- ダイエット中の方
- 糖質制限をしようとしている方
- 脂質制限をしようとしている方
- 糖質と脂質は身体に悪いと思っている方
- 糖質が体にもたらすプラス面がわかります
- 脂質が体にもたらすプラス面がわかります
糖質も脂質も必要な栄養素
皆さんはダイエットをするときに糖質制限や脂質制限をしたりしますか？
私は糖質制限も脂質制限も好きではありません笑
確かに糖質制限と脂質制限は一時的に体重を大きく落とすことができます。
短期間のダイエットなら効果的にできるかもしれません。
しかし
糖質も脂質も身体にとって必要なものであることは間違いありません。
もし糖質制限や脂質制限するときは、必ず糖質や脂質の役割を簡単にでいいので把握した上で不足するとどういったリスクがあるかを知っておいてほしいです
制限する場合も摂らない場合の「デメリット」も把握したうえで制限するようにしましょう
糖質の基礎知識
なにから取れる？
ご存知の方もいらっしゃるでしょうが、糖質は主食から摂取することができます。
また、果物や一部の野菜(かぼちゃ、いも類、ニンジン)にも多く含まれています。
ただし、果物、野菜は食物繊維を多く含むため直ちに太りやすいというものは多くはありません。（主食も玄米やそば、ライ麦パンなど色付きのものには食物繊維が多く含まれます）
ダイエットのときに気を付けたいのは
砂糖
食物繊維を含まず、かつ吸収が速いのでその後に動かなければ脂肪に合成されやすいです。
もちろん、量さえ気を付ければ食べてはいけない、ということはありません（我慢のし過ぎはストレスになり継続が難しいです。）
避けられるなら避けたほうがダイエットを有利には進められます。
砂糖が入っているものが好きな方は一気に減らすのではなく、頻度や量を減らしたり、甘さ控えめのもので許せるなら甘さ控えめにしたりと工夫できる範囲で減らしていきましょう。
糖質の役割は？
糖質はまず
身体を動かすエネルギー源
になります。
糖質が不足すると体脂肪をエネルギー源とするため脂肪を減らすことも期待できますが・・・
たんぱく質もエネルギー源となるため
同時にたんぱく質摂取を意識しないと筋肉量が減少してしまいます。
また、不足すると
思考力や集中力の低下、持久力の低下や疲労感の増大
というリスクがあります。
経験談ではありますが、糖質制限をしている人は仕事するのもかなりしんどそうでした笑
糖質制限は辛いので、長期間続けることは難しいです。長期間続かないということはリバウンドのリスクもあるということです。
どれくらい摂取したらいいの？
制限をしない健康的な食事であれば
1日の摂取カロリーのうち
50-65%
糖質で摂ると良いとされています(厚生労働省)
筋肉をつけて代謝を上げてやせやすく太りづらいからだ作りをしたい人はこの割合を減らさないほうがよいでしょう。
糖質制限をする人はここから糖質の割合を減らしていきますが
糖質の割合を減らした分は
たんぱく質摂取や必要に応じて脂質の摂取量を増加させていき
エネルギー不足にならないようにしましょう。
脂質の基礎知識
なにから取れる？
調味油や、肉、魚、卵、乳製品、大豆などたんぱく質を多く含む食品に脂質は多く含まれています。
n-3系脂肪酸やn-6系脂肪酸は必須脂肪酸と呼ばれ体内で合成できないので食品から取る必要があります。
n-3系は青魚から摂取でき、亜麻仁油やえごま油、チアシードオイルなどからも摂れます。
n-6系はゴマ油や大豆油などから摂れます。
もちろん、過剰摂取には注意が必要です。
脂質の働きは？
- 1gあたり9kcalと一番効率のいいエネルギー源になります。
- また、生体膜の成分となり細胞の働きを維持します
- そして、ビタミンA,D,E,Kなどの脂溶性ビタミンの吸収を助けます。
- ホルモンの材料にもなります。
必須脂肪酸であるn-3系は中性脂肪の減少や血栓の抑制
n-6系はLDLコレステロールを減らす作用があります。
脂質を取るのに脂肪が減少するって不思議ですね。
いい脂質を適量摂れば太りにくいということです。
あ、「適量」ですよ笑
そして不足すると・・・
- ホルモンバランスの乱れによる生殖機能の低下
- 脂溶性ビタミンの吸収率の低下
- 血管や組織の劣化
などのリスクが高まります。
脂質はどうしてもダイエットの敵にされがちですが、摂取した脂質がそのまま体脂肪になるわけではありません。
量と種類に気を付ける必要はありますが気にしていなかった人はダイエット効果や健康効果も期待できるので是非意識してみてください
どれくらい摂ればいいの？
厚生労働省の目安は1日の摂取カロリーのうち
20%～30%
を脂質で摂取することを目安としております。
超ざっくりですが
男性で60g
女性で45g
を目安にしていきましょう。
自炊であれば気を付ければコントロールは難しくないですが
外食や中食(コンビニやスーパーで買って家で食べる)が多い方はオーバーしやすいので
栄養成分表を確認するといいでしょう。
記事作成者プロフィール
向井 大未（むかい ひろみ）
目黒区自由が丘、川崎市高津区久地、同多摩区宿河原にてパーソナルトレーナーとして活動中
フィットネス指導歴17年
全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー
