筋トレはゆっくり動かすほど効く？トレーナーが「ゆっくり」と言う本当の理由
- 筋トレは、ゆっくり動かすほど効くと思っている方
- 速く動かすのはダメだと思っている方
- 自分でトレーニングをするとき、どのくらいの速さでやればいいか迷う方
パーソナルトレーニングで、トレーナーに「動作はゆっくり行いましょう」と言われた。
「やっぱりゆっくりのほうが効くんだ。速くやるのはダメなんだな」
そう思って、自分でトレーニングをするときも、できるだけゆっくり動かしていませんか？
実際、「ゆっくりやるほうが良い」「速くやるのはNG」と思っているお客様もいらっしゃいます。
結論からお伝えすると、筋トレはゆっくり動かすほど効くわけではありません。筋肉の増え方は、極端に遅くしなければ速さでほとんど変わらず、筋力はむしろ普通〜速めのほうがやや伸びていました。トレーナーが「ゆっくり」と声をかけるのは、効かせるためではなく、フォームをコントロールしやすくするためです。
この記事では、研究から分かった速さと効果の関係と、自分に合う速さの決め方をお伝えします。
早速見ていきましょう。
この記事の結論を先にお伝えします
- ゆっくり動かすほど効くわけではない。筋肉の増え方は、極端に遅くしなければ速さでほとんど変わらなかった
- トレーナーの「ゆっくり」は、効かせるためではなく、フォームをコントロールしやすくするための声かけ
- 速さの目安は、フォームをコントロールできる範囲。その範囲なら、速いほうがトータルでメリットが多いと私は考えている
筋トレは、ゆっくり動かすほど効くわけではない
「ゆっくり動かしたほうが、筋肉に効くんじゃないの？」
ゆっくり動かすと、同じ回数でもきつく感じますよね。筋肉に力が入っている時間が長くなるからです。反動も使いにくくなるので、「筋肉だけで持ち上げている」感じもあります。
そのきつさや感覚から、「ゆっくりのほうが効いている」と思うのは自然なことです。トレーナーに「ゆっくり」と言われれば、なおさらですよね。
ですが、きつく感じることと、筋肉が増えることは、必ずしも同じではありません。研究では、動かす速さで筋肉の増え方はほとんど変わっていませんでした。
いちばん新しい2025年の報告では、14件の研究をまとめて、1回をゆっくり（平均約3.5秒）動かす方法と、速め（平均約1秒）に動かす方法を比べています。筋肉の増え方の差はごくわずかで、むしろ速めのほうにわずかに傾いていたくらいでした。
2015年に研究をまとめた報告でも、同じ傾向でした。1回の動作（持ち上げて下ろすまで）にかける時間が0.5秒から8秒の範囲なら、筋肉の増え方は同じくらいでした。
つまり、普段のトレーニングで動かす速さの範囲なら、速さで筋肉の増え方はほとんど変わらないということです。
※1回に10秒を超えるような極端に遅い動きは、筋肉の増え方で不利になる可能性があると報告されています。ただ、研究が少なく、はっきりとは言えません。
ゆっくり動かすほど筋肉に効く、というわけではありません。
筋力は、普通〜速めのほうがやや伸びた
「じゃあ、速さは何でもいいの？」
持ち上げられる重さ（筋力）については、むしろ普通〜速めに動かすほうが、やや伸びやすいという結果が出ています。
2023年に24件・625人の研究をまとめた報告では、わざとゆっくり持ち上げる方法より、普通〜速めに持ち上げる方法のほうが筋力がやや大きく伸びていました。
※女性だけを分けた解析でも、普通〜速めのほうが有利でした。ただ、一部を分けて調べた解析なので、確かさは高くありません。
ここからは私の考えですが、フォームをコントロールできる範囲なら、速く動かすことのメリットのほうがトータルでは多いと思っています。
もちろん、ゆっくり動かすことにメリットがないと言いたいわけではありません。あくまで、トータルで見たときの話です。
フォームを保てるなら、速く動かすのはダメなことではありません。
トレーナーが「ゆっくり」と声をかける理由
「じゃあ、どうしてトレーナーは『ゆっくり』って言うの？」
私が「動作はゆっくり行いましょう」と声をかけるのは、そのほうが効くからではありません。今のお客様のスキルで、フォームをコントロールしやすい速さにしてもらうためです。
ですので、どのくらいゆっくりかはその方の能力によって違いますし、種目によっても違います。ゆっくりであればあるほど良いわけでも、フォームを覚えやすいわけでもありません。
ちなみに、私自身のトレーニングでは、速さはあまり意識していません。
トレーナーの「ゆっくり」は、フォームをコントロールするための声かけです。
自分に合う速さは、フォームで決める
「自分でやるときは、どのくらいの速さにすればいいの？」
目安は、フォームをコントロールできる範囲の速さです。私は次のような点を見ています。
- 毎回同じ軌道で動かせているか
- 反動を使わない種目や狙いの場合は、反動を使わずに動かせているか
- 同じく反動を使わない場合は、動きの途中で止められる速さか、下ろすときに重さに負けて落ちていないか
反動を使うことや、途中で止められないことが、いつもダメなわけではありません。種目や狙いによっては、それでいい場合もあります。
狙った筋肉に効いている感じがあるかも、種目によっては目安になります。
迷ったときは、トレーナーに「この種目は、どのくらいの速さでやればいいですか？」と聞いてみてください。実際に、お客様からいただくことのある質問です。
速さは秒数で決めるのではなく、フォームをコントロールできるかで決めましょう。
まとめ
- ゆっくり動かすほど効くわけではない。筋肉の増え方は、極端に遅くしなければ速さでほとんど変わらなかった
- トレーナーの「ゆっくり」は、効かせるためではなく、フォームをコントロールしやすくするための声かけ
- 速さの目安は、フォームをコントロールできる範囲。その範囲なら、速いほうがトータルでメリットが多いと私は考えている
「ゆっくりやらなきゃ」と気負わなくて大丈夫です。
フォームを保てる速さで、気持ちよく動かしていきましょう。
当ブログでは、今回のような「よく聞くけれど、本当かどうか分からない話」を研究と現場の経験の両方からお伝えしています。気になるテーマがありましたら、また覗いてみてください。
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