「最近、朝晩の冷え込みがつらい…」「毎年この時期に風邪をひく」
そんな声が増えてくるのが、まさに今の季節です。
寒さや乾燥で体調を崩しやすい時期こそ、体を守る「免疫力」を食事から整えることが大切です。
この記事では、パーソナルトレーナーの視点から、冬に風邪をひきにくくする食材10選と、免疫力を支える“食べ方のコツ”をわかりやすく紹介します。
風邪をひきにくくする体づくりの基本
私たちの体は、外からのウイルスや菌に毎日さらされています。
それでも健康を保てるのは、「免疫」という防御システムが働いているからです。
特に意識したいのが次の3つ。
つまり「バランスの良い食事＋体を温める習慣」が、風邪を防ぐ一番の近道なのです。
冬におすすめの“風邪をひきにくくする食材10選”
① 鮭
鮭には「ビタミンD」が豊富に含まれています。ビタミンDは骨を強くするだけでなく、免疫細胞の働きを調整する重要な役割を持っています。
冬は日照時間が短く、体内でビタミンDを生成しにくい季節。つまり、食べ物からの摂取がとても大切になります。
週に2〜3回、焼き鮭やホイル焼きにして取り入れるだけでもOK。
さらに良質なたんぱく質やオメガ3脂肪酸も摂れるため、筋肉や血管の健康維持にも役立ちます。
② ブロッコリー
ビタミンCの含有量が特に多いブロッコリーは、免疫を高める代表的な野菜です。
しかも、スルフォラファンという成分が細胞を酸化ストレスから守る働きをすることもわかっています。
茹ですぎると栄養が流れ出るため、軽く蒸すか電子レンジで加熱するのがコツ。
ツナや卵と合わせてサラダにすれば、たんぱく質との相乗効果で栄養バランスもアップします。
③ 納豆
発酵食品の代表格・納豆には、腸内環境を整える「ナットウキナーゼ」が含まれています。
腸は免疫の要。善玉菌が増えることで、体の防御反応がスムーズに働きます。
さらに、血流を促して体を温める作用も期待できます。
朝食でご飯にかけるだけでなく、オクラやキムチと混ぜても美味しく、発酵食品の相乗効果でさらに健康的です。
④ 鶏むね肉
鶏むね肉には「イミダペプチド」という成分が含まれ、疲労回復を助ける働きがあるとされています。
免疫力は、体が疲れているときに低下しやすいもの。筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり摂ることで、免疫細胞の再生にもつながります。
低脂質で消化も良いため、胃腸が疲れやすい冬にも最適。ゆで鶏やスープにして温かくいただくのがおすすめです。
⑤ 卵
卵は「完全栄養食」と呼ばれるほど栄養バランスが整っています。
ビタミン、ミネラル、必須アミノ酸がバランスよく含まれ、免疫細胞の材料としても優秀。
朝食に卵を1個加えるだけで、1日の代謝がスムーズに動き始めます。
半熟のゆで卵や卵スープなら消化もしやすく、冷えた体を内側から温める効果もあります。
⑥ みかん
みかんといえばビタミンC。風邪予防に役立つ代表的な果物です。
さらに、みかんの色素に含まれる「β-クリプトキサンチン」という成分は、体の酸化を防ぐ抗酸化物質としても注目されています。
1日1〜2個を目安に、おやつや食後に取り入れてみましょう。
冷蔵庫で冷やしすぎず、常温で食べることで体を冷やしにくくなります。
⑦ にんにく
にんにくに含まれる「アリシン」は、抗菌・抗ウイルス作用があるとされる成分です。
風邪の初期症状や疲労感の軽減に効果が期待できます。
加熱すると刺激がやわらぎ、香りもまろやかになるため、スープや炒め物に少し加えるだけでも風味が引き立ちます。
食欲が落ちやすい冬場のエネルギー補給にも最適です。
⑧ キノコ類（しいたけ・まいたけ・えのきなど）
キノコには「βグルカン」という食物繊維の一種が含まれており、免疫細胞の働きを助けるといわれています。
さらに、食物繊維が腸内環境を整え、体の中から守る力を支えてくれます。冷凍保存することで旨味と栄養が高まるという研究も。
味噌汁や炒め物など、毎日の食事に加えやすい万能食材です。
⑨ 発酵食品（味噌・ヨーグルトなど）
腸内の善玉菌を増やし、免疫バランスを整えるのが発酵食品の力。
味噌、ヨーグルト、ぬか漬けなどを日常的に取り入れると、腸が活発に働くようになります。
特に冬は体を温める味噌汁が手軽でおすすめ。納豆やヨーグルトなど、複数の発酵食品を組み合わせることで相乗効果も期待できます。
⑩ 緑茶
緑茶に含まれる「カテキン」は、ウイルスの侵入を防ぐ働きがあるといわれています。
温かいお茶を飲むことで体温も上がり、喉の乾燥を防ぐ効果も。外出から帰ったらまずお茶を飲む、という習慣をつけるだけでも風邪予防になります。
寝る前はカフェインを控えたい方は、ほうじ茶や玄米茶に切り替えてみましょう。
“免疫を上げる食べ方”3つのコツ
① 朝食を抜かない
朝食は、1日の「エンジンをかけるスイッチ」です。
朝食をとることで体温が上がり、代謝や免疫の働きが活発になります。特に、夜から朝にかけてはエネルギーが枯渇しやすく、何も食べずに動き出すと体が冷えて防御反応が鈍くなることも。
おすすめは、
このように温かい汁物＋たんぱく質＋ビタミン源を組み合わせると、自然にバランスが整います。
朝食をとることは、単にお腹を満たすためではなく、「免疫を起こす」ための大事な習慣なのです。
② たんぱく質を毎食に入れる
筋肉を維持するだけでなく、免疫細胞をつくる材料にもなるのがたんぱく質です。
不足すると体の修復力が落ち、風邪をひきやすくなります。
理想は「1日3回、こまめに」摂ること。
1食ごとに少しずつ意識するだけで、体の防御力はぐっと高まります。
また、たんぱく質をしっかり摂ると、筋肉量が維持されて基礎体温が上がりやすくなり、“冷えにくい体”づくりにもつながります。
③ よく噛んで、ゆっくり食べる
「忙しくてつい早食いに…」という方も多いですが、実はこれが免疫低下の原因になることがあります。
急いで食べると自律神経が乱れ、消化吸収が不十分になってしまうからです。
一口ごとに箸を置き、呼吸を整えながら食べるようにすると、体がリラックスモードに切り替わります。
また、よく噛むことで唾液に含まれる免疫物質（IgA）が増え、口腔内のウイルス侵入を防ぐ働きも。
“食べ方を整える”ことも、立派な免疫アップの一歩です。
今日の食事から、少しだけ「ゆっくり」を意識してみましょう。
まとめ
風邪を防ぐためのポイントは、**「食べる」「動く」「休む」**の3つをバランスよく保つことです。
どれか一つだけに偏ると、かえって体は疲れやすくなってしまいます。
「最近疲れやすい」「冬になると体が重く感じる」
そんなサインは、体の中から整えるチャンスかもしれません。
この記事で紹介した食材や食べ方は、どれも特別なものではありません。
ただ、少し意識して続けることで、免疫の土台を安定させる力があります。
食事だけでなく、軽い運動や十分な休養を組み合わせることで、冬の体調はぐっと安定していきます。
“無理なくできる範囲で続けること”
それこそが、まちの隠れ家ジム宿河原が大切にしている健康づくりの考え方です。
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