「運動してるのに、下腹だけなぜかぽっこり…」
「腹筋やってるのに効果が出ない…」
そんな声をよく聞きます。
もしかしたらその原因、骨盤の傾きにあるかもしれません。
今回お話しするのは、「骨盤が後ろに傾いているタイプ」についてです。
「骨盤後傾」ってどんな状態？
骨盤が後ろに倒れてしまっている状態のこと。
背中が丸まりやすく、お尻が落ちたような姿勢になります。
この姿勢の特徴としては
- 猫背ぎみで、背中が丸い
- お尻が垂れて見える
- 下腹だけぽっこり出て見える
- 太ももの裏側（ハムストリングス）が常に張っている
- お尻がうまく使えていない感覚がある
姿勢の崩れによって筋肉のバランスも偏り、
お腹まわりの引き締めがうまくいかない原因になることもあります。
骨盤後傾だと、お腹が引き締まらない理由
骨盤が後ろに倒れていると、次のようなことが起こりやすくなります。
腹筋が働きにくくなる
骨盤の角度の影響で、腹筋が常に縮んだままになり、
「使っているつもりでも効いていない」という状態になりやすくなります。
お腹の深層筋（インナーマッスル）がサボりがちに
体幹の深部にある筋肉（腹横筋、骨盤底筋など）は、
姿勢が崩れると働きにくくなり、ぽっこりお腹の原因にも。
呼吸が浅くなり、代謝が落ちる
背中が丸くなることで胸や横隔膜の動きが制限され、
呼吸が浅くなりがちです。結果として代謝や血流も低下し、脂肪も落ちづらくなります。
骨盤後傾セルフチェック：あなたはどう？
ご自宅でもできる簡単な方法でチェックしてみましょう。
壁チェック法
- かかと・お尻・肩甲骨のあたり・後頭部を壁につけて立ちます
- このとき、腰と壁のすき間に手のひらがまったく入らない／指先しか入らない場合は、骨盤後傾の可能性があります
こんな傾向がある方も…
- 気づくと背中を丸めて座っている
- お尻がうまく使えていない感覚がある
- もも裏（太ももの裏側）の張りが強い
- 下腹だけぽっこりして見える
少しでも当てはまるものがあれば、ぜひこのあとご紹介する改善方法を取り入れてみてください。
骨盤後傾の改善ステップ
ステップ①：もも裏のストレッチ（ハムストリングスをゆるめる）
目的
骨盤が後ろに傾いてしまう原因のひとつが、太もも裏（ハムストリングス）の硬さです。
この筋肉をやさしくゆるめることで、骨盤を引っ張る力が緩み、動きやすくなります。
やり方（タオルストレッチ）
- 仰向けに寝て、片足の裏にタオルをひっかけます
- 膝は軽く曲げたままでOK。タオルを引いて足を天井方向へ上げていきます
- もも裏が気持ちよく伸びたところで20～30秒キープ
- 左右それぞれ2～3セット行いましょう
ポイント
- 膝を無理に伸ばす必要はありません。気持ちよく伸びるところで止めましょう
- 腰が反らないように、お腹を軽く引き込む意識を持つと◎
- 呼吸を止めずに、リラックスして行うのがコツです
ステップ②：股関節まわりのゆるめエクササイズ（骨盤の動きづくり）
目的
骨盤が後ろに傾いたままだと、股関節の動きも硬くなってしまいがちです。
骨盤と股関節の連動をやさしく取り戻すことで、自然な姿勢に近づきます。
やり方（股関節パタンパタン）
- 仰向けに寝て、両膝を立てます（足幅は肩幅くらい）
- 両膝をそろえたまま、左右にパタンパタンと倒していきます
- 痛みがない範囲で、リズムよく20～30回ほど繰り返しましょう
ポイント
- 力まず、脱力したまま行うのがポイントです
- 腰や背中に力が入ってしまう場合は、動きを小さくしてOK
- 呼吸は止めず、気持ちよく動かすことを大切に
ステップ③：骨盤の前後傾コントロール（正しい動きの感覚を養う）
目的
骨盤の位置を“自分で動かす感覚”を身につけていくステップです。
腹筋や体幹をうまく使える姿勢のベースづくりにもつながります。
やり方（仰向け骨盤前後傾エクササイズ）
- 仰向けで膝を立てて寝ます（足幅は腰幅）
- 両手を腰の下に入れて、骨盤の動きを感じやすくします
- 息を吐きながら、腰のすき間を軽くつぶすようにして骨盤を後ろに傾けます
- 息を吸いながら、腰のすき間に少し“空間ができる”くらいまで、骨盤を前に傾けていきます（＝前傾方向を意識）
- この前後の動きを、呼吸に合わせて5〜10回ほど繰り返します
ポイント
- 骨盤を前に傾ける動きでは、「お尻をほんの少し後ろに突き出す」ような感覚が◎
- 腰ではなく「骨盤ごと」を動かす意識を持ちましょう
- 特に後傾が強い方は、「前傾方向を少し大きめに・丁寧に」行うことで感覚がつかみやすくなります
骨盤が整えば、お腹のラインも変わってくる
姿勢とお腹のラインは密接につながっています。
骨盤後傾を改善することで…
など、嬉しい変化が期待できます。
「筋トレしてるのに効果が出ない…」と感じていた方も、
土台から整えることで、やっと努力が実を結び始めるはずです。
次回は「呼吸とお腹の深い関係」について！
実は多くの方に共通しているのが「呼吸の浅さ」。
呼吸が浅いままだと、腹筋や体幹が正しく働かず、ぽっこりお腹を招きやすくなります。
次回は「呼吸とお腹の引き締め」にフォーカスし、
自宅でできる簡単トレーニングをご紹介予定です。
呼吸を変えると、体も変わる。
ぜひチェックしてみてくださいね。
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