「ダイエットにはタンパク質が大事ですよ」と聞いたことがある方も多いのではないでしょうか？
でも実際に食事を考えようとすると、「何をどれくらい食べたらいいの？」「お肉ばかりで大丈夫？」と迷ってしまう方も多いはずです。
特に40代以降は、筋肉量が年々少しずつ減りやすく、放っておくと代謝の低下や疲れやすさにもつながります。だからこそ、正しくタンパク質を摂ることは健康づくりやダイエット、見た目の改善に大きな助けになります。
この記事では、毎日の食事にすぐ使える【タンパク質の摂り方のコツ】をわかりやすく解説します。
運動初心者・食事改善初心者の方も安心して読める内容ですので、ぜひ参考にしてください。
そもそも「タンパク質を増やす」とは？
「タンパク質は筋肉の材料になる」という話はよく聞きますが、実はそれだけではありません。
タンパク質は、私たちの身体を構成する大切な材料です。
- 筋肉
- 内臓
- 皮膚・髪・爪
- 血液・免疫細胞
- ホルモン・酵素 など
すべてにタンパク質が使われています。つまり、タンパク質が不足すると、これらの機能が弱まってしまうのです。
特に40代以降になると、筋肉量が年間約1%ずつ減少するとも言われています。筋肉が減ると代謝が落ち、太りやすく・疲れやすく・冷えやすくなりがちです。
だからこそ、年齢を重ねるほど「しっかりタンパク質を摂る」ことの重要性が高まります。
タンパク質が多いと“ダイエットにも役立つ”理由
① 食欲が安定しやすくなる
実は、タンパク質は食欲のコントロールにも役立ちます。
しっかりタンパク質を摂ると、満腹感を感じやすくなり、余計な間食やお菓子を食べたい欲求が減りやすくなるのです。
「最近、つい甘い物がやめられない」という方は、朝食や昼食でのタンパク質不足が原因になっていることも多いです。
私は10:00頃によくプロテインを飲みますが、それによりお昼時の食欲が落ち着くため食べ過ぎなくてすんでいるという実感があります。
② 食事誘発性熱産生（DIT）が高い
タンパク質は、食べたあとに消化・吸収する際のエネルギー消費量が多い特徴があります。
これを「食事誘発性熱産生（DIT）」と呼びます。摂取したエネルギーに対し以下の割合で消費します。
- 炭水化物：5〜10%
- 脂質：0〜3%
- タンパク質：20〜30%
つまり、同じカロリーを摂っても、タンパク質を多めに摂ると自然とエネルギー消費が増え、痩せやすい体質づくりを助けてくれるのです。
③ 筋肉の維持ができる
ダイエットで「体重は落ちたけど体型は崩れた」という話をよく聞きます。
これは筋肉まで減ってしまった結果です。
筋肉を守りながら脂肪を落とすには、適切な運動と十分なタンパク質摂取が必要です。
筋肉が維持されれば、基礎代謝も落ちにくく、リバウンドもしにくい身体を作ることができます。
1日にどのくらいのタンパク質を摂ればいいの？
では実際、どれくらいの量を摂れば良いのでしょうか？
一般的な目安量
運動をしていない方：
体重×1.0〜1.2g
軽く運動をしている方：
体重×1.2〜1.5g
たとえば、体重60kgの方なら
60〜72g程度を目安に考えると良いでしょう。
ダイエットや筋肉を増やしたい人でしっかりとした栄養管理をする場合、目安量が変わることもあります。
より自分に合ったタンパク質摂取目安量が知りたい場合は専門家に相談しましょう。
意外と足りていない現実
実は、日本人の多くが「必要最低限は摂れているものの、油断をすると不足しがち」という状況にあります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、
40代〜60代女性の平均タンパク質摂取量は1日約54〜56g程度とされています（国民健康・栄養調査より）。
- 40代女性：平均約54g
- 50代女性：平均約55g
- 60代女性：平均約56g
これは「推定平均必要量（最低限必要な量）」はおおむねクリアしています。
しかし、体力や代謝維持を意識した「最適量（体重×1.2〜1.5g）」を考えると、やや不足気味になりやすいのです。
たとえば体重55kgの方で考えると：
- 最適量：55kg×1.2g ＝ 約66g
- 平均：54g → 約10g程度の差
特に忙しい朝食や軽く済ませがちな昼食で「パンとコーヒーだけ」「おにぎりとお味噌汁だけ」など主食中心の食事になると、
1食あたり10〜15gしか摂れていないケースもよく見られます。
こうした小さな積み重ねが続くと、筋肉量の低下や代謝の落ち込みにつながりやすくなってしまいます。
「意識して補う」ことが40代以降の健康づくりでは大切なポイントです。
初心者でもできる！タンパク質の取り入れ方
手ばかり法で簡単に目安をつかむ
「グラム計算は難しい…」という方でも簡単にできる方法が手ばかり法です。
手のひら1枚分の主菜＝約20gのタンパク質
1食あたり「手のひら1枚分の肉・魚・大豆製品」を意識するだけで、無理なく必要量に近づきます。
- 朝：手のひら1枚
- 昼：手のひら1枚
- 夜：手のひら1枚
これで1日約60gが確保できます。
おすすめ食材と簡単メニュー例
| 食材 | 目安量 | タンパク質量 |
|---|---|---|
| 鶏むね肉（皮なし） | 100g | 約22g |
| サバ缶（水煮） | 1缶 | 約20g |
| ツナ缶（ノンオイル） | 1缶 | 約13g |
| 卵 | 1個 | 約6g |
| 納豆 | 1パック | 約8g |
| 豆腐（絹） | 150g | 約8g |
| ギリシャヨーグルト | 100g | 約9g |
| プロテインパウダー | 1杯 | 約15〜20g |
具体的な食事例
- 朝食：ヨーグルト＋卵＋納豆ご飯
- 昼食：鶏むね肉と野菜炒め＋味噌汁（豆腐入り）
- 夕食：サバ缶＋冷奴＋きのこたっぷりのスープ
間食やおやつでも活用できる
「夕方になるとお腹が空く」という方も多いはず。
そんなときも、タンパク質を意識した間食がおすすめです。
- ゆで卵
- チーズ
- ナッツ（無塩）
- プロテインバー（脂質が多いものもあるため注意）
- ギリシャヨーグルト
甘いお菓子よりも満足感が高く、次の食事の暴食予防にもつながります。
吸収効率を高めるサポート栄養素も意識しよう
実は、タンパク質を効率良く利用するためには他の栄養素との組み合わせも大切です。
| 栄養素 | 主な働き | 主な食材例 |
|---|---|---|
| ビタミンB群 | タンパク質代謝をサポート | 豚肉、卵黄、玄米、納豆 |
| ビタミンD | 筋肉維持・免疫サポート | 鮭、きのこ類、卵黄 |
| 鉄分 | 酸素運搬、疲労予防 | 赤身肉、レバー、あさり、小松菜 |
| 亜鉛 | 免疫・ホルモンバランス | 牡蠣、カシューナッツ、牛肉 |
普段の食事に少し意識して取り入れるだけでも、身体の調子が整いやすくなります。
まとめ 〜 無理なく続けるコツ
完璧主義にならなくて大丈夫
「手のひら1枚」を3回の食事で意識するだけでも十分
間食を活用して不足分を補うのも◎
食事を少し工夫するだけでも、体力・代謝・見た目の変化が徐々に感じられてきます。
続けるうちに、「疲れにくくなった」「体重が落ちてきた」「階段が楽になった」と感じられる方も多いです。
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実際に当ジムに通われているお客様からは…
- 「初めて運動習慣がついて、無理なく食事も変えられました」
- 「体力がつき、階段を上るのが楽になりました」
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