まりません。
同じ7時間寝ていても、ぐっすり眠れた7時間と、何度も目が覚めた7時間では、翌朝の体の軽さがまったく違いますよね。
夏に多いのが、寝ている時間は変わっていないのに、質だけが落ちているというパターンです。
- 夜中に何度も目が覚める
- 暑くて寝返りばかり打っている
- 朝までなんとなく浅い
こうなると、時間だけ確保しても疲れは抜けません。「長く寝ればいい」という発想から、いったん離れる必要があります。
なぜ夏は眠りが浅くなるのか（調べてみました）
まず、単純に暑いと眠りの質は落ちます。
これは感覚的にもわかりますが、調べてみると数字でもはっきり出ていました。
室温が24℃を超えると睡眠効率が落ち始め、27〜30℃になると寝つくまでに時間がかかり、夜中に目が覚める回数が増え、総睡眠時間そのものも減ると報告されています。
つまり「暑いと眠りが浅くなる」は気のせいではなく、しっかり研究で確認されている現象なんですね。
そして、体温も関係します。人は体の内側の温度（深部体温）が下がるときに眠くなります。しかも興味深いことに、眠りやすさは温度の高さそのものより、”下がっていく速さ”のほうが関係していると言われています。
私たちの体は、手足の血流を増やして熱を逃がすことで、この温度を下げています。ところが部屋が暑いと熱の逃げ場がなく、その下がるプロセスが邪魔されてしまう。
夏の夜が寝苦しいのには、ちゃんと理由があるわけです。
私は「部屋を冷やして長袖長ズボン」が一番よく眠れます
ここからは私の個人的な話です。
いろいろ試した結果、部屋はしっかり冷やす。そのうえで長袖・長ズボンで寝る。これが私にとって一番、翌朝の寝起きが良い方法でした。
一方で、ジムでお客様の話を聞いていると、こんなケースをよく見かけます。
- エアコンを使わず扇風機の風を直接当てて寝て、翌朝だるい
- オフタイマーをかけて寝たら、夜中に暑くて目が覚めた
なんとなく「エアコンは体に悪そう」「つけっぱなしは良くなさそう」という感覚から、そうしている方が多い印象です。
気になって調べてみたら、これがなかなか面白い結果でした。
まず、エアコンの気流は、体感できないほど弱くても睡眠に影響するという研究がありました。しかも浅い睡眠ほど、冷たい気流で乱されやすいとのことです。扇風機の風を直接当てて眠りが浅くなるのは、感覚だけの話ではなさそうです。
さらに、寝衣と寝具は「微気候」と呼ばれる、体のまわりの小さな環境を作っていることがわかっています。素材によって適した温度帯が変わり、涼しい環境ではウール系のほうが良いという報告もありました。
この2つを合わせると、「部屋を冷やして、体は覆う」という方法の説明がつきます。室温は下げて熱を逃がしやすくしつつ、体のまわりの環境は服で保ち、気流の直撃も防ぐ。私の実感は、どうやら的外れではなかったようです。
そしてオフタイマーの話も、データがありました。調査対象の50%以上が、暑さや寒さで夜中に目が覚めた経験があると回答しています。さらに興味深いのが、50歳以上は就寝前にエアコンを切り、暑くて目が覚めてからまたつける傾向があるという調査結果です。
これ、まさにジムでお客様から聞く話そのままでした笑
「エアコンを切ってから寝る」のは体に良さそうに感じますが、夜中に暑くて起きているなら、それは睡眠の質を下げているかもしれません。
ただし、ここは正直に書いておきます。
「部屋を冷やして長袖長ズボンが最良」と直接検証した研究は、私が調べた範囲では見つかりませんでした。あくまで「メカニズム的に説明がつく」という段階です。
それに、長袖長ズボンでもエアコンが苦手という方は実際にいらっしゃいます。個人差は確実にあるので、これが全員の正解だとは思っていません。
（私にとってのベストが、あなたにとってのベストとは限らないですからね。）
ひとつの選択肢として、試してみる価値はあると思います。
ここからは私の専門分野です｜日中の動きが、夜の眠りを変えます
ここまでは、私が体験して調べたことでした。
ここからはトレーナーとして、自信を持ってお伝えできる話です。
夜の眠りは、実は日中の過ごし方で変わります。
運動が睡眠の質を改善することは、複数のメタ分析（たくさんの研究をまとめて分析したもの）で確認されています。
しかも、ここが面白いところなのですが、高齢者を対象にした研究では、中強度の運動のほうが高強度の運動より不眠の改善に効果的だったと報告されています。理由は、高強度だと心拍が上がって息も切れて負担が大きく、結局続かないからです。
（40〜50代にそのまま当てはまるかは慎重に見るべきですが、「きつすぎると続かない」というのは、年齢を問わず現場で感じることです。）
つまり、ここでも「がんばりすぎないほうがいい」という話に行き着くわけですね。
そして夏は、この日中の活動量がガクッと落ちやすい季節です。
暑いから外に出ない。動かないから活動量が減る。すると夜の眠りも浅くなりやすく、翌日もだるくて動けない。
この流れにハマっている方、本当に多いです。
だからこそ、環境を整えるのと同じくらい、日中に少し動くことが効いてきます。夕方に15分ほど散歩する。それくらいでも、夜の眠りは変わってくることがあります。
（ただし正直に補足すると、研究で確認されているのは主に「主観的な睡眠の質」の改善です。脳波などで測る生理的な指標での変化は、まだはっきりしない部分もあります。ただ、本人が「よく眠れた」と感じられることには十分な価値がありますよね。）
自分の眠りのクセ、生活から見直してみませんか
夏の眠りは、環境と生活の両方から整えるのが現実的です。
エアコンの使い方を見直す。日中に少し動く。この2つだけでも、翌朝の感じ方は変わってきます。
とはいえ、「日中に動く」と言われても、何から始めればいいかわからない方も多いと思います。
まちの隠れ家ジム宿河原では、いきなり高い強度から始めることはありません。今の体力や生活リズムを一緒に確認しながら、続けられる形を探していきます。
「運動が苦手」「夏はとくに動けない」という方でも大丈夫です。
まずは今の自分の状態を知ることから始めてみませんか？気になる方は、こちらから詳細をご覧ください。
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