- ダイエット中の方
- 体重を落としたいのに落ちない方
- 食事制限をしている方
- リバウンドしたくない方
- やせないときの対策がわかります
- トレーニング効果が停滞しにくくなります
- やみくもな食事制限によるリバウンドを防ぎます
ダイエットの効果が停滞して不安な人、いませんか？
（6.20（月）の記事をお読みの方は上記目次の「トレーニング始めて最初はやせたのにやせなくなってきた…」までお進みください）
あっという間に6月ももう下旬
夏に向けてのダイエットに春、もしくはその前から取り組んでいらっしゃる方で
「なかなかやせないの」というお悩みの方が増えてきています。
そういったお客様に対し、理想と現実のギャップを一緒に分析し修正していくのが私向井、パーソナルトレーナーのお仕事。
本来はそういったお悩みの方がいらっしゃらないようにするのが私の腕の見せ所でもありますが
恥ずかしながら、うまく行かないこともゼロではありません。
しかし
うまく行かない理由をしっかり分析しそのお客様が実現可能なアドバイスをさせていただくのは得意と自負しております
今回からは過去のお客様とのセッションの経験から「うまく行かない理由」を紹介し
少しでも皆さんのお悩み解決の役に立つことが出来ればと思い記事を書かせていただきます
電化製品の「故障かな？と思う前に」的なノリで笑
電化製品の「故障かな？と思う前に」的なノリで見てください笑
トレーニング始めて最初はやせたのにやせなくなってきた…
①トレーニングの内容、強度は変化していますか？
人の身体は日々のストレスに順応していきます。
運動は身体にとってストレスであり、そのストレスに対して身体を守るために強くなっていきます。
トレーニングを始めた頃の運動は自分にとってストレスなのでそれに応答するように筋肉が成長したり
エネルギーを消費したりと反応しますが
そのストレスに慣れるとその運動が自分にとってストレスではなくなるのです。
「あの人、なんであんなに運動しているのにやせないんだろう…」って人見たことないですか？
それは同じ運動を続けているがゆえにその運動が日常生活になっていてその運動だけでは身体が変化しなくなっているのです。
事実、私もスポーツクラブ勤務時代はスタジオレッスンを週に5本はやっていましたが
それを10年以上続けていたのでスタジオレッスンで身体が大きく変わることはありませんでした。
しかし、新しいレッスンを持つとそれが身体へのストレスになるのでそのタイミングでは大きな効果を感じることができました。
いつも同じことを続けられることは素晴らしいと思います。
それが自分にとっての幸せなら何も否定する理由はありません。
もし、今の身体を変えたいという気持ちがあるなら運動の内容や強度など何かを変えてもいいでしょう。
- 人間の身体はストレスに応答することで変化する
- 同じトレーニングを続けていると身体がストレスを感じにくくなり効果が停滞する
- 種目、重さ、回数、セット数、セット間の休憩時間、トレーニングの順序などルーティンを変えることで身体が新たにストレスを感じるようになる
②筋トレはしていますか？(筋肉量を維持したり増やしたりする運動や食事はできていますか？)
もしあなたが食事制限をしたり、有酸素運動だけで体重を減らそうとすると
筋肉が一緒に減っている可能性があります。
体脂肪が燃焼するときは筋肉を必要とするので
筋肉が多いほうが体脂肪を燃焼するには有利と言えます。
筋肉は適切な刺激を与え、かつ適切な栄養と休養を与えることで成長していきます。
有酸素運動は比較的筋肉にとっては強くない刺激なので
運動不足の方にとっての最初は適切な刺激になっている可能性はありますが
徐々にその刺激には慣れ筋肉の成長は促されません。
筋肉の成長のシグナルがなく、かつ食事制限で適切な栄養が与えられていないと
筋肉が減り代謝が落ち脂肪が燃えにくくなるリスクがあります。
有酸素運動は確かに脂肪を燃やしますが
筋トレも一緒に行って筋肉量を維持もしくは増加させて
脂肪燃焼しやすい身体をつくりましょう。
ここでいう筋トレはジムで重い重さを挙げなければいけないというわけではありません。自宅でも十分に筋肉に刺激を与えられます。
- ダイエットは筋肉が多いほうが有利
- 食事制限でタンパク質やその他の栄養素が不足すると筋肉が減る可能性がある
- 有酸素運動は筋肉を増やす刺激は小さく、有酸素運動だけのダイエットは筋肉量が減って不利
- 「筋トレ+有酸素+適切な食事」が最強
食事制限はしたほうがいいの？
①そもそも、自分が今何キロカロリー摂取していて目標1日何キロカロリーにすればいいかは把握していますか？
太る理由は簡単で
「摂取カロリー＞消費カロリー」
の構図が完成すれば太ります笑
なのでもちろん食べ過ぎは太る原因ではありますが・・・
本当に食べ過ぎで太ったのでしょうか？
試しに1日の摂取カロリーを計算してみてください。
(今はカロリー計算アプリなどで簡単に計算できます。)
次に1日の消費カロリーを計算しましょう。
以下のサイトから推定値が出せます
超ざっくり計算ですが月に1kg体脂肪を落としたい場合は
1日あたりの摂取カロリーが消費カロリーよりも
240kcal少なくする必要があります
もし、あなたが計算から出した摂取カロリーより消費カロリーのほうが上なのにやせない場合は、
逆に食べなくて消費カロリーが落ちている可能性があります。
食べ過ぎてるのかそうでないのか、正しく把握することが大切です。
- 摂取カロリー＜消費カロリーになれば痩せる
- まずはアプリやサイトで自分の摂取カロリーと消費カロリーを知ろう
- 月に体脂肪-1kg落としたいのであれば消費カロリーが摂取カロリーを240kcal上回るとよい
- 食べなさすぎると消費カロリーが減る恐れもある
②食事制限は摂取カロリーを減らす効果があるが消費カロリーを減らすリスクもあります
①の続きみたいな感じになりますが…
推定消費カロリーより明らかに摂取カロリーが多い人は食事制限が必要です。
しかし、私は「食事制限」というより
「バランスのよい食事」
という表現を使いたいです。
なぜかというと、食事をただ闇雲に制限すると必要な栄養素が不足します。
例えば、筋肉の材料になるたんぱく質が不足すると
筋肉量の減少が起こり代謝量が減少します。
また、糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わるビタミンや筋肉の収縮を促すミネラルなどが不足しても代謝量が減少します。
なので
摂取カロリーは正しくコントロールしないと消費カロリーの減少に繋がるのです。
最近のカロリーアプリは摂取カロリーだけでなく五大栄養素が必要量摂取できているかまで把握できるので、バランスのよい食事をしたい方は是非取り入れてみてください
- 食事制限は代謝が落ちる恐れあり
- バランスの良い食事で代謝を保つことも大切
- 糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルすべて適量を取ろう
記事作成者プロフィール
向井 大未（むかい ひろみ）
目黒区自由が丘、川崎市高津区久地、同多摩区宿河原にてパーソナルトレーナーとして活動中
フィットネス指導歴17年
全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー
他、ゴルフトレーニングやシニアフィットネスなど取得資格多数
