野菜不足の朝にスムージー｜トレーナーが毎朝飲むレシピと1杯の栄養

朝はバタバタしていて、しっかり食べる余裕がない。野菜も足りていない気がする。

「朝ごはんをちゃんとしたほうがいいのは分かってるけど、毎朝そんな時間ないよ……」

そう思ったことはありませんか？

私は毎朝、スムージーを飲んでいます。小松菜、キャベツ、りんご、キウイ、バナナ、ヨーグルト、無調整豆乳をミキサーにかけたものです。週1回まとめて切って冷凍しておけば、毎朝8分で作れます。

結論からお伝えすると、1日の野菜の目安である350gの代わりにはなりません。ただ、果物やヨーグルト、豆乳も合わせれば、野菜からとりたい栄養の一部を朝の1杯でまとめてとれます。私自身は、便通が良くなったことをはっきり実感しています。

この記事では、レシピと作り方、1杯でとれる栄養、私が感じている効果、足すとよい具材をお伝えします。

早速見ていきましょう。

トレーナーが毎朝飲むスムージーのレシピ

「どんなスムージーなの？」

具材はこの7つです。量はお好みで大丈夫です。わが家は家族3人で飲むので、参考までにわが家の量を書いておきます。

具材	わが家の量（3人分）	1人1杯のだいたいの量
小松菜	1〜1.5袋で7日分	10gくらい
キャベツ	1/4〜半玉で7日分	12〜24g
りんご	2〜3個で7日分	26〜39g
キウイ	3〜4個で7日分	12〜16g
バナナ	2〜3本で1日分	2/3〜1本
ヨーグルト	カレーを食べるくらいのスプーンで1〜2杯で1日分	大さじ1くらい
無調整豆乳	200mlで1日分	約65ml

7つと聞くと大変そうに見えるかもしれませんね。全部そろえなくて大丈夫です。冷蔵庫にあるもので始めて、続けられそうなら増やしていきましょう。

道具は、包丁、まな板、ミキサーがあれば作れます。何日分かまとめて作る場合は、レンジで温められるビニール袋があると便利です。

まずは、家にある具材とバナナ、豆乳から試してみましょう。

スムージー1杯でとれる栄養

「スムージーで、野菜の代わりになるの？」

1杯に入っている葉野菜は多くないので、1日の野菜の目安である350gには届きません。

ただ、350gは「野菜をその重さだけ食べること」が目的の数字ではありません。国の健康づくりの目標「健康日本21」では、カリウムや食物繊維、抗酸化ビタミンなどを適量とるには野菜が350〜400g必要と推定して、350g以上を目標にしています。

つまり大事なのは、野菜の重さだけではなく、そこからとりたい栄養です。そして、その栄養の一部は果物や豆乳からもとれます。ですので、スムージーは野菜だけではなく、1杯全体で見ていきましょう。

上のレシピで1杯のだいたいの栄養を計算すると、このようになります。

栄養	1杯のだいたいの量	1日の基準に対する割合
ビタミンC	29〜44mg	29〜44%
葉酸	59〜83μg	25〜35%
カリウム	512〜718mg	20〜28%
食物繊維	2.5〜3.5g	14〜19%
鉄	1.3〜1.6mg	12〜15%
カルシウム	47〜73mg	7〜11%
たんぱく質	3.9〜4.8g	8〜10%

1日3食のうちの1食と考えると、目安は33%くらいです。ビタミンCと葉酸は1食分くらい、カリウムも1食分に近い量がとれています。食物繊維は1食分の半分くらいです。

一方で、カルシウムとたんぱく質は少なめです。私はたんぱく質を卵かけご飯で補っています。少なめの栄養の足し方は、最後の章でお伝えします。

小松菜：カルシウムと、ビタミンAのもとになるβカロテン

小松菜は100gあたりカルシウムが170mg、βカロテンが3,100μg含まれています。βカロテンは体の中でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜の健康に関わります。

キャベツ：ビタミンCと食物繊維

キャベツは100gあたりビタミンCが38mg、食物繊維が1.8g含まれています。安くて、クセが少ないので入れやすい野菜です。

りんご：食物繊維と飲みやすい甘さ

皮つきのりんごは100gあたり食物繊維が1.9g含まれています。野菜の青臭さをやわらげてくれるのもありがたいですね。

キウイ：ビタミンCと食物繊維

緑色のキウイは100gあたりビタミンCが71mg、食物繊維が2.6g含まれています。黄色のキウイはビタミンCが140mgとさらに多く含まれています。

バナナ：カリウムと、朝のエネルギー

バナナは100gあたりカリウムが360mg含まれています。カリウムは、体の中の余分なナトリウムを外に出す働きに関わります。今回のレシピでは量がいちばん多いので、カリウムもエネルギーもバナナの割合が大きくなっています。

ヨーグルト：カルシウムとたんぱく質

無糖のヨーグルトは100gあたりカルシウムが120mg、たんぱく質が3.6g含まれています。

無調整豆乳：たんぱく質と鉄

無調整豆乳は100gあたりたんぱく質が3.6g、鉄が1.2mg、葉酸が28μg含まれています。

スムージーの糖は気にしなくていい？

「果物をたくさん入れて、糖は大丈夫なの？」と思う方もいらっしゃると思います。

スムージーは飲み物なので、噛んで食べる果物より短時間で多くの糖をとりやすい面はあります。ただ、これは量しだいです。このレシピの糖質は1杯で18〜27gくらいで、バナナ1本分と少しです。砂糖も足していません。果物を増やしすぎなければ、気にしすぎなくていいと私は考えています。

野菜350gの代わりにはならなくても、野菜からとりたい栄養の一部は1杯でとれます。

私が感じているスムージーの効果は便通

「実際、飲み続けると何か変わるの？」

私が飲み始めたのは、ここ数年のことです。便通を良くしたかったことと、朝食に手軽なものを足したかったこと、家族に野菜や果物をとらせたかったことがきっかけです。

そして、便通が良くなったのは間違いなく感じています。飲まない日が続くと、便通が悪くなるのも感じます。これが今でも続けている理由です。

ちなみに、緑色のキウイを1日2個、4週間食べると、便秘の人の排便の回数が週に約1.5回増えた研究があります（便秘の人や健康な人など184人）。ただ、私のレシピのキウイは1人あたり1/7個くらいなので、この研究だけでは説明できません。毎朝の食物繊維や水分も含めて、全体でそう感じているのだと思います。

風邪も、ひきにくくなったと感じています。もちろんスムージーだけが理由とは言えませんし、これは私の実感です。

妻は、朝食はスムージーとコーヒーだけで調子がよさそうです。私はそこに卵かけご飯をつけています。しっかり食べられない朝は、これだけでもいいと思います。

効果は人によって違いますが、私は続ける理由になるくらい実感しています。

スムージーの作り方は、週1回の準備と毎朝8分

「毎朝野菜を切るなんて、続かなそう」

切るのは週1回だけで大丈夫です。私は休みの日に1週間分用意して、冷凍しています。

週1回の準備：15分

バナナは切らずに、当日の朝に使います。

私はりんごとキウイの皮は剥かない派です。緑色のキウイは、さすがに剥きます。

毎朝の作業：8分

冷凍のままミキサーにかけると、飲むときにかなり冷たいんですよね。ですので、私は具材をレンジで少し温めています。無調整豆乳も、私は常温に近づけています。ここは好みの温度で大丈夫です。

週1回15分の準備で、毎朝の作業はぐっと楽になります。

スムージーに足すとよい具材5つ

「もう少し栄養を足したいな」と思ったら、次の具材がおすすめです。全部入れる必要はありません。

具材	こんな方に	足す量の目安	増える栄養
にんじん	ビタミンAのもとをとりたい	30g	βカロテン 約2,600μg
きな粉	たんぱく質と食物繊維を手軽に足したい	大さじ1（約6g）	たんぱく質 約2g、食物繊維 約1g
オートミール	腹持ちを良くしたい	20g	食物繊維 約2g、たんぱく質 約3g
プロテインパウダー	朝のたんぱく質をしっかりとりたい	商品の1回分	たんぱく質 約15〜20g（商品による）
冷凍ブルーベリー	味や色を変えたい	ひとつかみ	50gで食物繊維 約1.7g

にんじんは、私もたまに入れています。

きな粉もたまに入れていて、おいしかったです。ただ、よく冷凍庫の中で行方不明になるので、さぼりがちです笑

冷凍ブルーベリーは切る手間がいらないので楽です。私はケチって3人分で20〜30粒しか入れていませんが笑、多めに入れれば、そのぶん食物繊維も増えます。

季節や値段で具材を入れ替えるのも、続けるコツだと思います。

足りないと感じる栄養に合わせて、1つずつ試してみましょう。

まとめ

朝をしっかり整えるのが難しくても、1杯なら始められるかもしれません。

まずは家にある具材で、明日の朝に1杯作ってみましょう。

当ブログでは、今回のように研究と現場の経験、私自身の実践をもとに、続けやすい健康の話をお伝えしています。気になるテーマがありましたら、また覗いてみてください。

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