ダイエット

【レベル別】タンパク質は何を摂ったらいいの?

このような方にお勧めの記事です
  • ダイエット中の方
  • 筋肉をつけたい方
  • 食事管理をしたい方
  • 食べながらダイエットをしたい方
この記事を見ることで
  • タンパク質が不足しないために何を摂ったらいいかわかります
  • 低脂質高たんぱく質食材がわかります

タンパク質を不足させないためには何を摂ったらいい?

東海林さん

コーチ、タンパク質と脂質と糖質の目安がわかったので自分にできる範囲でざっくり管理を始めていこうと思います!

トレーナー 向井

ざっくり管理良いですね!

管理が得意でない人は、自分にできる範囲のざっくりさで始めて継続することが大切なので、ざっくりからいきましょう!

ちなみに皆さん自身に合わせた糖質・脂質・タンパク質量の目安はこちらです。

これらを知ることで自分に合った量の食事にすることができるのでやみくもな食事制限をしなくて済みますよ~

ダイエット中、脂質はどれだけとってもいいの?1日に摂るべき脂質量の目安を知ることで、無理のないダイエットを始めることができます...
ダイエット中、糖質はどれくらい摂ってもいいの?1日に摂るべき糖質量の目安を知ることで、無理のないダイエットを始めることができます...
タンパク質が大事っていうけどどれくらい摂ると良いの?1日に摂るべきタンパク質量の目安を知ることで、ダイエットや筋肉づくりに役立ちます...
東海林さん

糖質と脂質は摂り過ぎに気を付けたほうが良いことはわかりましたが、タンパク質は不足しないように意識することが大切なんですよね。

では、タンパク質が不足しすぎないようにおススメの食べ物ってありますか?

よく「鶏ささみ」「鶏胸肉」が良いというのは耳にするんですが、それだけだと飽きちゃいそうで・・・

トレーナー 向井

そりゃ毎日鶏ささみと胸肉では飽きますよね笑

では、本日はレベル別でタンパク質摂取量を確保するためのおススメ食材の考え方をご案内します!

最初は少しずつ食事を改善していきたいという方はレベル1から

やるならとことん意識するほうがやる気が出るという方はレベル2,レベル3にも取り組んでみてください!

東海林さん

レベル別なのがありがたいですね!

私はレベル1からやってみようと思います。

トレーナー 向井

もし今何も意識していないのであればレベル0ですから、レベル1でも十分進歩ですよね

レベル①タンパク質が豊富に含まれ、かつ吸収効率が良い食品

トレーナー 向井

まずは、どういった食材にタンパク質が豊富に含まれているかを知りましょう

タンパク質が豊富な食材
  • 乳製品
  • 大豆製品(豆腐、納豆など)
  • 練り物(ちくわ、かにかまなど)
  • (プロテインパウダー、その他プロテイン系商品)
トレーナー 向井

最初にやるべきことは、これらの食材が毎食食事に含まれているかどうかです

例えば朝ごはんが「食パンとコーヒー」だとすると食パンの小麦に含まれる若干のたんぱく質のみとなってしまい、タンパク質が十分な食品とは言えません。(そして小麦のたんぱくは吸収効率が上記の食品の約半分です)

朝食でこの「パンとコーヒー」に合うタンパク質食材と言えば

  • 卵(目玉焼き・スクランブルエッグなど)
  • 牛乳
  • ベーコン・ソーセージ

あたりでしょうか?

そして必要量を満たすのであればタンパク質が豊富な食材を2つくらい摂りたいところです(一部の肉・魚を100g以上食べられる場合は1品で十分摂れることもあります)

レベル1なので「牛乳は脂質が・・・」とか「ベーコンとソーセージは脂質や添加物が・・・」という心配は一旦置いといてください笑

東海林さん

朝からタンパク質を摂るって意識しないと不足しそうですね・・・

トレーナー 向井

そういう方にお勧めなのが「プロテイン」です!

水に溶かして飲むだけなので時間のない朝でも手軽にタンパク質を摂ることができます!

本来はしっかり固形の食材から摂ることで「噛む」ことへの恩恵などもあるのでプロテインに頼りすぎることもデメリットはあるのですが

タンパク質が不足してしまうよりはいいですね。そしてレベル1ですから笑

レベル②低脂質高たんぱく食材を多めに選ぶ

トレーナー 向井

体脂肪が多少増えても気にならない場合は先ほど挙げた食品が食事の中になるべく多く入るように量を重視していただければOKです。

しかし、体脂肪を落としたい、ダイエットをしたい人であれば

なるべく上記の中から低脂質の食品を選べるとよいです

東海林さん

タンパク質が多い食材は脂質も含まれているんですか?

トレーナー 向井

そうなんです。なのでタンパク質を多く含む食品を毎食摂ることに慣れてきたら次は選択する食材に拘りを持てるとよいです。

高たんぱく低脂質の食材
  • 鶏肉全般(皮以外)
  • 豚肉(もも、ヒレ)
  • 輸入牛肉(もも、肩)
  • 魚介類(青魚は若干脂質あり)
  • 低脂肪牛乳など、低脂質に加工されたもの
  • (プロテインパウダー)
トレーナー 向井

既出のこのブログにはさらにこれらの食品のことが詳しく書いているのでどうぞご覧ください

手に入りやすい、調理しやすい高タンパク低脂質食品10選ささみ/鶏胸肉以外のおススメ食品紹介。日常の食卓で取り扱うに現実的な食品から紹介しています!...
東海林さん

ということは、これらの食材以外は脂質が多いのですか?

トレーナー 向井

そこまで多くないものもありますし、牛や豚のバラ肉のようにタンパク質が少なくて脂質が多いものもあるので注意が必要です。

とはいえ、脂質が少なくなくても良質の油であったり他の栄養素が豊富に含まれているためダイエット中でも食べたほうが良いものもあります。

そのあたりをレベル3でお伝えしましょう

レベル③脂質がある程度含まれていても身体によい食材は取り入れる

トレーナー 向井

レベル②でなるべく脂質量を意識できたとしたら次は栄養バランスを意識できるとよいです。

タンパク質を豊富に含む食材の中にはほかの栄養素を豊富に含んでいるものもあるため、少し脂質が入っていても摂取したい食材もあります。

なので、以下の3食材は積極的に取り入れ、他の部分で低脂質を意識できるととても良いです

卵は

ビタミンCと食物繊維以外のすべての栄養素を含む完全栄養食品と言われています

サイズにもよりますが1個当たりタンパク質は7g程度、脂質は6g程度のため

卵を多く摂りすぎると脂質の摂りすぎになってしまいますが

1日1~2個は栄養バランスを整えるために摂取しておきたいです

納豆(大豆)

納豆は1パック当たりタンパク質8g程度、脂質5g程度とこちらもタンパク質の量の割合的に低脂質とは言えませんが

大豆を発酵させるときに生成されるナットウキナーゼが血栓を溶かす働きを持つため血行促進作用や血圧降下が期待されています。

ただ、納豆は苦手という方もいらっしゃると思いますがそういう方は豆腐などその他の大豆製品でもOKです。

ナットウキナーゼの恩恵はなくとも、食物繊維が豊富なことと含まれる脂質は良質な油であることなど十分ヘルシーな食材と言えます

青魚

青魚は魚介類の中でも脂質が少なくないですが

その脂質はDHA、EPAといった良質な油で

DHAは血管系の病気を予防する働きや脳や神経の機能を向上する働き

EPAは血中の中性脂肪を減らし動脈硬化を予防する効果や血栓ができるのを防ぐ働きが期待できます

良い油だから無限に食べていいという訳ではありませんが、健康やダイエットのために積極的に摂取したいものです

東海林さん

低脂質なものと、低脂質でなくとも栄養満点なものを上手に組み合わせられると確かにいいですよね

トレーナー 向井

そう、なのでここまでできるとレベル③なんです

でも、慣れてくるとそこまでハードモードではないです。

レベル①から階段を上って是非やってみてください

筆者自己紹介、パーソナルジム紹介

向井 大未(むかい ひろみ)

目黒区自由が丘、川崎市高津区久地、同多摩区宿河原にてパーソナルトレーナーとして活動中

フィットネス指導歴17年

取得資格

  • 全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー
  • 同協会ゴルフコンディショニングスペシャリスト(ゴルフのトレーニングの専門家)
  • 同協会シニアフィットネストレーナー(高齢者トレーニングの専門家)
  • ViPRパーソナルトレーナー(人間らしい力強い動きを引き出すトレーニング)

川崎市多摩区パーソナルトレーニングルーム

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フィットネススタジオヴィスティ自由が丘

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