「腹筋運動を毎日頑張っているのに、お腹がなかなか引き締まらない…」
そんなお悩みを抱えていませんか？
実は、お腹まわりの引き締めには“使う筋肉”のバランスがとても重要です。
特に「上体を起こすタイプの腹筋ばかり」行っていると、
本来引き締めに効果的な筋肉をうまく使えていない可能性があります。
今回は「腹直筋ばかり使ってしまう」ことの落とし穴と、
引き締めに必要な“インナーマッスルの活かし方”をやさしく解説します。
「腹直筋」とは？
腹直筋とは、いわゆる「シックスパック」の部分。
お腹の前側、皮膚のすぐ下にある筋肉で、上体を起こすときに強く働きます。
私たちが思い浮かべる「腹筋運動」といえば、この腹直筋をターゲットにしたものが多く、
上体起こし（クランチ）やシットアップなどがその代表です。
腹直筋ばかり使うとお腹が引き締まらない理由
腹直筋は身体の表層にある筋肉で、力強く働きやすい反面、
インナーマッスルである「腹横筋（ふくおうきん）」がうまく働かなくなることがあります。
腹横筋は、お腹を“内側から締める”ベルトのような役割を持つ重要な筋肉。
ここが使えていないと、どれだけ腹筋を頑張っても「ポッコリお腹」が残ってしまうのです。
さらに、腹直筋ばかり鍛えると、
腹筋が硬く盛り上がって“横に広がったお腹”になってしまう方もいます。
後でお話ししますが、「腹直筋のトレーニングは無意味」と言いたいわけではありません。
腹横筋とのバランスが大事なんです。
チェック方法｜あなたは腹直筋タイプ？
以下のような特徴があれば、腹直筋優位の可能性があります。
これらのうち3つ以上当てはまる場合、腹直筋ばかりに頼った使い方の傾向があると考えられます（あくまで目安ですが）。
筋活動や感覚に一定の偏りが見られ、腹直筋優位な運動パターンが形成されている可能性があるかもしれません。
改善ステップ｜インナーが使える呼吸とエクササイズ
腹直筋優位から脱するには、
お腹を内側から支えるインナーマッスル（腹横筋）をしっかり使える状態をつくることが大切です。
ここでは3つのステップで、腹横筋を活性化する方法をご紹介します。
ステップ①「腹式呼吸でお腹の動きを感じる」
目的
お腹を凹ませる感覚と腹横筋をやさしく目覚めさせます。
やり方
- 仰向けに寝て膝を立てる
- 両手を「胸」と「お腹」に添える
- 鼻から息を吸い、胸よりもお腹がふくらむのを感じる
- 口からゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませる
- 10回ほど繰り返す
どうしても片手をお腹に当てている画像を用意できませんでした・・・
お腹の動きを確認したいので、片手はお腹に当ててください。
ポイント
背中や肩が力まないように注意し、ゆったりと呼吸するのがコツです。
ステップ②「ドローインで内側から引き締め」
目的
腹横筋を意識的に働かせ、引き締める力を高めます。
やり方
- 仰向けで膝を立てる
- 息を吐きながらおへそを背中に近づけるように引っ込める
- そのまま10〜15秒キープ（呼吸は止めない）
- ゆっくり戻す
- 3〜5セット
ポイント
腹筋を固めず、 “内側へ引き込む”感覚を大切にしましょう。
ステップ③「ヒールスライドで腹横筋と脚の連動」
目的
腹横筋が働いたまま脚を動かす感覚を身につけます。
やり方
- 仰向けで腹式呼吸とドローインをセット
- 片足のかかとを床に滑らせながら前に伸ばす
- お腹が膨らまないように注意しながら、元に戻す
- 左右5回ずつ行う
ポイント
動作中にお腹が「ポコッ」と出る場合は、ドローインが抜けています。
ゆっくり丁寧に行いましょう。
上体起こし系の腹筋は“全く無駄”ではない
上体起こしなどの腹直筋トレーニングが悪いわけではありません。
それらは腹直筋を強化し、体幹の安定や姿勢改善にもつながる重要な要素です。
ただし、「お腹を引き締める」という目的に対しては、
腹横筋や骨盤まわりの安定性のほうが優先順位は高くなります。
正しい順序で整えていけば、
いずれ腹直筋トレーニングも効果的に活かせるようになります。
まとめ
- 上体起こしだけではお腹は引き締まりにくいことがある
- お腹のインナーマッスル「腹横筋」の働きがカギ
- 呼吸法 → ドローイン → ヒールスライドの順で段階的に整える
- 上体起こし系の腹筋も、タイミング次第で有効
次回予告｜次は「⑤内臓下垂・便秘」がテーマ！（※8/12更新分は「スイカ」の記事を挟みます）
「姿勢や生活習慣の影響で“内臓が下がってしまう”と、お腹がポッコリしてしまう」
そんな内臓下垂や便秘が引き起こすお腹のふくらみと、その対策についてご紹介します。
「お腹がへこまない」シリーズの終了を待つとスイカの季節が終わってしまうため、8/12更新分はスイカの話にします
「⑤内臓下垂・便秘」の話は8/16更新予定です。
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