筋トレで今日は力が出ない…その原因、寝不足かも？出せる力は約7%下がる

仕事帰りに、いつものパーソナルトレーニング。いつもは10回できる重さが、今日は7回で上がらない。

「先週はできたのに。4か月やってきたのに、筋力が落ちちゃったのかな……」

そう思ったことはありませんか？

実際、お客様から「今日は力が出ない」と言われることがあります。「筋力が落ちたのかな？」と心配される方もいらっしゃいます。

そんなとき、私は「寝不足」を疑うこともあります。

結論からお伝えすると、寝不足の日は、出せる力が一時的に下がります。研究では、睡眠が6時間以下の日は、平均で約7.6%下がっていました。とくに午後から夜にかけてのトレーニングで、影響がはっきりしていました。

力が出ないのは、寝不足でその日の調子が下がっているからかもしれません。これまでの努力が消えたわけではないので、無理に取り戻そうとしなくて大丈夫です。今日はほどほどに動いて、よく眠りましょう。

この記事では、寝不足でどのくらい力が出にくくなるのかと、そんな日のトレーニングの進め方をお伝えします。

早速見ていきましょう。

力が出ないのは、筋力が落ちたからとは限らない

「先週はできたのに、今日はできない。もしかして、筋力が落ちた？」

そういうとき、不安になりますよね。

ですが、1日力が出なかっただけで、これまでの努力が消えたとは限りません。

筋トレを続けてつけてきた力は、そう簡単にはなくなりません。以前の記事では、20週間（約5か月）トレーニングを休んだあとでも、筋力が高いまま残っていた研究をご紹介しました。

詳しくは、しばらく休んだら、また一からやり直し？｜落ちるものと、残るものでお伝えしています。

5か月休んでも残っていた力が、ひと晩でなくなるとは考えにくいですよね。

では、なぜ今日は力が出ないのでしょうか？

その日の力の出方は、体の状態によって変わります。私はお客様から「今日は力が出ない」と言われたとき、話の流れに合わせていくつかのことを伺っています。前の晩によく眠れたか、空腹ではないか、疲れがたまっていないかなどです。

たとえば、空腹のまま筋トレをすると、できる回数が減っていた研究もあります。詳しくは、空腹のまま運動してもいい？｜決め手は「力が出るか」「気持ち悪くないか」でお伝えしています。

この記事では、その中でも寝不足について詳しく見ていきます。

1日力が出なかっただけで、これまでの努力が消えたわけではありません。

寝不足の日は、出せる力が平均で約7.6%下がる

「寝不足だと、どのくらい力が落ちるの？」

よく眠れた日と、睡眠が足りなかった日の運動の結果を比べた研究があります。69件の研究をまとめた報告によると、睡眠が6時間以下の日は運動の成績が平均で約7.6%下がっていました。ここでいう成績とは、出せる力や、こなせる回数などのことです。

筋力を測ったものも含めて、調べたすべての種類の運動で下がっていました。

とくに午後から夜のトレーニングで、影響がはっきり出ていた

同じ報告では、トレーニングをする時間帯によっても違いがありました。午後から夜のトレーニングでは、寝不足の日は一貫して成績が下がっていました。

また、徹夜やいつもより早く起きたことによる寝不足では、起きている時間が長いほど下がり方が大きくなっていました。起きている時間が1時間長くなるごとに、約0.4%ずつ下がっていたのです。

仕事帰りの夜にトレーニングをする方は、朝から長い時間起きているぶん、寝不足の影響を受けやすいと考えられます。

研究では、午前中のトレーニングでは、はっきりした低下は見られませんでした。ただ、私が見ている限り、午前中でも寝不足の影響が出ている方は少なくありません。「朝なら大丈夫」とは考えないほうがよさそうです。

私自身も、寝不足の日は力が出ないと感じることがあります。

寝不足の日に力が出ないのは、気のせいではありません。

寝不足の日は、重さや回数を控えめに、フォームを丁寧に

「じゃあ、寝不足の日はどうすればいいの？」

私のお客様の場合、寝不足の日でも、トレーニング自体は行うことが多いです。そのかわり、重さや回数をいつもより下げています。ケガをしないよう、いつも以上にフォームにも気をつけています。

いつもの重さに届かなくても、無理に取り戻そうとしなくて大丈夫です。下がっているのは、その日の調子だからです。

そして、その夜はよく眠る

私はお客様に「よく寝てくださいね」とお伝えすることがあります。

とはいえ、仕事や家のことで、思うように眠れない日もありますよね。ですので、生活の事情を伺いながら、押し付けにならない範囲でお伝えしています。

ちなみに、筋トレを続けると、眠りの質がよくなっていた研究もあります。13件の研究をまとめた報告では、筋トレを続けた人は睡眠のさまざまな面がよくなっていて、とくに眠りの質がよくなっていました。

実際、お客様から「筋トレを始めてから、よく眠れるようになった」と言われたこともあります。

寝不足の日は、ほどほどに動いて、よく眠りましょう。筋トレを続けていくと、眠りの質もよくなっていくかもしれません。

まとめ

力が出ない日があっても、これまでの努力は消えていません。

今日はほどほどに動いて、ぐっすり眠りましょう。

当ブログでは、今回のような「よく聞くけれど、本当かどうか分からない話」を研究と現場の経験の両方からお伝えしています。気になるテーマがありましたら、また覗いてみてください。

その日の調子に合わせたトレーニングを、一緒に考えませんか

「力が出ない日、どこまでやっていいのか分からない」

「忙しくて、なかなか眠れない日が多い」

そんな方は、一度ご相談ください。その日の体調や生活の事情を伺いながら、無理なく続けられるトレーニングを一緒に考えていきましょう。

気になる方は、こちらから詳細をご覧ください。

https://machigym-syukugawara.com/