年末年始に増えた体重、焦らなくて大丈夫｜自然に戻す考え方と整え方
年末年始を過ごして、
そう思うこと、少なくないのでは？
今回はそんな不安を感じている方へ向けた記事です。
この記事を読むことで、
そんな状態を目指しています。
結論から言うと、
年末年始の体重増加の大部分は、生活リズムを戻すだけでリセット可能です。
残った分も、焦らずコントロールできます。
正月太りの中身は「全部脂肪」ではありません
まず、ここを知っておいてください。
年末年始に1〜2kg増えた体重。
その多くは、体脂肪ではありません。
主な内訳は、
この3つです。
特に
- 味の濃い食事
- 糖質が多い食事
- 外食やお酒
が続くと、体は水分を溜め込みやすくなります。
逆に言えば、
いつもの食事に戻すだけで、数日〜1週間でスッと落ちる分でもあります。
ここを理解できると、
「私、もう戻らないかも…」という不安は、かなり小さくなります。
研究でも「ホリデー体重は戻りやすい」と示されています
感覚だけの話ではありません。
海外のレビュー研究では、
年末年始などのホリデーシーズンに体重が増えても、
と報告されています。
日本でも傾向はほぼ同じです。
注意したいのは、
毎年「少しずつ残る分」を放置しないこと。
裏を返せば、
「今回分だけきちんと対処すれば、問題になりにくい」
ということでもあります。
まずは「元の生活」に戻すだけでOKです
ここで、いきなり頑張る必要はありません。
最初にやるべきことは、とてもシンプルです。
これだけで、
一時的に増えた分は自然に解消されていきます。
そして、ここまで戻してから、
「まだ少し残るな」と感じる分だけを、次のステップで調整します。
残った分は「狙って落とせる体脂肪」です
ここまで戻しても、
「あと少しだけ残るな」と感じる場合があります。
この“少し”は、
生活リズムの乱れではなく、体脂肪由来の分。
逆に言えば、狙ってコントロールできる領域です。
ここで大切なのは、
大きく削りすぎないこと。
目安は
1日あたり −100〜200kcal前後のアンダーカロリー。
体への負担が少なく、
体力や気分を落とさずに続けやすいラインです。
極端な食事制限は不要で、
日常の中の“少しの調整”で十分つくれます。
| 方法 | 具体例 | 目安 |
|---|---|---|
| 食事調整 | 主食を1食だけ少なめにする、野菜量を増やす | −100kcal |
| 活動量UP | 1駅分歩く、階段を意識 | ＋50〜100kcal |
| ちょい足し運動 | トレ後に軽く体を動かす | ＋50kcal |
| 間食見直し | 甘い飲み物を水・お茶に | −100kcal |
このくらいの調整で、
週0.25kg前後（体重の0.25〜0.5％）の体脂肪減が現実的なペース。
それでも年末年始に「体脂肪」として増えた分は春先くらいには戻っている計算です。
「早く落とす」より、
体調を崩さず、戻りにくくすることを優先してください。
まとめ：正月太りは“リセット可能”です
年末年始の体重増加は、
この3点を覚えておいてください。
年末年始に体重が増えるのは、誰にでも起こる自然な反応です。
大事なのは「早く戻す」より、「元のリズムに戻ること」。体はきちんと応えてくれます。
一人でやるには不安な方へ
もし、
「一人だと調整がうまくいかない」
「何をどこまでやればいいか迷う」
そんなときは、プロに頼るのも一つの選択です。
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「ちゃんと戻せた」という安心感と、
「また動ける体」に戻るきっかけになれば嬉しいです。
筆者在籍パーソナルジム紹介
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「体重が少し増えたまま戻らない」
「このまま落ちなくなったらどうしよう」