筋トレは毎日やってもいい？｜始めたばかりなら、毎日少しずつが近道になることも

筋トレを始めよう、と決めたとき。

「毎日やったほうがいいのかな？」
「でも、筋肉は休ませないといけないって聞いたし……」

どのくらいの頻度でやればいいか、迷ったことはありませんか？

実際、お客様から「筋トレは毎日やってもいいですか？」と聞かれることがあります。「筋トレは週2〜3回、間に休息日を」という話を耳にしたことがある方もいらっしゃいます。

ただ、この「週2〜3回、間に休息日を」は、しっかり負荷をかけて筋トレをすることが前提の話です。

始めたばかりで、まだしっかり負荷をかけることに慣れていないうちは、休息が要らないくらいの量を毎日続けるのも、効果を出すための一つの方法だと私は考えています。毎日少しずつで筋力が伸びた、という研究もあります。

この記事では、その理由と、毎日やるときの目安をお伝えします。

早速見ていきましょう。

筋トレで結果を出すいちばんの鍵は、続けること

筋トレを始めるのは、何か目的があるからですよね。体を引き締めたい、体力をつけたい、年齢とともに筋肉を落としたくない、などです。

私は、その目的を達成するためにいちばん大切なのは、続けることだと考えています。

そして、続けるために欠かせないのが、次の2つです。

実感を得るには、根拠に沿った正しいやり方でトレーニングすることが大切です。どのくらいの頻度でやるかも、その一つですね。

では、習慣のほうはどうでしょうか。こんな研究があります。ジムに入会したばかりの111人を、12週間追いかけたものです。

運動が習慣になるための最低ラインは、週4回以上を6週間続けることでした。

習慣になりやすかったのは、毎回同じように続けること、やることがシンプルなこと、楽しいと感じられることでした。研究者はトレーナーに向けて、始めたばかりの人には運動をシンプルで楽しいものにして、続けることを大事にするようすすめています。

習慣を作るという点では、週2〜3回より多い回数が目安になっていた、ということですね。

では、よく聞く「週2〜3回、休息日を」は、どういうことなのでしょうか。

「週2〜3回、休息日を」は、しっかり負荷をかける前提の話

お客様の中には、「筋肉は休ませないといけないから、毎日はダメ」と思っている方もいらっしゃいます。

たしかに、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、筋トレは週2〜3日がすすめられています。そして、こう書かれています。

「しっかり負荷をかける」と「休息日を設ける」が、セットで書かれているのが分かりますよね。

また、週2〜3日がすすめられているのは、これまでの研究で使われていたプログラムに、週2〜3日のものがいちばん多かったから、とされています。毎日やるとよくない、という理由ではありません。

実際、頻度を比べた研究をまとめると、こうなっていました。

1週間の合計が同じなら、分け方で結果ははっきり変わりませんでした。

つまり、休息日が必要になるのは、1回でしっかり負荷をかけたときの話だと考えられます。

始めたばかりなら、休息が要らない量を毎日、という選択肢

では、始めたばかりの方はどうでしょうか。

始めたばかりの頃は、しっかり負荷をかけることに、まだ体も気持ちも慣れていないものです。フォームを覚えている段階では、休息が必要になるほどの負荷をかけられないこともあります。

であれば、休息が要らないくらいの量を毎日続けるのも、一つの方法だと私は考えています。毎日やることで動きを体が覚えやすくなりますし、先ほどの研究のとおり、習慣にもなりやすくなります。

毎日少しずつ、について、こんな研究もあります。若い成人36人を3つのグループに分けて、肘を曲げる筋肉の筋トレを4週間続けてもらったものです。

やり方	1週間の合計	4週間後の筋力
週1回、6回だけ	6回	変化なし
1日6回を、週5日	30回	9〜14%伸びた
週1回に、30回まとめて	30回	はっきりとは伸びなかった

1週間の合計が同じでも、毎日少しずつのほうが筋力は伸びていました。

お客様の中にも、自宅で毎日少しずつ運動している方がいらっしゃいます。

毎日がハードルなら、週2〜3回から始めてもいい

もちろん、少しでも毎日というのは難しい、という方もいると思います。

その場合は、週2〜3回から始めて大丈夫です。厚生労働省がすすめている頻度そのものですし、何より続けられる形がいちばんです。

毎日やる場合は、目安がひとつあります。

翌日に筋肉痛や疲れが残らない量にすることです。

ちなみに、慣れない動きは、軽い負荷でも筋肉痛が出やすいものです。始めたばかりの頃は特に少なめにして、翌日に筋肉痛が残るようなら、量を減らしましょう。筋肉痛との付き合い方は、筋肉痛が出ないと効果なし？｜心配しなくていい理由でもお伝えしています。

まとめ

毎日か、週2〜3回か。どちらを選ぶにしても、いちばん大切なのは続けることです。

まずは、明日もできる量から始めてみましょう。

何から始めればいいか迷う方は、運動習慣ゼロから始める！40代・50代が無理なく続ける運動のコツと効果もあわせてご覧ください。

当ブログでは、今回のような「よく聞くけれど、本当かどうか分からない話」を、研究にあたって確かめています。気になるテーマがありましたら、また覗いてみてください。

続けられる始め方を、一緒に考えませんか

「毎日と週2〜3回、自分にはどちらが合うのか分からない」

「何から始めればいいのか分からない」

そんな方は、一度ご相談ください。生活のリズムや体の状態を伺ったうえで、続けられる形を一緒に決めていきましょう。

気になる方は、こちらから詳細をご覧ください。

https://machigym-syukugawara.com/