年末が近づくと、どうしても外食や飲み会が増えてきます。
そんな声を、ジムのお客様から毎年のようにお聞きします。
実は、たくさん食べたり飲んだりする “その場” で気をつけるだけでは、できることに限界があります。
ポイントは、「始まる前」にどれだけ準備しておけるか。
ここを押さえておくと、体重の増え方も、翌日のしんどさも、かなり変わってきます。
今回は、これまで多くの方の 体力づくり・ダイエット・健康維持 をサポートしてきたトレーナーとして、
「食べる前・飲む前の5つの準備」をまとめました。
どれも今日からすぐに試せる内容なので、まずは「これならできそう」と思うものを一つだけでも取り入れてみてください。
食べたり飲んだりする「前」に取るべき行動5選
今回ご紹介するのは、次の5つです。
- 食事の30分前に水を1杯飲んでおく
- 最初に「野菜 or タンパク質」を軽く入れておく
- 出かける前に5〜10分だけ体を動かす
- 「今日はここまで」とざっくり上限を決めておく
- 飲む予定がある日は“チェイサー”を必ず用意する
それぞれについて、
- ダイエット面
- その他の健康面
- 二日酔い面（飲む場合）
の3つの視点で解説していきます。
① 食事の30分前に水を1杯飲んでおく
ダイエット面
食事の直前〜30分前にコップ1杯（200ml程度）の水を飲んでおくと、
といったメリットがあります。
「お腹を水で膨らませて無理やり我慢する」というより、
「落ち着いて食べ始めるためのスイッチ」 として使うイメージです。
その他健康面
年末は、普段より塩分や脂質が多い食事になりがちです。
あらかじめ水分を入れておくことで、血液がドロドロになりすぎるのを防ぎ、
循環の面でも身体にとってはプラスになります。
二日酔い面（飲む場合）
アルコールは利尿作用が強く、どうしても脱水に傾きます。
飲み始める前から少し水を入れておくだけでも、
完全な二日酔い予防とまではいきませんが、
「頭痛やだるさが少し軽くなる」と感じる方は多いです。
② 最初に「野菜 or タンパク質」を軽く入れておく
ダイエット面
いきなり白米・パン・揚げ物からスタートすると、血糖値が一気に上がりやすく、
その後の「もっと食べたい」が強く出てしまいます。
そこで、
- サラダ
- 海藻
- 豆腐やお刺身などのタンパク質
といった 血糖値を上げにくいものを最初に食べておく と、
食べ過ぎを抑えやすい食べ方になります。
その他健康面
食物繊維が先に入ることで、
など、消化器官への負担も軽くなります。
二日酔い面（飲む場合）
空腹でお酒を飲むと、酔いが回るのが早くなります。
タンパク質や脂質を適度に入れておくことで、
アルコールの吸収が少しゆるやかになり、
「一気に酔いすぎる」状態を防ぎやすくなります。
③ 出かける前に5〜10分だけ体を動かす
ダイエット面
本格的なトレーニングでなくても構いません。
- 少し大きめのストレッチ
- 早歩きで近所を一周
- スクワットを10回×2セット
など、軽く心拍数が上がるくらいの動きをしておくと、
その後の食事で使われるエネルギーが増えやすくなります。
その他健康面
長時間座りっぱなしの忘年会の前に一度体を動かしておくと、
など、翌日の疲労感にも差が出やすくなります。
二日酔い面（飲む場合）
飲み会の前に軽く動いておくことで、
寝つきが悪くなくなったり、翌朝の重だるさが少し和らぐ人もいます。
激しい運動ではなく、「軽くほぐす」程度で十分です。
④ 「今日はここまで」とざっくり上限を決めておく
ダイエット面
現場についてから、目の前の料理やお酒を前にして冷静な判断をするのは、正直かなり難しいです。
そこで、
など、事前に自分の中で目安を決めておく ことが大切です。
「いやいや、そんなのはみんなで楽しんでたら守れないよー」と反論がありそうですが、これは完璧に守れなくても構いません。
「なんとなく」よりも、「一応ここまでは意識する」と決めておくだけで、
食べ過ぎ・飲み過ぎがぐっと減ります。
その他健康面
塩分・脂質・糖質すべてがオーバーしやすい時期なので、
ざっくりでも上限を決めておくことは、血圧や血糖値の面から見てもプラスです。
二日酔い面（飲む場合）
「今日は◯杯まで」と先に決めておくことで、
泥酔して記憶が飛ぶ…というリスクも減らせます。
翌日の仕事や家事への影響を考えて、あらかじめ“翌朝の自分を守る”イメージで決めておきましょう。
ちなみに、私は事前に決めるのは無理なので、決めません笑
今日提案したもの全部をやろうとする必要はなく、できそうなものを選んでやってみて下さい
もちろん「自分の力で家に帰ってベッドできちんと寝るまでたどり着ける量にする」という目標は立ててます笑
⑤ 飲む予定がある日は“チェイサー”を必ず用意する
ダイエット面
お酒だけを続けて飲むと、どんどんペースが速くなり、結果的に摂取カロリーも増えやすくなります。
お酒1杯ごとに水または炭酸水を挟むことで、トータルの量が自然と抑えられます。
その他健康面
アルコールによる脱水を軽くするうえで、チェイサーはほぼ必須といってよいほど大切です。
頭痛や動悸、ほてりなどのリスクも軽くなります。
二日酔い面（飲む場合）
忘年会シーズンに私が特におすすめしているのが、
「お酒1杯＋チェイサー1杯」をセットにして考えることです。
パーソナルの現場でも、
「チェイサーを意識してから、翌日のしんどさがかなり違う」
というお声をよくいただきます。
我慢ではなく「前準備」で、年末のイベントを楽しめる身体に
年末の食事やお酒は、本来は楽しみな時間のはずです。
ただ、「太るかも」「また疲れが残りそう」と不安が大きくなると、
せっかくの時間も心から楽しめなくなってしまいます。
大切なのは、自分を責めることでも、完璧にコントロールしようとすることでもなく
「前準備でできることだけ、少し整えておく」
ことです。
まちの隠れ家ジム宿河原では、
を大切にしながら、
「メンタル面」「社会生活とのバランス」も含めて、その方のペースに合わせたご提案をしています。
そんな方は、ぜひ一度、初回体験でお話を聞かせてください。
無理な追い込みではなく、“今の自分”から始められる方法 を一緒に考えていきましょう。
（※初回体験の料金や所要時間・お申し込み方法は、こちらの公式サイトにまとめています）
筆者在籍パーソナルジム紹介
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連絡先は
mail:hiromi11100430@gmail.com
TEL:080-9654-8524
「また食べすぎちゃうかも」
「太るのがこわい」
「翌日ぐったりして仕事がつらい」