「タンパク質は意識して摂ってるよ」という人、最近本当に増えましたよね。
でも、ふと周りの話を聞いていると――鶏むね肉や卵はよく登場するのに、「魚をちゃんと食べている」という人は案外少なかったりします。
もしかすると「魚はちょっと高い」「調理が面倒」という印象があるのかもしれません。
でも実は、魚こそ手軽で高栄養、コスパも良いタンパク源なんです。
今日はそんな「見直されつつある魚の底力」について、あらためて掘り下げてみたいと思います。
魚は「高い」って本当？数字で見ると意外な結果に
たしかに魚は少し高く感じること、あります。
特にお刺身や、鮮魚コーナーで売られている立派な切り身を見ると、手が伸びにくい…というのもわかります。
でも、ここで冷静に100gあたりの価格とタンパク質の含有量を比べてみましょう。
| 魚の種類 | 100gあたりの価格（目安） | タンパク質量（目安） | 1gあたりのタンパク質単価 |
|---|---|---|---|
| サバ | 約130円 | 約20g | 約6.5円 |
| サケ | 約180円 | 約20g | 約9円 |
| カツオ | 約180円 | 約23g | 約7.8円 |
どうでしょう。
「魚＝高い」という印象、ちょっと見直してもよさそうじゃありませんか？
しかもこの3種、どれも冷凍やパックでも手に入るので、献立に取り入れやすいのが強みです。
ちなみに、スーパーで比較的安価に手に入る「豚こま切れ肉」。そのたんぱく質量は約15～18gで価格は100g120円程度。
計算するとタンパク質1g当たりの価格は6.66～8円となります。
肉も魚も値段は変動しますし、豚こま切れ肉はモノによってタンパク質や脂質の割合などが大きく変わる印象ですが、魚が肉よりも「高い」というのはたんぱく質の観点では言い切れなさそうですね。
魚の脂は“悪者”じゃない。むしろ体が喜ぶ成分がたっぷり
脂と聞くと、「太る」とか「健康に悪い」というイメージを抱く方も多いかもしれません。
でも魚の脂に関しては、話がちょっと違います。
たとえば、サバやイワシなどの青魚にはEPAやDHAといった“良質な脂”がたっぷり。
これは血液をサラサラにしたり、脳の働きを助けたりと、むしろ積極的に摂りたい脂なのです。
一方、同じ動物性でも、牛や豚の脂は飽和脂肪酸が多め。
魚の脂とは性質が異なり、摂りすぎにはやや注意が必要です。
脂質＝悪、という思い込みは、ちょっともったいないかもしれませんね。
手軽に魚を食べる工夫。おすすめは“手間いらずな3選”
魚をもっと気軽に食卓へ――そんな時に重宝するのが、先ほど紹介した高コスパの次の3つです。
- サバ：塩焼きにしても、味噌煮にしても、味がしっかりしていて満足感あり。冷凍品でもおいしい。
- サケ：クセが少なく、ホイル焼きや蒸し料理にも◎。野菜との相性も抜群。
- カツオ：たたきや漬けにすれば、ごはんにもよく合います。生姜やにんにくを効かせると、なお美味しい。
どれも調理が簡単で、冷凍やパックでも買えるので「今日なに作ろう？」という時にも頼れます。
青魚は脂が多い…でもそのままでOK？
よくある疑問に「青魚って脂が多くない？」というものがあります。
実際、サバやイワシは鶏むね肉なんかと比べると脂質量は多め。
でも先ほど触れたように、青魚の脂は「質が良い」のがポイント。
だからといって、もちろん揚げ物にしたり、マヨネーズと和えたりしてしまうと、良い脂のメリットを帳消しにしてしまうかもしれません。
おすすめは、焼く・蒸す・煮るなど、余分な油を使わずに仕上げる調理法。
シンプルだからこそ、魚の味も引き立ちます。
特別な食事や家族友人との外食のときは細かいことを気にしなくてもいいと私は思いますが、普段の食事では気を付けたいところですね。
缶詰も立派なタンパク源。けれど選び方にはコツがある
「料理する余裕がない日」は誰にでもあります。
そんなときに本当に助かるのが魚の缶詰。
たとえば…
など、火を使わずにタンパク質をしっかり摂れるのが魅力です。
ただし、選ぶときにはちょっと注意も必要。
「水煮タイプ」や「オイル不使用」タイプを選ぶと、ヘルシーに使えますよ。
食べ方を変えるだけで、体ってけっこう変わるものです
実際、私たちのジムに通ってくださっている方の中には
- 「魚を増やしてから疲れにくくなった」
- 「脂質を気にしなくていいから、食事の満足感が上がった」
- 「なんとなく調子がいい日が増えた」
といった声をくださる方が増えてきました。
魚を取り入れたからといって劇的に体が変わるわけではないかもしれません。
でも、確実にジワジワ効いてくる。それが魚の良さかもしれません。
まずは「週1食だけ増やす」ところから始めよう
「1日1食は魚にしましょう」なんて言われると、正直ちょっとハードル高く感じますよね。
なので、まずはこう考えてみてください。
「今より週に1食だけ、魚料理を増やしてみよう」
この一歩って、地味だけどすごく大事です。
無理なく、自然に。生活に溶け込むかたちで魚を食べる回数が増えていく――その流れを作ることが、いちばんの近道です。
食事も運動も、自分に合う方法で長く続けるのがいちばん
「魚を増やしたいけど、どう選んだらいいのか分からない」
「運動と合わせて、もっと健康になりたい」
そんな方のために、当ジムでは“無理なく続けられる方法”を一緒に探すサポートを行っています。
食事も運動も、正解はひとつじゃありません。あなたのペースで、あなたの身体に合った形を見つけていくことが、何よりも大切だと思っています。
もし少しでも「話を聞いてみたいな」と思ったら、体験セッションでお気軽にご相談ください。
筆者在籍パーソナルジム紹介
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