生理中の運動、休む？行く？｜いつもの半分でも、次回のトレーニングにつながる
- 生理中、体が重い・だるい日に、運動に行くか休むか迷う方
- 生理中にいつもどおり動けないなら、やる意味がないと感じている方
- 生理中のトレーニングを、どう軽くすればいいか知りたい方
生理が来ると、体が重い。なんとなくだるい。
「今日のトレーニング、どうしようかな……」
そう迷ったことはありませんか？
実際、お客様からも生理前や生理中に「体が重い」「だるい」というお話を聞くことがあります。
結論からお伝えすると、生理中はできる範囲でやれば大丈夫です。いつもの半分でも、動いておけば次回のトレーニングにつながります。
もちろん、動くつらさのほうが上回りそうな日は休んで構いません。
この記事では、生理中に動いておくメリットと私が実際にしている調整のしかたをお伝えします。
私は男性なので、生理の痛みやつらさを本当の意味で分かってさしあげることはできません。この記事を書くかどうかはとても悩みました。ただ、女性のお客様が多くお話を伺う機会も多いので、少しでもお役に立てればと思い書くことにしました。
早速見ていきましょう。
生理中だから運動してはいけない、ということはない
「生理中に運動して、体に悪くないのかな？」
そう心配になる方もいると思います。
ですが、生理中だから運動してはいけない、ということはありません。厚生労働省の事業で運営されている情報サイトでも、生理痛をやわらげる方法のひとつとして、適度な運動が紹介されています。私のお客様も、生理中でも予約どおりに来られる方が多いです。
では、「体が重くて、いつもどおりに動ける気がしない」という日はどうすればいいでしょうか。
その日の体に合わせて、できる範囲でやれば大丈夫です。
生理の時期と、それ以外の時期。それぞれの時期に持久力や筋力を測って比べた、78件の研究をまとめた報告があります。生理の時期に測った持久力や筋力は、平均するとほかの時期よりごくわずかに低い、という結果でした。
ただ、人による違いが大きく、研究者も「一人ひとりの反応に合わせるのがよい」とまとめています。
「今日は体が重いな」と感じたら、その感覚に合わせて減らして構いません。
生理中、いつもの半分でも動いておくメリットがある
「いつもの半分しかできないなら、行っても意味がないのでは？」
そう感じる方もいると思います。ですが、半分でもやっておく意味は十分にあります。
その日・次回・続けた先の3つに分けて、お伝えしますね。
その日：運動のあとは、気分が上向く
体を動かしたあとに、気分がすっきりした経験はありませんか？
これは気のせいではありません。1回の運動の前後で気分を比べた、103件・4,671人の研究をまとめた報告があります。
1回の運動のあと30分以内に気分が上向き、不安や落ち込みがやわらいでいました。
※生理中の方に限って調べた研究ではありません。
気持ちが沈みがちな日に少し動いて気分が変わるなら、それだけでも行った価値がありますよね。
次回：いつもの感覚でトレーニングに入れる
ここからは私の考えですが、いちばんのメリットはここにあると思っています。
半分でも動いておくと、次回のトレーニングにいつもの感覚で入れます。
体は使っている力を保とうとし、使わない力を手放していきます。ですから、少しでも使っておけば次の5つを保ちやすくなります。
| 保ちやすくなるもの | 次回のトレーニングで |
|---|---|
| 全身持久力 （息の上がりにくさ） | いつものメニューで、息が上がりにくい |
| 筋持久力 （同じ回数を続ける力） | いつもの回数を、最後までこなしやすい |
| 神経伝達 （脳から筋肉への指令） | 力の入れ方を体が覚えていて、いつもの重さを扱いやすい |
| 関節可動域 （関節の動く範囲） | 体が固まらず、いつもの深さまで動かしやすい |
| スキル （動きの上手さ・フォーム） | フォームの確認からやり直さずに済む |
「動けるには動けるけれど、いつもの力は出ない。それなら、休んだほうがいいのかな」
そう迷う日もありますよね。
動けそうな感覚があるのであれば、休むよりも半分でも動いておくことを私はおすすめします。
横になって休めば、その日の体はたしかに楽です。ただ、動かずに過ごしている間に体は使わない力を少しずつ手放していきます。半分でも動いておけば、先ほどの5つを保ったまま次回を迎えられます。
動かずに過ごすと体がどう変わるかを調べた研究があります。1週間、ベッドの上で過ごしてもらったものです。
- 太ももの前の筋肉の太さ：約3%減った
- 脚で持ち上げられる重さ：約7%減った
- 全身持久力（運動中に体に取り込める酸素の量）：約6%減った
※この研究に参加したのは健康な若い男性10人ですが、女性でも同じようなことが起こりうると私は考えています。
「今日は半分」は、後退ではありません。次回のための準備だと考えてみましょう。
続けた先：運動の習慣が途切れない
続けた先のメリットは、運動の習慣が途切れないことです。
ジムに入会したばかりの111人を12週間追いかけた研究では、運動が習慣になりやすかったのは、毎回同じように続けていた方でした。内容は半分でも「いつもの曜日に、いつもどおり行った」ことが習慣を支えてくれると私は考えています。
そして習慣が保たれることで、生理痛にもいい影響が期待できます。
生理痛が強い女性を対象にした、12件・854人の研究をまとめた報告があります。1回45〜60分の運動を週3回以上、月を通して続けると生理痛が軽くなる可能性がある、とされています。
※ストレッチ、体幹の運動、ヨガ、有酸素運動などを続けた結果です。生理中に動けばその場で痛みが軽くなる、という話ではありません。また、25歳より上の方でも同じかどうかは分かっていません。
先ほどふれた情報サイト「女性の健康推進室 ヘルスケアラボ」でも、生理の始まる1週間くらい前からジョギングやウォーキング、ヨガなどを行うとよいと紹介されています。
生理中もできる範囲で動くことで、運動の習慣が保たれます。その結果として、生理痛にいい影響が出ることも期待できます。
生理中のトレーニングは、4つの調整でいい
「半分でいいと言われても、何をどう減らせばいいの？」
難しく考えなくて大丈夫です。私がお客様のトレーニングで実際にしている調整は、次の4つです。
| 調整 | たとえば |
|---|---|
| 強度を下げる | いつもより軽い重さで行う |
| 量を減らす | セット数や回数を減らす |
| 種目を変える | お腹や下半身に負荷がかかる種目を避ける |
| 時間を短くする | 早めに切り上げる。軽く動く程度にする |
4つ全部をやる必要はありません。どれを選ぶか、そもそも調整するかどうかも、その日の体調を伺ってから決めています。
お一人で運動している方も、同じ考え方で大丈夫です。
まずは軽く動いてみて、その日の体に聞いてから決めましょう。
動いてみて「今日はいけそう」と感じたら、少し足す。「やっぱりつらい」と感じたら、そこで終わりにする。それで十分です。
生理中、動くつらさがメリットを上回る日は休む
ここまでお伝えしてきたメリットは、「動けそうな感覚がある日」の話です。
痛みが強い。動くと余計につらくなりそう。気分が上向くどころではない。
そんな日は、動くつらさのほうがメリットを上回ります。メリットを受け取れそうにない体調のときは、休んだほうがいいと私は考えています。
お客様からも、生理痛がつらくて休むというお話を聞くことがあります。生理中は予約をずらす方もいらっしゃいます。体の状態と比べたうえでの判断ですから、それでいいのです。
動くメリットと、動くつらさ。比べてみて、つらさが上回りそうな日は休みましょう。
休んだ日があっても、動ける日にまた半分から始めれば戻していけます。休んだあとの体については、筋トレをやめたら、筋肉は脂肪に変わる？｜休んでも、努力は無駄になっていなかったでもお伝えしています。
婦人科に相談する目安
日常生活に支障がでるほどの痛みや年単位で痛みが強まる場合、生理の時以外にも痛みがある場合などは、月経困難症の可能性もあるため我慢せず婦人科に相談しましょう。
出典：女性の健康推進室 ヘルスケアラボ「生理痛（月経痛）」（厚生労働省事業）
まとめ
- 生理中だから運動してはいけない、ということはない
- いつもの半分でも、動いておくメリットがある。その日の気分が上向く・次回のトレーニングに入りやすい・運動の習慣が途切れない
- 動くつらさがメリットを上回りそうな日は、休む。日常生活に支障が出るほどの痛みは、婦人科に相談を
生理中に、いつもどおりにできなくても大丈夫です。
「今日は半分でいいから、行ってみようかな」。その一歩が、次回のトレーニングにつながります。
当ブログでは、今回のような「どうすればいいのか、迷いやすい話」を研究と現場の経験の両方からお伝えしています。気になるテーマがありましたら、また覗いてみてください。
その日の体調に合わせたトレーニングを、一緒に決めませんか
「体調に波があって、運動が続くか不安」
「調子が悪い日に、何をどこまでやればいいのか分からない」
そんな方は、一度ご相談ください。その日の体調を伺ったうえで、できる範囲の内容を一緒に決めていきましょう。
気になる方は、こちらから詳細をご覧ください。
https://machigym-syukugawara.com/
