「腹筋を頑張っているのに、なかなかお腹がスッキリしない…」そんな経験はありませんか？
実は、お腹まわりが引き締まらない原因のひとつにお腹の脂肪のつきすぎがあります。筋トレだけでは解決できず、代謝や生活習慣の改善が必要なケースも多いです。今回は、お腹の脂肪のつきすぎによってお腹が引き締まらない理由と、改善のための具体的なステップをご紹介します。
お腹の脂肪が多いと、どんなに腹筋を頑張ってもお腹が引き締まらない理由
お腹の上に脂肪が多くついてしまうと、どれだけ筋肉を鍛えてもラインが見えにくくなります。主な理由は以下の3つです。
この状態では、筋肉を引き締めるだけでは理想の見た目に近づけません。脂肪を減らすアプローチが不可欠です。
お腹の脂肪のつきすぎとは？
お腹の脂肪のつきすぎとは、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回った結果、体に余分なエネルギーが脂肪として貯まる状態を指します。特にお腹まわりは脂肪がつきやすく、一度増えると落ちにくい部位です。
女性の場合、内臓脂肪型肥満のひとつの基準はウエスト周囲が90cm以上とされ、健康リスクも高まります。見た目の変化だけでなく、生活習慣病の予防という面でも対策が必要です。
脂肪がつきやすくなる原因
脂肪が増える背景には、毎日の習慣や加齢、体調の変化が重なっていることが少なくありません。まずは代表的な要因を知り、当てはまるところから対策しましょう。
- 運動不足
消費エネルギーが少ないと脂肪が燃えにくく、蓄積しやすくなります。 - 高カロリー・高脂質・高糖質な食生活
エネルギー過多が続くと内臓脂肪や皮下脂肪が増えます。 - 加齢による代謝の低下
年齢とともに筋肉量が減り、基礎代謝も落ちやすくなります。 - ホルモンバランスの変化
女性は特に更年期前後で脂肪のつき方が変化します。
これらの要因は単独でも影響しますが、いくつも重なるほど脂肪は落ちにくくなります。
自分の状態をチェックする方法
お腹まわりの状態を客観的に把握することで、どのくらい脂肪がついているかを知り、適切な対策を立てられます。以下のチェックを順番に行ってみましょう。
このチェックで脂肪が多いと感じた場合は、次章の改善ステップに取り組むことで変化が見込めます。
改善ステップ（最初の一歩＋最終目標）
この章では、お腹引き締めのための行動を 「まずはできそうなもの」 と 「最終目標」 の2つに分けて紹介します。
お腹まわりをスピーディーに引き締めたいなら、最終目標に記載しているレベルの取り組みが必要です。
しかし、多くの場合、すでに生活習慣が乱れていたり、運動や食事管理の習慣がほとんどない状態からスタートします。そんな状況でいきなり最終目標の内容に挑戦すると、ハードルが高く、短期間で見た目が劇的に変わるわけでもないため、途中で挫折してしまう可能性が高まります。
そこで、まずは「習慣を少しずつ変えること」から始めるのがおすすめです。これは一見遠回りに感じるかもしれませんが、実は継続しやすく、結果的にお腹引き締めの近道になります。
ただし、変化のペースがあまりにも遅いと、今度はモチベーションが下がってしまうこともあります。そのため、初期の小さな習慣が身についたら、少しずつ負荷や取り組み時間を増やしていき、最終目標に近づけるのが理想です。
1. 全身を使う筋トレ＋軽い有酸素運動を組み合わせる
まずはこの中からできそうなものを1〜2つやってみましょう
- 1日5〜10分だけウォーキング
- 朝起きてスクワット10回
- 信号待ちでかかとの上げ下げを10回
- テレビを見ながら軽くストレッチ
- 通勤・通学時にバス停や駅で1つ手前で降りて歩く
最終目標（具体例）
週2〜3回、20〜30分程度の筋トレ（全身を使う種目：スクワット、腕立て伏せ等）を行い、週に合計150分ほど「息が少し弾むくらい」の有酸素運動（ウォーキング・軽いジョギング・自転車こぎなど）を取り入れます。これにより、筋肉量を保ちながら脂肪を効率よく燃やしていきます。
2. 食事の見直し
まずはこの中からできそうなものを1〜2つやってみましょう
- 甘い飲み物を水やお茶に置き換える
- 揚げ物を週2回までに減らす
- 間食を1日1回までにする
- 主食を少し減らす（例：ご飯小盛り）
- 食事に必ずたんぱく質を1品入れる
最終目標（具体例）
糖質・脂質のバランスを整え、1日あたりのたんぱく質量を体重1kgあたり1.0〜1.5gにします。1食の中で糖質・脂質・たんぱく質をバランスよく摂り、間食や夜遅い食事を減らして代謝の下がりにくい体をつくります。
3. 日常の活動量を増やす
まずはこの中からできそうなものを1〜2つやってみましょう
- 週に1回だけ階段を使う日を作る
- 掃除を少し丁寧に行う（時間をかける）
- 買い物時に少し遠回りする
- 洗濯物を1枚ずつ運ぶ（あえて回数を増やす）
- その他、生活の中で少しでもエネルギーを消費できそうな行動はなんでもOK
最終目標（具体例）
エレベーターやエスカレーターより階段を選び、1日8,000〜10,000歩を目安に歩くようにします。外に出る時間が少ない日は、自宅で踏み台昇降や簡単な運動を取り入れ、消費カロリーをしっかり増やします。
まとめ
お腹まわりの脂肪は、筋肉の上に覆いかぶさることで引き締まった見た目を妨げます。腹筋運動だけではなく、全身の代謝を高める運動と食生活の改善が必要です。少しずつ生活習慣を見直すことで、見た目も健康も大きく変わります。
いきなり完璧じゃなくて大丈夫。私も最初は“できることだけ”から始めました！
次回予告
次回は「⑦呼吸が浅い（胸式呼吸）」について、姿勢や腹筋の使い方にどんな影響があるのかを解説します。
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