最近、首や目が疲れやすくなっていませんか？｜スマホ首・眼精疲労を見直すヒント

夕方になると目がかすんでくる。

スマホを見ているうちに、気づけば首の付け根が重い。

パソコン作業が終わるころには肩までガチガチ・・・

そんな日、増えてきていませんか？

「まあ年齢のせいだししょうがないか」

そう思ってしまう気持ち、すごくわかります。

もちろん、40代・50代になると老眼をはじめ、体にはいろいろな変化が起こります。

ただ、それだけでは説明がつかないこともあるんです。

こうした毎日の積み重ねが、首・肩・目への負担につながっていることも少なくありません。

この記事では、「スマホ首」や「眼精疲労」という言葉も整理しながら、今日から見直せる習慣を紹介します。

難しい運動は必要ありません。

まずは毎日の生活の中で、負担を減らせそうなところを一緒に探していきましょう。

仕事よりも、家の中で首や目を疲れさせていることがあります

「仕事中は気を付けているのに、夕方になると首が重い」

そんな人は、家の中で下を向いている時間を思い出してみてください。

一つひとつは短くても、一日トータルで見ると意外と長い時間になっているんですよね。

首や目の疲れが気になるときは、「どこが痛いか」よりも「どんな姿勢で過ごす時間が長いか」に目を向けてみる。

そのほうがヒントになることがあります。

不調そのものではなく、不調が出やすい場面を探すことから始めてみましょう。

スマホ首・眼精疲労という言葉だけで判断しなくて大丈夫です

首がつらいと「スマホ首かも」。

目が疲れると「眼精疲労かな」。

最近はこういう言葉、よく見かけるようになりましたよね。

スマホ首というのは、スマホやパソコンを見るために下を向く姿勢が続き、首まわりに負担がかかりやすい状態を指して使われることが多い言葉です。

眼精疲労も、目を使ったあとに疲れが残りやすい状態を表しています。

ただ、「スマホ首だから肩こりになる」「眼精疲労だから頭痛になる」というように、一つの原因だけで説明できるものではありません。

40代以降だと老眼や眼鏡の度数が合わなくなっていることも関係しますし、仕事や家事で同じ姿勢が続くことも影響します。

大切なのは名前を気にすることより、毎日の使い方を見直すことなんです。

首・肩・目は、別々ではなく一緒に疲れやすい

スマホを見るときは目を使いますよね。

同時に首も下を向きます。

パソコン作業では、画面を見続けながら肩や背中も同じ姿勢をキープしています。

つまり、目だけ、首だけというより、複数の負担が重なっていることが多いんです。

だからこそ、ストレッチだけに頼るより、姿勢や作業環境も一緒に見直したほうが変わりやすいケースがあります。

体をほぐすことと、負担を増やしている習慣を減らすこと。この両方を考えることが大切です。

スマホ・パソコン・家事で試したい3つの工夫

スマホは少し高めに持つ

スマホを顔の前まで持ち上げる必要はありません。

まずは胸の高さより少し高い位置を意識するだけで十分です。

ソファで使うときは、クッションやバッグをひざの上に置いて、その上にひじを乗せる方法もおすすめです。

首を大きく下げる姿勢が減って、首の角度が緩やかになる分、後ろ側の筋肉にかかる負担も軽くなりやすくなります。

ノートパソコンは低い位置で使い続けない

ノートパソコンは画面が低くなりやすく、のぞき込む姿勢になりがちです。

厚めの本やパソコンスタンドを使って、画面を少し高くするだけでも姿勢は変わります。

在宅ワークが多い方は、一度机の高さも見直してみてください。

家事の途中で顔を上げる時間を作る

料理や掃除では、気づかないうちに下を向き続けているものです。

5〜10分に一度でかまいません。

顔を上げる。

肩を軽く回す。

それだけの小さな動きでも、同じ姿勢が続く時間を減らすことができます。

30秒〜3分でできるリセット習慣

長い運動を頑張るより、短い休憩を何回か挟むほうが続けやすい人もいます。

デスクワーク中心の方なら、このやり方のほうが生活に取り入れやすいでしょう。

30〜60分に1回、画面から目を離す

窓の外や部屋の奥を30秒ほど眺めてみましょう。

スマホは見ません。

まばたきを数回するだけでも十分です。

ピント調節を続けている状態から切り替えるきっかけになり、画面を見続ける時間を中断することにもつながります。

首の横を10〜20秒伸ばす

椅子に座ったまま背筋を軽く伸ばし、頭をゆっくり横へ倒します。

「伸ばそう」と力を入れる必要はありません。

首の横が心地よく伸びる程度で十分です。

左右それぞれ10〜20秒を目安にやってみましょう。

肩を5回すくめてストンと落とす

肩を耳へ近づけるように持ち上げて、そのまま力を抜いてストンと落とします。

5回ほど繰り返すだけでも、固まりやすい肩まわりを動かすきっかけになります。

肩こりを治す運動というより、「動かさない時間をリセットする」くらいのイメージで十分です。

肩甲骨を軽く寄せる

両ひじを後ろへ引いて、肩甲骨を軽く寄せます。

3秒ほど止めて戻す。これを5回ほど繰り返します。

猫背姿勢が続いたあとでも取り入れやすく、胸を大きく張る必要はありません。

全部を毎日やる必要はありません。続けやすいものを一つ決めるほうが習慣になりやすいです。

見え方の変化が、首や肩に影響していることもあります

40代以降で目の疲れが増えてきた場合、姿勢だけでは説明がつかないこともあります。

スマホを少し離したほうが見やすくなった。

夕方になると文字がぼやける。

以前より細かい文字を読むのがしんどくなった。

こういう変化がある場合は、老眼や眼鏡の度数が今の生活に合わなくなっている可能性も考えられます。

見えにくい状態が続くと、画面へ顔を近づけたり、首を前へ出したりする姿勢になりやすくなります。

結果として、首や肩への負担が重なっていることもあるんです。

ストレッチや姿勢だけでは変わらないと感じる場合は、眼鏡やコンタクトレンズが今の見え方に合っているか確認してみるのも一つの方法です。

こんな症状があるときはセルフケアだけで判断しないようにしましょう

今回紹介した内容は、日常生活で負担が積み重なっている方を想定したセルフケアです。

一方で、次のような症状がある場合は、セルフケアだけで様子を見るより医療機関へ相談したほうが安心です。

「いつもの疲れとは違う」と感じたときは、無理にストレッチを続けず、早めに相談することも大切です。

今日変えるなら、この3つから始めてみてください

首や目の疲れを感じると、「何か運動を始めないと」と考える人は少なくありません。

もちろん運動も大切ですが、その前に毎日繰り返している姿勢を少し変えるだけでも十分取り組みやすくなります。

今日から始めるなら、この3つで十分です。

どれも1分かかりません。

一度だけ頑張るより、毎日の生活の中で続けられる形にするほうが、習慣として残りやすくなります。

まずは一つだけ選んで、1週間続けてみてください。

体験をご希望の方へ

まちの隠れ家ジム宿河原では、首や肩が気になる方にも、いきなり負荷の高い運動から始めることはありません。

最初に確認するのは、筋力だけでなく、姿勢や肩甲骨まわりの動き、呼吸、下半身の筋力、普段の生活習慣です。

「運動不足は気になるけど、何から始めればいいかわからない」

「自己流でストレッチしても、毎回同じところが疲れる」

そんな方は、一度体験で今の体の状態を確認してみませんか。

今の生活でどこに負担が集まりやすいのかを一緒に整理して、続けやすい方法をご提案します。

記事作成者プロフィール

向井　大未（むかい　ひろみ）

目黒区自由が丘、川崎市高津区久地、同多摩区宿河原にてパーソナルトレーナーとして活動中

フィットネス指導歴17年

全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー