- ダイエット中の方
- 間食が好きな方
- ダイエットに間食はご法度だと思っている方
- ダイエット中における間食の重要性がわかります
- ダイエット中の間食の選び方がわかります
コーチ、ダイエットで食事管理をすると15時くらいにお腹が空いてしまうんです・・・
食事管理が継続できているんですね、素晴らしい！
お腹がすいたらなんか食べたらいいんじゃないですか？
え、せっかく食事管理しているのにおやつ食べたら意味なくないですか？
確かに、食べ過ぎないように我慢した分の苦労が水の泡と思ってしまうお気持ち、よくわかります。
でも実は、上手に間食をすることでダイエットをより有利に進められることもあるんですよ
そうなんですか！？そんなことできたらハッピーじゃないですか！！
ぜひ上手な間食の方法を知りたいです！
そう、食べながらダイエットするのがハッピーですよね！
正しい知識を付ければ実現可能なんです。
ではさっそくお教えしましょう。
おやつを食べるメリット
まず、そもそもおやつを食べることはマイナスなことではなく、メリットがあるのです。
おやつを食べるメリットなんて美味しくて幸せなことくらいだと思ってました笑
もちろんそれもメリットのうちの1つです笑
空腹を作らない
ダイエット中はもちろん今までより摂取カロリーが減るのである程度の空腹感は出てきます。
しかし、空腹時間が長すぎると以下のデメリットが発生します
筋肉が減り、代謝が減少し消費しにくい身体になる
空腹状態が長く続くと、身体を動かすエネルギーとして筋肉の分解が始まります。
筋肉が多いほうが1日の消費エネルギーは大きくなるため、ダイエット中はなるべく筋肉量の減少を最小限に抑えたいので長時間の空腹は逆効果です。
空腹後の食事は脂肪を合成しやすい
空腹になると血糖値が下がります。
血糖値が下がった状態で食事を取ると、血糖値が急上昇しやすくなります。その際に血糖値を正常に保つ働きがあるインスリンが過剰に分泌されてしまうと脂肪を合成しやすくなってしまいます。
ダイエットとなるとどうしても「我慢との戦い」というイメージがあるため
空腹もなんとか耐えようとしてしまいますよね。
しかし、耐えすぎにもこのようなデメリットがあるのです。
ゆえに適量の間食を摂って空腹時間を長くし過ぎないことも大切と言えます
せっかく頑張って我慢してもデメリットがあるなら、適度におやつはいただきたいですね
私もそう思います！
とはいえ、無制限に好きなものばかり食べては当然ダイエットは成功しません。
次の章ではダイエット中に意識したい間食の摂り方をご案内します！
ダイエット中のおやつの選び方
1日の総カロリーに気を付ける
どんなにいろいろなダイエットに取り組んだとしても
摂取カロリー<消費カロリー
の式が成立しないと体脂肪は減りません。
なので、間食を含めた1日の総摂取カロリーが総消費カロリーを下回るようことが大前提です
ただ、ダイエットを頑張っている人の中には極端に摂取カロリーを落としている人も珍しくありません。
一度自分の摂取カロリーと消費カロリーをざっくり計算して、消費カロリーのほうが300kcal多ければ間食を摂ってもいいと思います。
1日の消費カロリーを求めるサイト→TDEEの計算 – 高精度計算サイト (casio.jp)
1日の摂取カロリーを求めるサイト→カロリーSlism – 栄養成分/カロリー計算
足りない栄養素を補う
ダイエット中カロリー管理をすると食事量がどうしても減りやすく、そうすると足りない栄養素も出てきやすいです。
栄養素が足りなくて困ることはいろいろありますが、総じて言えることは身体機能の低下、代謝の低下により消費エネルギーが減ってしまうことです。
食べなさ過ぎたら摂取カロリーは減っても消費カロリーも減っちゃうから結局やせないよってことです。
特に
- タンパク質
- ビタミン
- ミネラル
はカロリー管理をしてなくても不足しやすいので、これらの栄養素が多く含まれるものを選ぶとダイエットが有利に進みます。
砂糖と脂質の量に気を付ける
とはいえ、美味しいおやつはだいたい
- 砂糖
- 脂質
を多く含むものですよね。
残念ながら、この2つが多く入っていると太ります笑
逆に、この2つが少ないおやつはカロリーも100kcal前後に収まっているので
ダイエット中の間食にもおススメです。
とはいえ、気を付けることが大切でゼロにしろとまでは言いません
特に砂糖や脂質は中毒性があるので急にゼロにすると挫折のリスクが高くなります
まずは総摂取カロリーの目標の範囲内に収まるように気を付ける、とこから始めていきましょう
食べすぎにも食べなさすぎにもならないように間食で調節する
カロリー摂りすぎても太るけど、摂らなさ過ぎても太るから間食で上手に調整することが大切なんですね！
そうなんです。
食事管理を頑張っている人にその内容を聞くと、頑張りすぎてて代謝が落ちてるだろうと思う人って珍しくないんです。
頑張ってるのにやせない、ということが起こるとやる気もなくなっちゃいますから
正しい方向で頑張ることが大切ですね。
裏面の栄養成分表を見て、上手な間食ができるように心がけてみます！
筆者自己紹介、パーソナルジム紹介
向井 大未（むかい ひろみ）
目黒区自由が丘、川崎市高津区久地、同多摩区宿河原にてパーソナルトレーナーとして活動中
フィットネス指導歴17年
取得資格
- 全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー
- 同協会ゴルフコンディショニングスペシャリスト（ゴルフのトレーニングの専門家）
- 同協会シニアフィットネストレーナー（高齢者トレーニングの専門家）
- ViPRパーソナルトレーナー（人間らしい力強い動きを引き出すトレーニング）
川崎市多摩区パーソナルトレーニングルーム
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