「そんなに食べてないのに、下腹だけぽっこり…」
「便秘気味でお腹が重い感じが続く…」
そのお腹まわりの悩み、もしかしたら「内臓の位置」が関係しているかもしれません。
実は、内臓が本来の位置よりも下がってしまう“内臓下垂（ないぞうかすい）”や、慢性的な便秘が、お腹の引き締まりを妨げているケースも少なくありません。
今回は、内臓下垂・便秘によって起こる体の変化と、自宅でできるチェック法、改善のためのステップをご紹介します。
「内臓下垂・便秘」ってどんな状態？
内臓下垂とは、胃や腸などの内臓が本来の位置よりも下がってしまっている状態のこと。
骨盤の中まで内臓が落ち込み、下腹部がぽっこり前に出て見える原因になります。
また、便秘は腸の動き（ぜん動運動）が鈍くなり、老廃物やガスが腸内に溜まった状態です。
腸がふくらむことでお腹が張り、見た目のぽっこり感だけでなく、不快感や代謝の低下にもつながります。
原因｜なぜ内臓は下がってしまうの？
姿勢の崩れ（猫背・骨盤の後傾）
→ 背中が丸まり骨盤が後ろに傾くと、上から内臓が圧迫されるようになり、重力で下方へ落ち込みやすくなります。これが下腹ぽっこりや便通の悪化にもつながります。
筋力の低下（特にインナーマッスル）
→ 横隔膜や骨盤底筋群など、内臓を支える深層筋が弱くなると、内臓が正しい位置に保てず下垂します。特に運動不足や加齢による衰えが影響します。
運動不足・ストレス・水分不足など
→ 腸のぜん動運動が低下し、便秘が慢性化することで腸全体が下がる傾向も。ストレスや水分不足も腸の働きを鈍らせ、下垂やお腹の張りを招きます。
内臓下垂・便秘だとお腹が引き締まりにくい理由
内臓の重みで下腹が常に前に出る
→内臓が骨盤内へ落ち込みやすく、下腹が前方へ押し出され姿勢も崩れます。
腸内にガスや老廃物が溜まり、膨満が続く
→便秘で腸が張ると横隔膜の動きも制限され、下腹の張り感が長引きます。
お腹の奥（腹横筋・骨盤底筋）が使いにくくなる
→腹圧を維持できず、内側から支える力が低下します。
結果として、運動をしても「締めたいのに締まらない」状態が続きやすくなります。
チェック方法｜自分が「内臓下垂・便秘」かどうか確認してみよう
以下の項目に当てはまる数をチェックしてみましょう
※このチェックは医療的な診断ではありませんが、3項目以上当てはまる場合は、内臓や腸の位置を見直すケアが有効かもしれません。
改善ステップ｜お腹の深部から整えるセルフケア
目的
内臓を下から支える筋肉（腹横筋・骨盤底筋）をやさしく働かせ、腹圧を整えることで「中から引き締まったお腹」を目指します。
やり方（仰向け呼吸＋腹圧コントロール）
- 仰向けに寝て膝を立て、腰をリラックスさせる
- 鼻から息を吸い、お腹に空気を入れるイメージでふくらませる
- 口からゆっくり息を吐きながら、お腹を軽く凹ませる
- 吐ききったところで5秒キープ（呼吸は止めず）
- 5〜10回、朝晩1セットずつ行いましょう
ポイント
- お腹を“ギュッと固める”のではなく、“やさしく引き込む”感覚が大切
- 腰が反らないように注意し、リラックスした姿勢で行いましょう
- 呼吸をゆっくり深くすることで、自律神経のバランスも整いやすくなります
「結局呼吸かい！」って突っ込まれそうな気がするくらい毎回呼吸の話をしていますよね笑
それくらい、お腹を凹ませるには呼吸が大切ってことなんです。
キツイ運動をやるわけではないので、すぐ始めましょう！
日常生活で取り入れたい便秘・内臓下垂対策
エクササイズと並行して、日常の過ごし方にも少し意識を向けることで、より効果が高まります。
水分をこまめに摂る
・1日1.5〜2リットルを目安に
・冷たい水より、常温または白湯がおすすめです
朝食をとる
・特に朝の食事が腸のぜん動運動を促進します
・バナナ、味噌汁、納豆、ヨーグルトなどが◎
長時間座りっぱなしを避ける
・30〜60分に一度は立ち上がって軽く体を動かしましょう
睡眠とストレス対策
・腸は自律神経の影響を強く受けます
・睡眠時間の確保と、リラックスできる時間を意識的に取ることが大切です
まとめ｜お腹の“中から整える”視点を持とう
「ぽっこりお腹＝脂肪」と思われがちですが、実際には内臓や腸の状態が深く関係していることも多くあります。
まずは運動で腹圧を整えること。
そして、日々の生活習慣を少しずつ見直していくことで、
自然とお腹のラインが変わってくるはずです。
次回は「⑥脂肪が多いタイプへの対策」がテーマ！
脂肪によるぽっこりお腹には、皮下脂肪型と内臓脂肪型があります。
次回はそれぞれの特徴と効果的なアプローチをわかりやすく解説します。
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