運動で消費するカロリーは、思ったより少ない？｜それでも運動した人が痩せていく理由
- 運動しているのに体重が減らないと感じている方
- 「動いた分は食べていい」と思っている方
- 運動が痩せることにどうつながるのか知りたい方
「1時間ジムで動いたら、どれくらい消費すると思いますか?」
こうお聞きすると、たいてい実際より多めの数字が返ってきます。
正直にお伝えすると、運動で消費するカロリーは、思っているよりずっと少ないです。
トレーナーとしては言いにくい話なんですが（笑）、ここを誤解したままだと数字とのつき合い方がずれてしまうので、先に書いておきます。
ただ、ここからが不思議なところです。
それなのに、運動を続けている方は、ちゃんと痩せていくんです。
運動中に減った分では、まったく説明がつきません。では、何が起きているのか。
そこが今日の本題です。
運動で消費するカロリーは、思ったより少ないです
まず、実際に計算してみましょう。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準」で使われている式は、こちらです。
消費カロリー（kcal）＝ メッツ × 体重（kg）× 時間（h）× 1.05
「メッツ」は運動の強さを表す数字です。スポーツ庁の資料では、やや早歩きが3.5メッツ、軽い筋トレが3.3〜3.5メッツとされています。
では、体重55kgの方が30分やや早歩きした場合。
3.5 × 55 × 0.5 × 1.05 ＝ 約101kcal
30分歩いて、約100kcalです。
実はこの100kcalも、多めの数字です
ここ、あまり触れられないところなので書いておきます。
この式で出る数字は、「何もしていないときの消費」も含んだ合計値です。私たちは座っているだけでもエネルギーを使っていますよね。その分も入っています。
つまり「歩いたことで上乗せされた分」を知りたいなら、座っていた場合の消費を引く必要があります。
引き算するとこうなります。
（3.5 − 1）× 55 × 0.5 × 1.05 ＝ 約72kcal
30分歩いて、上乗せは約72kcal。
ごはん茶碗1杯が約230kcalなので、お茶碗3分の1にも届きません。
1時間しっかり筋トレをしても、同じ計算で上乗せは約144kcalです。
正直、私も最初にきちんと計算したときは「こんなものか」と思いました。
体重を1kg減らすのに必要なのは、およそ7,000kcalと言われています。30分の散歩だけで埋めようとすると、100回近くかかる計算です。
ここまで読むと、こう思われるかもしれません。
「じゃあ運動しても痩せないってこと?」
ところが、そうならないんです。運動を続けている方は、ちゃんと変わっていきます。ここからが本題です。
それなのに痩せていくのは、なぜか
答えを先に言うと、減っているのは運動中ではなく、それ以外の23時間のほうだからです。
運動を始めると、本人が意識しないうちに生活のほうが変わっていきます。私が見ていて、変わるのは主に3つです。
① 食欲と間食が変わる
「運動したらお腹が空いて、かえって食べてしまいそう」
よく言われるのですが、実際には逆の反応をされる方が多いです。「気づいたら間食が減っていた」という声をよくいただきます。
食欲に関わるホルモンや血糖値の安定が関係していて、これは運動を始めたらお菓子の量が減った！科学が教える”食欲コントロール”の仕組みで詳しく書いています。
間食が1日100kcal減れば、それだけで30分の散歩を上回ります。
② 睡眠が変わる
これもよくいただく声です。
「運動した日は、よく眠れる」
そして睡眠は、そのまま食欲につながります。寝不足の日は食欲が止まらない。心当たりのある方も多いのではないでしょうか。
ここには、はっきりした研究があります。
270kcalです。30分の散歩3回分以上にあたります。
しかも、この関係は一方通行ではありません。よく眠れている方のほうが、運動のパフォーマンスも上がります。体が動くと、運動そのものも続けやすくなります。
運動する → よく眠れる → 食欲が落ち着く → 体が動く → また運動できる
この輪が回り出すと、運動中の72kcalとは比べものにならない差になります。
※この研究の対象は21〜40歳で、体重が多めの方が中心でした。そのまま全員に当てはまるとは限りませんが、方向としては参考になると思っています。
③ 日常の動き方が変わる
そして、これが個人的にいちばん大きいと思っています。
運動を始めた方から、いちばん最初に出てくる反応があります。それは体重の話でも見た目の話でもありません。
「ちょっと動くくらいじゃ、疲れなくなりました」
これを、本当に多くの方が最初におっしゃいます。
地味な変化に聞こえるかもしれません。でも、ここから連鎖が起きます。
疲れないから、階段を使うようになる。ひと駅歩いてみようかと思う。買い物のついでに少し遠回りする。やろうと決めたわけでもないのに、動く量が増えていきます。
そしてこの「なんとなく動いた分」は、運動の時間よりずっと長いんです。
週2回のジムは1週間で2時間。でも日常は残りの166時間あります。そちらが少しずつ動くほうに傾けば、合計は運動時間をあっさり超えていきます。
この「疲れにくさ」そのものについては、ダイエットしても痩せない理由は「体力不足」かも？運動嫌いさんのための解決策でも書いています。
ここで、正直に書いておきます
いい話ばかり並べてきたので、そうでない部分も書いておきます。
全員が自動的にこうなるわけではありません。
運動を始めると、「今日は動いたから」と食べる量が増える方もいらっしゃいます。
これ、理屈としては間違っていません。動いた分を食べるのは、収支としては成立します。
（私は「食べるのが好きだから食べた分動いて体重がトントンならOK」という考え方は好きです。）
問題はその「動いた分」が、たいてい実際よりずっと大きく見積もられていることです。30分歩いて上乗せされるのは72kcal。ご褒美のほうが大きくなりやすいですよね。
そして、本当にもったいないのはそこではありません。
ここまで書いてきたとおり、運動を始めれば、放っておいても食欲や睡眠は変わっていきます。意識的にご褒美を足すと、せっかく始まった変化を自分で打ち消してしまうんです。
何かを我慢してくださいという話ではありません。ただ「運動した分の埋め合わせ」だけは、しなくて大丈夫です。
だから、最初に見る数字は体重ではありません
ここまでを踏まえると、順番が見えてきます。
食欲が変わり、睡眠が整い、日常で動く量が増える。体重が動くのは、その結果です。いちばん最後に出てきます。
にもかかわらず、多くの方がいちばん最後に出るものを、いちばん最初に確認してしまいます。そして動いていないと「効果がない」と判断してやめてしまう。
これが、本当にもったいないパターンです。
ひとつでも当てはまれば、体重が動く手前まで来ています。
体重より先に現れる変化については、体重より先に変わる”3つのサイン”でもまとめています。
運動そのもので減るカロリーは、たしかに多くありません。
でも運動は、生活のほうを変えるきっかけとしては、これ以上ないくらい効きます。だから続ける価値があるんです。
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「運動しているのに変わらない気がする」
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