ダイエット

効果的な有酸素運動の心拍数

このような方にお勧めの記事です
  • ダイエット中の方
  • 有酸素運動はきつくないといけないと思っている方
この記事を見ることで
  • 脂肪燃焼を効果的に行うための目標の心拍数がわかります

心拍数が測れる時計を買ったら・・・

コーチ、前回の記事の「筋トレを有酸素運動にする方法」をやってみました!

さっそく取り組んでいただきありがとうございます!

「筋トレを有酸素運動にする方法って何?」って思った方はこちらをご覧ください

筋トレが有酸素運動になる!?筋トレを有酸素運動として行う方法を解説した記事です...

いろいろな動きをするので、全然飽きずにできました!

ジョギングやウォーキングのように同じ動きをひたすら続けるのがしんどいという方にはおすすめですね

そうなんです!

私が大手スポーツクラブでトレーナーをやっていた時の2か月ダイエットプランでもこのやり方を採用してました。

短期間のダイエットだといかにして筋肉を減らさずリバウンドをしにくくするかポイントなので、そういう方にもおすすめですね

そういえばコーチ、私心拍計付きの時計を買ったんです

お、心拍数が管理できるとさらに有酸素運動の効果を目的に沿ったものにできるようになりますね!

ただ、どれくらいの心拍数にしたらいいかわからなくて・・・

なるほど、ではそれにお答えしましょう!

必ずしも心拍数が高ければ効果的とは限らない

9/12(月)の記事で

有酸素運動のカギを握るのは

心拍数

とお伝えしました

まだお読みでない方は是非ご覧ください

ダイエットに有酸素運動は必要?有酸素運動が嫌いな人に見てほしい有酸素運動に対する誤解を解く記事です。...

もう一度お伝えすると・・・

楽すぎず、キツすぎない

心拍数になっていればどんな動きも有酸素運動と言って差し支えありません

(体調不良が関係して心拍数が高いのは話が別です笑)

反対に、キツすぎる強度で行った場合は

ジョギングでも、ウォーキングでも有酸素運動を行っているとは言えません

(無酸素運動を行っていることになります)

ということでしたね

そのときは詳しくお話ししませんでしたが・・・

これは

心拍数(運動強度)によって利用するエネルギーが変わるからです

強度が高くなると糖質がエネルギーにする

人間は安静時もエネルギーを消費しますが

そのときのエネルギー源は

糖質50%、脂質50%

です

そして体を動かすとそのエネルギー源の割合が変わってくるのですが

ある一定の強度(心拍数)を超えると

エネルギーを発生させるのに酸素を用いず

糖質が主なエネルギー源となります。

これが酸素を用いない無酸素運動です

反対に

強度(心拍数)がそこまで高くないと

エネルギーを発生させるのに酸素を用い

糖質と脂質がエネルギー源になります

これが酸素を用いる有酸素運動です

なので

無酸素運動=強度が高くて長続きできない運動

有酸素運動=強度がそこまで高くない長続きできる運動

と区別してもらってよいでしょう

ちなみに、強度が高い運動がダイエットに無意味という訳ではありません

ここで言いたいのは

ダイエットのための有酸素運動は強度が高くないていいんですよ

(そもそも強度が高いのは有酸素運動ではないんですよ)

ということです

どのくらいの心拍数が最も効果的?

有酸素運動はきつすぎる運動じゃないということがわかって少し安心です

でも、楽すぎなければ楽ちんな運動でいいんでしょうか?

そう思いたくなりますよね。

楽ちんな運動でも運動であれば効果は高望みしない程度で望めます。

しかし、エネルギー消費量は運動強度が高くて運動時間が長いと高くなります

なので

きつすぎないギリギリの心拍数で行うのが最も効果的です

そして

有酸素運動を効果的に行う心拍数の出し方があります

脂肪燃焼のための有酸素運動の心拍数の計算法(カルボーネン法)

目標心拍数=(220-年齢-安静時心拍数)×40%~60%+安静時心拍数

こちらが心拍数の公式です

実際に計算してみましょう

年齢が40歳、安静時心拍数が60の人だと

(220-40-60)×40%+60=108

(220-40-60)×60%+60=132

108~132が目標の心拍数になります

安静時心拍数は文字通り安静時に、60秒脈をとってその回数を当てはめてください(もしくは30秒脈をとって×2でもOK)

目標心拍数が具体的にわかり、より効果的に有酸素運動が行えると思うとモチベーションも上がります!

皆さんもおススメですよ!

筆者自己紹介、パーソナルジム紹介

向井 大未(むかい ひろみ)

目黒区自由が丘、川崎市高津区久地、同多摩区宿河原にてパーソナルトレーナーとして活動中

フィットネス指導歴17年

取得資格

  • 全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー
  • 同協会ゴルフコンディショニングスペシャリスト(ゴルフのトレーニングの専門家)
  • 同協会シニアフィットネストレーナー(高齢者トレーニングの専門家)
  • ViPRパーソナルトレーナー(人間らしい力強い動きを引き出すトレーニング)

川崎市多摩区パーソナルトレーニングルーム

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