ダイエット

週1回のトレーニングで筋肉はつくの?

このような方にお勧めの記事です
  • 運動不足の方
  • 体力や筋力に不安のある方
  • 週1回しかトレーニングをする時間がない方
この記事を見ることで
  • 週1回だけのトレーニングでなぜ筋肉がつくかわかります
  • 週1回でもトレーニングをする重要性がわかります

※今回より登場人物の女性の名前を「東海林さん」とします

理由は珍しい名字で読者の皆さんと被る可能性が低いからです笑

これから東海林さんをよろしくお願いします

週に1回しかトレーニングができない

東海林さん

コーチ、私もパーソナルトレーニングを始めようと思うのです

トレーナー 向井

お、素晴らしい!

なぜパーソナルトレーニングを始めようと思ったのですか?

東海林さん

コロナでリモートワークが始まり早2年、明らかに疲れやすくなってきたのと筋肉が落ちて脂肪がついてきて、このまま放っておいたらやばいと思ったからです・・・。

トレーナー 向井

東海林さんのようなお悩みをお持ちの方、とても多いです。

実際に私のパーソナルトレーニングを始める人もコロナ禍のリモートワークがきっかけになっている人が半分以上です。

東海林さん

やっぱりそうなんですね、同じ境遇の人がいると安心です。

でも、私子育てと仕事と家事とあるので、どうしても週1回しかトレーニングをする時間が作れないのです。

前に筋肉をつけるには週2~3回の筋トレが効果的と聞いたことがあるんですけど、週1回の運動だけだと筋肉はつかないのでしょうか?

トレーナー 向井

週2回以上筋トレに時間を割くのって大変ですよね、そのご心配はよくわかります。

では、その質問について本日はお答えしましょう!

週に1回でも筋肉がつくサイクルは発生する

トレーナー 向井

結論からお伝えすると、東海林さんのケースでは

やり方次第で週に1回でも筋肉はつきます!

ただし、期待値が高すぎないようにということも併せてお伝えします

東海林さん

よかった、週1回でも筋肉はつくんですね。

でも、「週2~3回が効果的」と言ってるのにそれはなぜですか?

トレーナー 向井

まず、筋肉はなぜつくかを簡単に紹介します

トレーニングなどにより日常よりも強い負荷が筋肉にかかると

身体は次に同じ負荷がかかったときにその負荷に対抗できるように筋肉が成長するようシグナルを出します

東海林さん

そのシグナルが発生することで筋肉がつくんですね!

トレーナー 向井

いえ、それだけでは筋肉はつきません

そのシグナルが出るときに栄養素(タンパク質など)が十分に足りていることと

その負荷から回復するために必要な分の休養がとれていることで

筋肉は成長するのです

東海林さん

なるほど

筋トレと栄養と休養が合わさって筋肉は成長するのですね!

トレーナー 向井

その通り!

なので週1回のトレーニングだとしてもこのサイクルを発生させることはできるのです

筋肉が落ちる理由

トレーナー 向井

一方で、負荷を与えられない期間が長くなると筋肉は落ちていきます。

筋肉は同じ細胞が常に保たれているのではなく

絶えず分解と合成を繰り返しています。

筋トレを行わないと合成のシグナルが出にくくなるので

分解のほうが多くなり筋肉が落ちてしまうのです。

東海林さん

ということは2年間リモート勤務の私の筋肉は落ちに落ちまくってしまっているということでしょうか?

トレーナー 向井

そうですね、東海林さんがいままで通勤をしていたとしたら通勤に必要な筋肉は落ちてしまっっているでしょう。その分疲れやすくなったのだと思います。

とはいえ、家でも寝たきりということはないと思うので家で活動するのに必要な筋肉が残っている感じですね。

東海林さん

それでも、座っている時間が圧倒的に長くなってしまったので体力の低下を一気に実感することになったのですね・・・。

週1回でも筋肉がつく理由

東海林さん

では、改めて週2~3回やらなくてもいいのはなぜですか?

トレーナー 向井

週に2~3回の筋トレが効果的というのは、筋トレ~休養のサイクルを踏まえ筋トレをせずに筋肉が落ちてしまう期間がほぼないようにしたときの目安の頻度なのです。

なので、最も効果的なのは週2~3回ということです。

そして、とても大切な考え方なのですが・・・

最も効果的でないやり方が直ちに効果のないやり方になってしまうということはありません

週に1回のトレーニングだとしても少しづつではありますがある程度のところまで筋肉はついていきます

特に2年間リモート勤務で運動不足だった東海林さんにとっては週に1回のトレーニングでも十分筋肉を成長させうる負荷になりますよ

東海林さん

そうか、週に2~3回はあくまでベストな方法で

週0回よりも週1回のほうが圧倒的にいいということですね

トレーナー 向井

確かに週1回だと筋トレ後の休養期間も過ぎて筋肉の分解が進むので「週1回の運動だと現状維持が目安」と言う人もいますが

しっかりと週1回のトレーニングで負荷をかけることで運動不足状態と比較すると筋肉はついてくる人のほうが多いです

なのでまずは週1回でもやってみることに大きく意味がありますね。

東海林さん

わかりました!

まずは週1回でもやってみようと思います!

週1回のトレーニングをスケジュールに組み込むことに慣れてきてもう少し頑張れそうだなって思ったら週2回と増やせばいいですよね?

トレーナー 向井

まさにそう思います!

週1回でも習慣にしようとすると意外と大変で、いきなり週2回やろうとすると負担になり継続することが厳しくなってしまいます。

継続に勝る方法なし

まずは継続できる範囲で始めてみましょう

「〇か月で△kg絶対にやせたい」というような期限付きの目標を立てる場合は週1回では足りないこともありますが・・・

△kgに少しでも近づくことに意味があるか、100%目標を達成しないと意味がないか

前者のような考え方でも十分喜びは感じられると思うのでぜひやってみましょう!

筆者自己紹介、パーソナルジム紹介

向井 大未(むかい ひろみ)

目黒区自由が丘、川崎市高津区久地、同多摩区宿河原にてパーソナルトレーナーとして活動中

フィットネス指導歴17年

取得資格

  • 全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー
  • 同協会ゴルフコンディショニングスペシャリスト(ゴルフのトレーニングの専門家)
  • 同協会シニアフィットネストレーナー(高齢者トレーニングの専門家)
  • ViPRパーソナルトレーナー(人間らしい力強い動きを引き出すトレーニング)

川崎市多摩区パーソナルトレーニングルーム

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フィットネススタジオヴィスティ自由が丘

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LINEID:kamui0430(向井ひろみ)

皆様からのご連絡をお待ちしております!