【保存版】年齢・目標体重別カロリー、タンパク質、脂質、糖質摂取目安とアドバイス

当ブログでは

ダイエットや健康維持にお勧めのコンビニの新商品

を定期的に紹介しております。

その記事を見ているときに、以下のようなことを思ったことはありませんか？

この記事では、年齢別、体重別の

を紹介します。

カロリー管理に必要な情報を一目で見たい！

という方はぜひこの記事をご活用ください。

ちなみに、1日の活動量や1kg単位の体重、身長まで考慮した目安を知りたい方は

TDEEの計算 – 高精度計算サイト (casio.jp)

で知ることができます。

年齢、男女、体重別摂取カロリー、栄養素目安

ここからは年齢、体重、男女別の摂取カロリーと栄養素の目安を表形式でご案内します。

自分の年齢、性別、そして

目標の体重

のところの表を見て何をどれくらい摂ればいいかを参考にしていきましょう

20代以下

男性

体重(kg)	1日摂取カロリー(kcal)	1食摂取カロリー(kcal)	タンパク質 (g)	糖質 (g)	脂質 (g)
50	1937	645	21～32	81~105	14～22
55	2030	676	22～34	85～110	15～23
60	2122	704	23～35	88～115	16～24
65	2214	738	24～37	92～120	16～25
70	2306	768	25～38	96～125	17～26
75	2398	799	26～40	100～130	18～27
80	2490	830	27～42	104～135	19～29
85	2582	860	28～43	108～140	19～29
90	2674	891	29～45	111～145	20～30
95	2766	922	30～46	115～150	20～31
100	2858	952	31～48	119～155	21～32

女性

体重(kg)	1日摂取カロリー(kcal)	1食摂取カロリー(kcal)	タンパク質 (g)	糖質 (g)	脂質 (g)
40	1611	537	17～27	67～87	12～18
45	1675	558	18～28	70～91	12～19
50	1738	579	19～29	72～94	13～19
55	1802	600	20～30	75～98	13～20
60	1865	621	20～31	78～101	14～21
65	1929	643	21～32	80～105	14～21
70	1993	664	22～33	83～108	15～22
75	2056	685	22～34	86～111	15～23
80	2120	706	23～35	88～115	16～24
85	2183	727	24～36	91～118	16～24
90	2247	749	24～37	94～122	17～25

30代

男性

体重(kg)	1日摂取カロリー(kcal)	1食摂取カロリー(kcal)	タンパク質	糖質	脂質
50	1859	619	20~31	78~101	14~21
55	1951	650	21~33	81~106	14~22
60	2044	681	22~34	85~111	15~23
65	2136	712	23~36	89~116	16~24
70	2229	743	24~37	93~121	17~25
75	2321	773	25~39	97~126	17~26
80	2414	804	26~40	101~131	18~27
85	2506	835	27~42	104~136	19~28
90	2599	866	28~43	108~141	19~29
95	2691	896	29~45	112~146	20~30
100	2784	927	30~46	116~151	21~31

女性

体重(kg)	1日摂取カロリー(kcal)	1食摂取カロリー(kcal)	タンパク質	糖質	脂質
40	1552	517	17~26	65~84	11~17
45	1615	539	18~27	67~88	12~18
50	1679	560	18~28	70~91	12~19
55	1742	581	19~29	73~94	13~19
60	1806	602	20~30	75~98	13~20
65	1869	623	20~31	78~101	14~21
70	1933	645	21~32	81~105	14~21
75	1997	666	22~33	83~108	15~22
80	2060	687	22~34	86~112	15~23
85	2124	708	23~35	89~115	16~24
90	2187	729	24~36	91~119	16~24

40代

男性

体重(kg)	1日摂取カロリー(kcal)	1食摂取カロリー(kcal)	タンパク質	糖質	脂質
50	1781	594	19~30	74~97	13~20
55	1873	625	20~31	78~102	14~21
60	1966	656	21~33	82~107	15~22
65	2058	686	22~34	86~112	15~23
70	2150	717	23~36	90~117	16~24
75	2242	748	24~37	93~121	17~25
80	2334	778	25~39	97~126	17~26
85	2426	809	26~40	101~131	18~27
90	2518	840	27~42	105~136	19~28
95	2610	870	28~44	109~141	19~29
100	2702	901	29~45	113~146	20~30

女性

体重(kg)	1日摂取カロリー(kcal)	1食摂取カロリー(kcal)	タンパク質	糖質	脂質
40	1492	498	16~25	62~81	11~17
45	1556	519	17~26	65~84	12~17
50	1619	540	18~27	67~88	12~18
55	1683	561	18~28	70~91	12~19
60	1746	582	19~29	73~95	13~19
65	1810	603	20~30	75~98	13~20
70	1873	625	20~31	78~82	14~21
75	1937	646	21~32	81~105	14~22
80	2001	667	22~33	83~108	15~22
85	2064	688	22~34	86~112	15~23
90	2128	709	23~35	89~115	16~24

50代

男性

体重(kg)	1日摂取カロリー(kcal)	1食摂取カロリー(kcal)	タンパク質	糖質	脂質
50	1703	568	18~28	71~92	13~19
55	1795	599	19~30	75~97	13~20
60	1887	630	20~31	79~102	14~21
65	1980	660	21~33	83~107	15~22
70	2072	691	22~35	86~112	15~23
75	2164	722	23~36	90~117	16~24
80	2256	752	24~38	94~122	17~25
85	2348	783	25~39	98~127	17~26
90	2440	814	26~41	102~132	18~27
95	2532	845	27~42	106~137	19~28
100	2624	875	28~44	109~142	19~29

女性

体重(kg)	1日摂取カロリー(kcal)	1食摂取カロリー(kcal)	タンパク質	糖質	脂質
40	1433	478	16~24	60~78	11~16
45	1496	499	16~25	62~81	11~17
50	1560	520	17~26	65~85	12~17
55	1623	541	18~27	68~88	12~18
60	1687	562	18~28	70~91	12~19
65	1750	584	19~29	73~95	13~19
70	1814	605	20~30	76~98	13~20
75	1878	626	20~31	78~102	14~21
80	1941	647	21~32	81~105	14~22
85	2005	668	22~33	84~109	15~22
90	2068	690	22~34	86~112	15~23

60代

男性

体重(kg)	1日摂取カロリー(kcal)	1食摂取カロリー(kcal)	タンパク質	糖質	脂質
50	1625	542	18~27	68~88	12~18
55	1717	573	19~29	72~93	13~19
60	1809	604	20~30	75~98	13~20
65	1902	634	21~32	79~103	14~21
70	1994	665	22~33	83~108	15~22
75	2086	696	23~35	87~113	15~23
80	2178	726	24~36	91~118	16~24
85	2270	757	25~38	95~123	17~25
90	2362	788	26~39	98~128	18~26
95	2454	819	27~41	102~133	18~27
100	2546	849	28~42	106~138	19~28

女性

体重(kg)	1日摂取カロリー(kcal)	1食摂取カロリー(kcal)	タンパク質	糖質	脂質
40	1373	458	15~23	57~74	10~15
45	1437	479	16~24	60~78	11~16
50	1500	500	16~25	63~81	11~17
55	1564	521	17~26	65~85	12~17
60	1627	543	18~27	68~88	12~18
65	1691	564	18~28	70~92	13~19
70	1754	585	19~29	73~95	13~19
75	1818	606	20~30	76~99	13~20
80	1882	627	20~31	78~102	14~21
85	1945	649	21~32	81~105	14~22
90	2009	670	22~33	84~109	15~22

70代以上

男性

体重(kg)	1日摂取カロリー(kcal)	1食摂取カロリー(kcal)	タンパク質	糖質	脂質
50	1547	516	17~26	65~84	11~17
55	1639	547	18~27	68~89	12~18
60	1731	578	19~29	72~94	13~19
65	1823	608	20~30	76~99	14~20
70	1916	639	21~32	80~104	14~21
75	2008	670	22~33	84~109	15~22
80	2100	700	23~35	88~114	16~23
85	2192	731	24~37	91~119	16~24
90	2284	762	25~38	95~124	17~25
95	2376	793	26~40	99~129	18~26
100	2468	823	27~41	103~134	18~27

女性

体重(kg)	1日摂取カロリー(kcal)	1食摂取カロリー(kcal)	タンパク質	糖質	脂質
40	1313	438	14~22	55~71	10~15
45	1377	459	15~23	57~75	10~15
50	1441	480	16~24	60~78	11~16
55	1504	502	16~25	63~82	11~17
60	1568	523	17~26	65~85	12~17
65	1631	544	18~27	68~88	12~18
70	1695	565	18~28	71~92	13~19
75	1758	586	19~29	73~95	13~20
80	1822	608	20~30	76~99	14~20
85	1886	629	20~31	79~102	14~21
90	1949	650	21~32	81~106	14~22

カロリー管理をするときのアドバイス・注意点4選

体重を減らしたい人は摂取カロリー、脂質量に拘る

体重を減らすためには

摂取カロリー<消費カロリー

とすることが絶対条件です。

どんなダイエット方法も、この式を成り立たせるための手段でしかありません。

そして

脂質の量を表の範囲の下限近くにする

ことで摂取カロリーを目標数値に近づけやすくなります。

なぜかというと、糖質とたんぱく質は1gあたり4kcalですが

脂質は1gあたり9kcalもあるので少しの意識でカロリーが大きく変動します。

バランスの取れた食事は、摂取カロリーを減らすことと消費カロリーを増やすことの両方に役に立ちます。

本来は摂取カロリーだけでなくタンパク質、脂質、糖質のバランス全てが整っていることが理想ですが、いきなり全て意識して整わせるのは少し大変かもしれません。

負担を少しでも下げてダイエットを継続させるために、まずは脂質管理を中心とした摂取カロリーをコントロールすることを目標に食事バランスを意識してみましょう。

もちろん3つともコントロールできそうな人はトライしてみてください。

体型を変えたい人は摂取カロリー、タンパク質量に拘る

体重は標準体重、もしくはそれ以下だけど見た目に不満がある人は

筋肉量が少なくて体脂肪量が多い可能性があります。

（姿勢が悪いなど他にも原因があるかもしれませんが、一旦置いときます。）

そういう方は、筋肉の材料であるタンパク質量が不足してしまうと原因である筋肉量が少ないことが改善されないので

タンパク質量の目安の上限近く摂取すること

を目標にしましょう。

1kcal単位、1g単位の細かい管理は不可能

カロリーや栄養素管理をするときに、1kcalや1gまで細かく管理しようとしてくださる方もいらっしゃいます。

心がけとしては素晴らしい、モチベーションの高さがうかがえます。

しかし、残念ながら

1kcalや1g単位の管理は無意味といっても過言ではありません。

なぜならば・・・

市販の食品のカロリーやグラム表示、ネットで調べたカロリーや栄養素の量は
±20％の誤差がある

からです。

よく考えてみましょう。

我々が動物や植物などの生き物を頂いています。

仮に同じ生き物だとしても、中に含まれているものまで同じということがあるでしょうか？

我々人間は筋肉質の人もいれば脂肪が多めの人もいます。

牛も豚も鳥も人間ほどまでではなくとも個体差はあります。

植物も同じです。

以上を踏まえれば、±20％の誤差が出ることも納得ですね。

細かい管理がそもそも難しいですし

大雑把に管理するほうが負担も少なくて継続しやすいですね

1食のカロリー目安をオーバーする場合は前後の食事で調節すればよい

1食のカロリーや脂質、糖質の目安を超えてしまうものをダイエット中に食べてはいけないということは決してありません

大切なことなのでもう一度

1食のカロリーや脂質、糖質の目安を超えてしまうものをダイエット中に食べてはいけないということは決してありません

例えば、1食に摂取する脂質の目安が19gとします。

先ほど例に挙げた「大戸屋ランチ」の脂質量は38g

目安の倍、脂質量19gオーバーです。

「あー、19gもオーバーしているから諦めようかな？」と思いますか？

私がもし大戸屋ランチを食べたいと思うならこうします。

「ランチで19gオーバーするから、朝と夜は脂質10g以内の食事を心がけよう」

もしくは

「19gオーバー分、次の夜、朝、昼は10g程度を目標にしよう」

という感じで

前後の食事で脂質量を調整して、2～3日単位もしくは1週間単位でカロリーオーバーしないように調整します。

良くないのは、食べた脂質量をざっくりですら把握できていないことです。

把握できていないとオーバーしていることに気づかず、チリツモで体脂肪が蓄積していきます。

よく、「昨日は食べすぎた・・・」と落ち込んでいるお客様がいらっしゃいますが

「食べ過ぎたことを把握できている」ので何の心配もいりません

むしろ、前後での調整能力を身につけて

楽しく食べる日を心から楽しめるようになればダイエットも継続しやすいですよ。

まとめ

この記事では

• 年齢、男女、体重別の1日、1食に摂取するカロリーや栄養素の目安
• カロリー管理を成功させるためのアドバイス4つ

をお伝えしました。

この目安とアドバイスをもとに、皆さんに無理なく身体作りを継続していただけると嬉しいです。

もし食事でコンビニを利用されることが多い人は、こちらにコンビニでのおすすめ商品をまとめているので参考にしてくださいませ。