追い込まなくても体は変わる。運動が苦手な人ほど知ってほしい、自分を「整える」筋トレと食事のコツ｜【運動が苦手な方へ】パーソナルトレーナー向井の「無理なく美ボディ」

「痩せるためには、やっぱり食べるのを我慢しなきゃいけない」
「運動も、きつい思いをしないと結果は出ない」

ダイエットに対して、そんな「苦しさとセット」のイメージを持っていませんか？
たしかに、食事を極端に減らせば体重は落ちます。でも、その結果として体力が落ちてしまったり、すぐリバウンドしてしまったりする方を、私はこれまでたくさん見てきました。

この記事では、体重を減らすことだけをゴールにするのではなく
「しっかり食べて、元気に動ける体を作る」ための、食事と筋トレの本当の関係
についてお話しします。

以前の記事では、筋トレが体重計の数字よりも先に「見た目のシルエット」や「歩く時の軽さ」を変えてくれる理由についてお伝えしました。今回の「後編」では、その変化をより確実にするために欠かせない、

この2点に焦点を当てていきます。「食べること」や「体を動かすこと」が、あなたにとってストレスではなく、毎日を心地よく過ごすための前向きな習慣に変われば嬉しいです。

最後まで読み終える頃には、あなたが理想とする「軽やかで元気な自分」への道のりが、今までよりずっとシンプルに感じられるはずですよ。

Contents

食事と筋トレの「黄金比」は、役割を分担すること

「痩せたいなら、まずは食べるのを我慢しなきゃいけない」

そう思って、大好きな食事を無理に抑えてはいませんか？たしかに、食べる量を減らせば、体重計の数字はすぐに変わります。

でも、食事制限「だけ」で体重を落とそうとするのは、実はとてももったいないことなんです。食べるのを極端に減らすと、脂肪と一緒に、あなたを支える大切な「筋肉」まで落ちてしまいます。

体を動かすための「工場」である筋肉が減ってしまうと、体はエネルギーを節約しようとして、かえって痩せにくい状態になってしまいます。その結果、以前より疲れやすくなったり、少し食事を戻しただけであっという間にリバウンドしたり……。そんな経験、ありませんか？

そこで知っておいてほしいのが、食事と筋トレの「役割分担」という考え方です。

食事は、決して「敵」ではありません。あなたが明日、元気に動くための大切な「燃料」です。筋トレという刺激があるからこそ、食べた栄養がただの脂肪にならず、あなたを支える力強い味方になってくれます。

向井

当ジムのお客さまからも、「一人で頑張っていた頃より、今の方がしっかり食べているのに、お腹周りがスッキリした」という声をよくいただきます。我慢の限界に挑むのではなく、賢く食べて、正しく使う。このサイクルを作ることが、リバウンドを防ぐ一番の近道ですよ。

「筋トレ」と聞くと、歯を食いしばって重いものを持ち上げるような、きついイメージを持つ方も多いかもしれません。もし、そんなイメージが原因で「自分には無理かも」とブレーキをかけているなら、どうか安心してください。

ダイエットのための筋トレは、「きつい思いをして自分を追い込むもの」ではありません。 むしろ、毎日を頑張っている自分の体と心を、本来の元気な状態へ「整えてあげる時間」であってほしいと私は思っています。

実際、当ジムにお越しになる方の多くは、「運動は昔から苦手で……」「ジムなんて通ったことがないから不安」という方ばかりです。

だからこそ、いきなりきつい運動をすることはありません。

こうしたステップから始めていきます。歯を食いしばって100回やるよりも、笑顔で続けられる10回。その積み重ねが、やがて「駅の階段が楽になった」「以前の服が着られるようになった」という、嬉しい変化に繋がっていきます。

以下に「正しい体の動かし方」の具体例を示すので、参考にしてください。

「正しい動かし方」で今すぐ変わる具体例

「座る・立つ」をお尻のトレーニングに変える ただドカッと座るのではなく、椅子に触れる直前で1秒だけ動きを止めてみてください。これだけで、膝を痛めずにお尻の筋肉（大臀筋）をしっかり使う感覚が掴めます。
「歩く」をウエストの引き締めに変える 足を前に出すことよりも、「後ろの足で地面を軽く押す」ことを意識してみてください。自然と背筋が伸び、お腹周りのインナーマッスルが刺激されるようになります。
「物を拾う」を腰痛予防のストレッチに変える 背中を丸めて拾うのではなく、股関節を折りたたむようにしてお辞儀をしながら拾ってみてください。腰への負担が減り、太ももの裏側が心地よく伸びるのを感じられるはずです。