スクワットの膝はつま先を越えてもいい？トレーナーが見ている3つの基準
- スクワットで「膝をつま先より前に出さないように」と習った方
- 鏡で見ると膝が前に出ていて、膝に悪くないか気になっている方
- スクワットのフォームを、何を基準に確かめればいいのか知りたい方
5年前にジムで習ったスクワット。自宅の鏡で横から見ると、膝がつま先より少し前に出ている。
「膝がつま先より前に出ないように、って習ったのに。これって膝に悪いのかな……」
そう思ったことはありませんか？
実際、「膝を出さないように」と習ってきたお客様もいらっしゃいます。
結論からお伝えすると、「膝がつま先より前に出なければOK」というわけではありません。膝と足首が適度に曲がれば、膝は自然と前に出ます。どのくらい出るかは骨格によっても違うので、つま先より前か後ろかは絶対的な基準にはなりません。
（便宜上、グループレッスンなど1対1でフォームを見られないときに「膝がつま先より前に出ないように」と指導するケースはあります。最低限のフォームを端的に伝えるためです。決して嘘を教わってきたわけではないので、安心してください）
この記事では、なぜ基準にならないのかと、私がスクワットで実際に見ている3つの基準をお伝えします。
早速見ていきましょう。
スクワットで膝が前に出るのは、自然な動き
「膝が前に出ているのは、フォームが悪いから？」
そうとは限りません。しゃがむときは、股関節と膝と足首が一緒に曲がります。膝と足首が適度に曲がれば、膝は自然と前に出ます。
スクワットについての研究をまとめた2023年の報告でも、深くしゃがむときに膝がつま先より前に出るのは、多くの人にとって普通に起きる動きだと説明されています。
私自身のスクワットでも、膝は少し前に出ます。
膝がどのくらい前に出るかは、骨格でも変わる
どのくらい前に出るかは、人によって違います。
しゃがむときは、倒れないように体のバランスをとる必要があります。太ももの長さや胴の長さの比率が違えば、バランスがとれる形も変わります。たとえば同じくらい上体を傾けたとき、太ももが長めの人は、短めの人より膝が前に出やすくなります。
足首の硬さも関わります。足首や股関節が硬くて、膝が前に出にくいお客様や、反対に出すぎてしまうお客様もいらっしゃいます。
つまり、つま先の線は誰にとっても同じ意味を持つ線ではありません。ある人にとって自然な位置が、別の人にとっては無理な位置かもしれないのです。
※過去の記事では「お尻を軽く後ろに引くような感じでしゃがむ（膝は前に出るが、つま先の真上あたりが目安）」とお伝えしているものもあります。これは、1人1人のフォームを見られない記事で、多くの方にある程度うまくやっていただくための案内です。
つま先より前か後ろかは、絶対的な基準ではありません。
膝の位置だけでは、膝への負担は判断できない
「でも、膝が前に出ると、膝には負担がかかるんじゃないの？」
そう思いますよね。確かに、膝を前に出す動きと出さない動きを比べると、膝を出す動きのほうが膝の負担が大きかったという研究があります。
ただ、これだけで「膝の位置が原因で負担が増えた」とは言えません。
膝を出す・出さないで動き方を変えると、膝の位置だけでなく、股関節や足首の曲がり方も一緒に変わるからです。実際、若い女性25人の研究でも、膝を出さない動きでは股関節と足首の曲がり方も変わっていました。つまり、比べていたのは「膝の位置」の違いではなく、「動き方全体」の違いだったのです。
反対に、膝が前に出ないように無理に止めると、膝の負担は減っても、その分が股関節や腰に移ると考えられています（鍛えている男性7人の研究）。
※どちらも少人数で、若い方を対象に、負担を計算で求めた研究です。実際に痛みが出るかどうかを調べたものではありません。
ここからは私の考えですが、膝への負担は膝の位置だけで決まるのではなく、動作全体で決まると思っています。ですので、「膝を前に出さなければ負担が下がる」と単純には言えません。
足裏のどこに体重が乗っているか、股関節でどれだけ力を出せているか、それを支える体幹が安定しているか。こうしたものがそろうと、負荷を膝と股関節に分散して受け止められると考えています。
足裏は、母指球・小指球・かかとの三角形で押す
私がよくお伝えするのは、足裏の押し方です。母指球（親指の付け根）、小指球（小指の付け根）、かかとの3点を線で結んだ三角形の面で、床を押します。指先まで力を入れる必要はありません。
かかとに体重が乗りすぎているお客様もいらっしゃいます。足裏の体重の乗り方を変えたら、膝の違和感が減ったお客様もいらっしゃいました。
ちなみに、スクワット中に足裏の体重の位置を足の中央や前側に誘導すると、膝のお皿のまわりにかかる計算上の負担が減った研究もあります（若い男性16人）。膝の位置以外でも負担は変わる、という一例です。
膝だけを見るのではなく、足裏や股関節を含めた動作全体を見ていきましょう。
私がスクワットで見ている3つの基準
「じゃあ、何を基準にすればいいの？」
私が見ているのは、膝の位置ではなく次の3つです。
- しゃがみやすく、立ち上がりやすいか
- 膝のまわりだけに疲れが集中していないか
- 動作中も翌日も、膝に痛みがないか
しゃがみやすく、立ち上がりやすいか
その人の骨格や足首の硬さに合った動きは、しゃがみやすく、立ち上がりやすいものです。つま先の線に合わせて無理に動きを止めていると、動きにくくなることがあります。
ただし、やりやすければ何でもいいわけではありません。膝が内側に入っていないか、かかとが浮いていないかも一緒に確かめましょう。
膝のまわりだけに疲れが集中していないか
スクワットで太ももの前が疲れること自体は、悪いことではありません。そこを鍛えたい場合もあるからです。
ただ、膝に配慮したい方は、膝のまわりだけに負荷や疲れが集中していないかを見てみましょう。お尻や太ももの裏にも効いている感じがあれば、負荷を分散できている目安になると私は考えています。
動作中も翌日も、膝に痛みがないか
動作中はもちろん、翌日に膝が痛くならないかも確かめましょう。痛みが出たら、無理に続けないでください。
※膝が腫れている、じっとしていても痛い、急に痛くなった、曲げ伸ばしができないといった場合は、まず医療機関を受診してください。膝の痛みと運動については、膝が痛いときも運動していい？｜動かしていい場合・休むべき場合でもお伝えしています。
次のスクワットでは、つま先の線ではなく、この3つを確かめてみましょう。
まとめ
- 「膝がつま先より前に出なければOK」ではない。膝と足首が適度に曲がれば膝は自然と前に出て、どのくらい出るかは骨格によっても違う
- 膝への負担は、膝の位置だけでなく、足裏のどこに体重が乗っているかや股関節の使い方など、動作全体で決まると私は考えている
- 私が見ているのは3つ。しゃがみやすく立ち上がりやすいか、膝のまわりだけに疲れが集中していないか、動作中も翌日も膝に痛みがないか
「膝を出さないように」と気をつけてきたことが、無駄だったわけではありません。ただ、それだけで判断しなくても大丈夫です。
自分の体に合う動きを、3つの基準で探していきましょう。
当ブログでは、今回のような「よく聞くけれど、本当かどうか分からない話」を研究と現場の経験の両方からお伝えしています。気になるテーマがありましたら、また覗いてみてください。
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