- ダイエット中の方
- 効率よくダイエットを行いたい方
- 理想の身体をデザインしたい方
- 食べても太りにくい身体を手に入れたい方
- ダイエットにおける筋トレの重要性がわかります
皆さんは、ダイエットをするときに
ダイエットのために筋トレをしよう！
と思いますか？
パーソナルトレーニングにお越しいただくお客様は
「筋トレすることがダイエットやシェイプアップに効果的」
と思ってくださっていることが多いです
「パーソナルトレーニング」＝「筋トレ」のイメージってありますもんね
（実際にはその人の目的や現在の状態、運動の好みを踏まえた運動をご案内するため筋トレを必ず行うとは限らないので筋トレ嫌いな人も安心してお越しください笑）
一方で
「ダイエットやシェイプアップには「食事制限」「有酸素運動」が大切で「筋トレ」は重要ではないのでは？
と思われている方もいらっしゃるかと思います
食事制限（向井は「制限」という言葉は好きではないので「食事改善」と言います）や有酸素運動が大切であることは間違いありません。
しかし
そこに筋トレを組み合わせるとさらに効果的に、そして自分の姿に近づけられるようになるのです
そして
なぜ筋トレがダイエットやシェイプアップに効果的かという理由を知っておくと
どのように、どのくらい筋トレをやればいいかのヒントにもなります。
なので
- 筋トレが大切だと思っていなかった人へ
- 筋トレが大切なことは知ってたけど理由まで知らなかった人へ
これから
筋トレがダイエットやシェイプアップの効果をより高める理由
をお伝えしていきますのでぜひご覧ください。
ダイエットに筋トレが有効である理由
①筋トレをして筋肉が増えると1日の消費カロリーが増える
1日の消費カロリーの内訳とその割合は大きく分けて以下の3つに分類されます
- 基礎代謝量（起きている状態で何もしていなくても消費するカロリー。よく「寝てても消費するカロリー」と表現されがちですがそれは誤り）・・・約60％
- 身体活動量（運動や日常生活で消費するカロリー）・・・約30％
- 食事誘発性熱酸性（食事をすることにより消費するカロリー。気になるかもしれませんが今回の記事の趣旨と外れるので詳しくは触れません）・・・約10％
筋肉を増やすと基礎代謝量が増えて痩せやすく太りにくい身体を手に入れることができるんですよね？
という話を聞いたことがある人もいらっしゃるのではないでしょうか？
事実、筋肉が1kg増えると基礎代謝が約13kcal増えます。
1年で4,745kcal、これは体脂肪約0.65kgに相当します
…チリツモの考えでやらないよりはやったほうがいいかもしれませんが、少しインパクトに欠けますね。（個人的見解ですが）
しかし、筋肉量が増えて消費するカロリーは
基礎代謝だけではなく身体活動量も増えます
筋肉量が多い人は身体活動や日常生活がよりアクティブになる傾向があります。
また、身体を動かすのに必要なエネルギーも少し多くなります。
これはイメージつきやすいのではないでしょうか？
この身体活動量を加えると、筋肉量が1kg増えると
1日の消費カロリーが約50kcal増える
といわれています。
1年で18,250kcal
これは体脂肪約2.5kgに相当します
2.5kg差は結構大きいと思いませんか？
だって2.5kg太ったら「太った！」って思いますよね笑
（話は逸れますが、人は2.5kg痩せることは大したことないと思うのに2.5kg太ったことは大事件のように扱う傾向があります。2.5kgやせることも十分素晴らしいですし体脂肪で2.5kg落とせれば見た目は大きく変わりますよ）
消費しやすいダイエットに有利な体にするために
筋肉量が少ない人は筋トレで筋肉をつけましょう！
②筋トレをすることで自分の好きなように身体をデザインすることができる
ダイエット、シェイプアップで重要なのは
見た目を変える
ことだと思う人が多いのではないでしょうか？
こればかりは価値観によると思いますが
一般的に「引き締まっている」とされる人は筋肉が適度にあると感じます。
反対に筋肉量が少ないと「か細い」「不健康そう」という印象を受けやすいのではないでしょうか？
もちろん「か細い」を目指すのであれば補足したい部分にしっかり筋肉をつけることは不要です。
しかし、適度に筋肉がある健康的な体型を目指すのであれば
筋肉をつけたい部分の筋トレを行うことで自分の好きな体にデザインすることができます
また、姿勢や体の動きが悪くなり血流やリンパの流れが悪くなってくるとその部分に脂肪がたまりやすくなります。
例えば猫背になると
二の腕の筋肉にスイッチが入らない状態が続くため
二の腕に脂肪がたまりやすくなり
骨盤周辺の姿勢が崩れると
下腹部やお尻回りの脂肪がたまりやすくなります
（下腹部やお尻の筋肉を正しく使えていないから姿勢が崩れるという考えもあります。）
そのような方が有酸素運動や食事改善のみでダイエットを行っても
血流は改善されないため
二の腕やお尻、下腹部を引き締めたいと思っても
体重は落ちるのに引き締まらないという結果に繋がります。
この場合は
その普段使っていない筋肉を使えるようにトレーニングをすることで
姿勢や血流が改善され
その部分に脂肪がたまりにくくなるのです。
一般的な「お尻」「下腹部」の筋トレを行っても筋肉が意識しづらくなっている可能性があること
「二の腕」だけをトレーニングしても肝心な「猫背」改善のトレーニングがなされていないと日常生活で二の腕の筋肉のスイッチは入りづらいままになってしまうことなど
やみくもに対象の筋肉のトレーニングを行ってもうまくいかないことがあります。
その場合は専門家のアドバイスや指導を受けることをお勧めいたします。
筋トレを上手に活用することでただ体重が落ちるだけではない理想の身体を目指していきましょう！
③筋肉量が増えると糖質の貯蔵量が増え、脂肪組織に貯めこみにくくなる。
糖質を摂りすぎると太りやすい、脂肪になりやすいというお話は聞いたことがある人がほとんどではないでしょうか。
事実、過剰に摂取し余った糖質はこのような過程で体脂肪として蓄えられるようになります。
- 糖質を摂取すると胃や腸で消化されるとグルコースやフルクトースといった単糖類に分解され腸で吸収される。
- 吸収されたグルコースが血流にのって肝臓まで運ばれる。
- 一部はグリコーゲンに合成されて肝臓に貯蔵され、残りのグルコースが血液中に放出される。
- グルコースが血液中に放出されると血液中のグルコースの濃度が増える。これがいわゆる「血糖値」
- 血糖値が高くなると血糖値を下げるホルモン「インスリン」が働く
- その結果、多くのグルコースが肝臓や筋肉に取り込まれる
- 余ったグルコースは脂肪組織に蓄えられる
という流れです。（覚えなくていいです笑）
色々端折って言うと
糖質を摂取すると肝臓や筋肉に蓄えられて余った分が体脂肪になる
ということです。
何となくこのような認識で差し支えないかと思います。
もちろん、筋肉量が多ければ多いほど蓄えられる糖質の量は多くなります。
ということは
筋肉量が多い人のほうが糖質が余りにくくなり体脂肪として溜め込みにくくなる
と言えます。
筋肉ってなんてお得なんでしょうか！！
この話をすると皆さん筋肉をつけたがってくださいます笑
「糖質制限ダイエット」が流行っているがゆえに
糖質は脂肪を増やす悪者のように扱われることも少なくありません。
でも糖質っておいしいですよね？
そんなおいしい糖質を一生避けて回るって不可能じゃないですか？
であれば
糖質を利用しやすい身体を作って糖質を多少食べても大丈夫！
状態にしたほうが人生楽しめそうですよね。
以上が私の考えるダイエットやシェイプアップでの筋トレのススメです。
食事改善や有酸素運動と併せて、より一層自分の理想の身体に近づけていきましょう！
筆者自己紹介、パーソナルジム紹介
向井 大未（むかい ひろみ）
目黒区自由が丘、川崎市高津区久地、同多摩区宿河原にてパーソナルトレーナーとして活動中
フィットネス指導歴17年
取得資格
- 全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー
- 同協会ゴルフコンディショニングスペシャリスト（ゴルフのトレーニングの専門家）
- 同協会シニアフィットネストレーナー（高齢者トレーニングの専門家）
- ViPRパーソナルトレーナー（人間らしい力強い動きを引き出すトレーニング）
川崎市多摩区パーソナルトレーニングルーム
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このような方にお勧めです
- JR南武線溝の口～登戸エリアでパーソナルトレーニングを受けたい方
- パーソナルトレーニングを受けたいけど毎週は難しい方
- 金曜日・土曜日にパーソナルトレーニングを受けたい方
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- 東急線自由が丘駅でパーソナルトレーニングを受けたい方
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連絡先はともに
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