腹筋もストレッチも頑張っているのに、なぜか下腹がすっきりしない。そんな方は「呼吸のクセ」が原因かもしれません。
特に、無意識に浅い「胸式呼吸」が続いている人は、体幹がうまく使えず、お腹周りがたるみやすい状態になっています。
今回は、「胸式呼吸・浅い呼吸」とお腹の引き締めの関係をわかりやすく解説しながら、改善方法もステップでご紹介します。
※記事の最後では、「呼吸タイプ別に必要なトレーニング」体験のご案内もあります。
「胸式呼吸・浅い呼吸」ってどういう状態？
呼吸には大きく分けて「胸式呼吸」と「腹式呼吸」の2種類があります。
- 胸式呼吸：胸や肩周りが動き、呼吸が浅くなりがちなタイプ
- 腹式呼吸：お腹や横隔膜（おうかくまく）を使って、深く息を吸えるタイプ
普段から胸式呼吸がクセになっている方は、深く吸えない・吐ききれないために体が緊張しやすく、疲れやすさや不調にもつながることがあります。
胸式呼吸・浅い呼吸だとお腹が引き締まりにくい理由
胸式呼吸のクセが続くと、お腹が引き締まりにくくなる理由には次のようなことが関係しています。
自分の呼吸タイプをチェックしてみよう
ご自宅で簡単にできるチェック方法をご紹介します。
胸式呼吸かどうかの簡易チェック
- 椅子に浅く座り、背筋を軽く伸ばします。
- 両手を「胸」と「お腹」にそれぞれ添えます。
- 普段通りに3〜4回、自然に呼吸してみてください。
→ 息を吸ったときに「胸」ばかりが膨らんで、「お腹」がほとんど動いていない方は、胸式呼吸が優位になっている可能性があります。
呼吸を整えるステップ
やり方（仰向けでできる腹式呼吸）
- 仰向けに寝て、膝を軽く立てます（腰が反らないようにリラックス）
- 片手を胸、もう片方の手をお腹に添えます
- 鼻からゆっくり息を吸い、お腹の手が軽く上に持ち上がるようにします
- 息を口から吐きながら、お腹が凹むのを感じてください（無理に力を入れず自然に）
- この呼吸を10回ほど繰り返します（朝や寝る前などのタイミングがおすすめ）
どうしても片手をお腹に当てている画像を用意できませんでした・・・
お腹の動きを確認したいので、片手はお腹に当ててください。
ポイント
- 胸が大きく動かないように注意しましょう
- 息を吐くときに「フーッ」と細く長く吐くと腹圧が自然と高まります
- はじめは意識しづらくても、繰り返すうちに深い呼吸ができるようになります
まとめ：まずは“正しい呼吸”から整えてみよう
胸式呼吸のクセは、無意識のうちにお腹の引き締めを妨げてしまう大きな原因です。
日常の呼吸にほんの少しの意識を加えるだけで、体幹の使い方が変わり、姿勢や代謝、見た目に大きな変化が生まれます。
まずは1日1回、深くゆっくりとした「腹式呼吸」の練習から始めてみましょう。
次回は「④ 腹直筋ばかり使ってしまう人」について
次回は、「④ 腹直筋優位の状態ではお腹が引き締まらない理由」について、
よくある腹筋の落とし穴と、本当にお腹に効かせる方法をご紹介します。
お楽しみに！
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