【徹底比較】ゆで卵2個vs鶏ハム（サラダチキン）｜間食ならどっち？トレーナーが7番勝負で検証

私は以前、間食に鶏ハムを食べていました。鶏むね肉を買ってきて、自分で作っていたものです。

始めた頃は、よく行くスーパーのロピアで、鶏むね肉が100g59円（税抜）でした。それが最近は、89円（税抜）になっています（私が行く店舗の値段です）。

しかも、鶏ハムは意外と手間がかかります。加熱は炊飯器に任せているのでほぼ自動です。ただ、むね肉約300gを3つに分けて袋に入れ、下味をつける作業と、加熱後に切り分けてラップで小分けにする作業が、私には面倒でした（面倒の感じ方は、人それぞれだと思います）。

そんなある日、ふと思いました。

「ゆで卵2個のほうが、作るのも楽だし安いんじゃない？鶏ハムほどタンパク質はとれなくても、ほかの栄養素は多いし」

それ以来、間食はゆで卵2個にしています。

では、実際のところ、2つにはどんな違いがあるのか。気になったので、いろいろな面から比べてみました。コンビニのサラダチキンを買っている方のために、サラダチキンの場合も比べています。

気になる項目だけ、目次から飛んで読んでみてください。

ゆで卵2個vs鶏ハム100g【7番勝負】

ここからは、7つの面で1つずつ比べていきます。

勝負の前に：カロリー・タンパク質・脂質の基本の数字

勝負に入る前に、基本の栄養成分を並べておきます。ここでは勝ち負けはつけません。

	ゆで卵2個	鶏ハム100g
カロリー	134kcal	105kcal
タンパク質	12.5g	23.3g
脂質	10.4g	1.9g
炭水化物	0.3g	0.1g

カロリーはどちらも100kcal台で、大きな差はありません。

違いが大きいのは、タンパク質と脂質です。鶏ハムはタンパク質がゆで卵2個の2倍近くあり、脂質は5分の1以下です。ゆで卵は、カロリーの半分以上が脂質からです。

ただ、脂質は少なければ少ないほど良い、というものではありません。脂質は体を動かすエネルギーになり、ビタミンA・D・Eのような脂に溶けるビタミンの吸収も助けます。脂質の多い少ないをどう見るかは、【第3戦】ダイエット中の間食としてでお伝えします。

【第1戦】タンパク質の量（筋肉づくり）

筋トレをしている方が気になるのは、タンパク質の量だと思います。

先ほどの表のとおり、鶏ハムのタンパク質はゆで卵2個の2倍近くあります。

国際スポーツ栄養学会の見解（2017年）では、運動をしている人が1回にとるタンパク質の目安として、20〜40gという数字が示されています。

ここで誤解してほしくないのは、卵のタンパク質の質が劣っているわけではないということです。卵も鶏肉も、体に必要なアミノ酸をそろえた良質なタンパク質です。違うのは、1回でとれる量です。

勝者：鶏ハム。1回で、筋肉づくりの目安になる量のタンパク質がとれます。

【第2戦】ビタミン・ミネラル

ここは、ゆで卵が力を発揮します。

栄養素	ゆで卵2個	鶏ハム100g	多いほう
ビタミンA	170μg	9μg	ゆで卵
ビタミンD	2.5μg	0.1μg	ゆで卵
ビタミンE	1.2mg	0.3mg	ゆで卵
ビタミンB2	0.32mg	0.11mg	ゆで卵
ビタミンB12	1.0μg	0.2μg	ゆで卵
葉酸	48μg	13μg	ゆで卵
鉄	1.5mg	0.3mg	ゆで卵
亜鉛	1.1mg	0.7mg	ゆで卵
セレン	25μg	17μg	ゆで卵
ビタミンB6	0.09mg	0.64mg	鶏ハム
ナイアシン当量	3.3mg	17.0mg	鶏ハム
カリウム	130mg	370mg	鶏ハム

ゆで卵には、ビタミンA・D・B12や葉酸、鉄など、いろいろな栄養素が少しずつ含まれています。とくにビタミンDは、鶏ハムにはほとんど含まれていません。

鶏ハムが多いのは、ビタミンB6とナイアシンです。どちらも、タンパク質やエネルギーを体の中で使うときに働く栄養素です。

勝者：ゆで卵。栄養素の種類の多さでは、ゆで卵が上回ります。

【第3戦】ダイエット中の間食として

ダイエット中に気になるのは、カロリーと脂質、それに満足感だと思います。

カロリーは、鶏ハムのほうが約30kcal少なくなります。ただ、間食1回としては大きな差ではありません。

ただ、ダイエットで大事なのは間食1回のカロリーよりも、1日全体で食べる量です。ゆで卵のほうが満足して、ほかのお菓子に手が伸びにくいなら、ゆで卵を選ぶ意味は十分にあります。

引き分け。カロリーの差は約30kcalで、満足感は好みによります。どちらを選ぶかより、1日全体で食べる量のほうが大切です。

【第4戦】コレステロール

お客様から「卵はコレステロールが気になる」と言われることがあります。

	ゆで卵2個	鶏ハム100g
コレステロール	380mg	72mg

量だけを見ると、ゆで卵が5倍以上多くなります。

ただ、食事から摂るコレステロールの量が、そのまま血液中のコレステロールの値になるわけではありません。農林水産省は、次のように説明しています。

アメリカ心臓協会の見解（2019年）でも、卵は健康な人なら1日1個程度とされています。コレステロールの値が健康な高齢の方なら、1日2個までです。

以前の記事卵は1日何個まで？でもお伝えしたとおり、健康な方なら、卵を必要以上に避けることはありません。

一方で、ゆで卵2個のコレステロールは380mgで、脂質異常症の方などの目安（1日200mg未満）を超えます。健康診断でLDLコレステロールの値が高めと言われた方や、治療中の方は、医師に相談してから決めましょう。

健康な方なら引き分け。食事のコレステロールには、上限の目安が設けられていません。脂質異常症などで医師から食事の注意を受けている方は、鶏ハムを選びましょう。

【第5戦】風邪をひきにくい・疲れを残さない・仕事のパフォーマンス

じつは私が一番気にしているのが、この点です。風邪をひかずに、疲れを残さずに、毎日の仕事を続けたい。

先に正直にお伝えすると、ゆで卵と鶏ハムのどちらを食べたら風邪をひきにくくなるか、までは分かっていません。言えるのは、含まれる栄養素の違いまでです。

体の働き	関わる栄養素	多いほう
皮膚や粘膜を保つ	ビタミンA	ゆで卵
免疫の働きに関わる	ビタミンD、亜鉛	ゆで卵
血液をつくる	鉄、ビタミンB12、葉酸	ゆで卵
体の材料になる	タンパク質	鶏ハム
タンパク質やエネルギーを体の中で使う	ナイアシン、ビタミンB6	鶏ハム

ふだんの食事でタンパク質が足りているなら、ゆで卵でいろいろな栄養素を補うほうが、食事全体のバランスはよくなりやすいと私は考えています。

逆に、筋トレや体を使う仕事でタンパク質をたくさん使う日は、鶏ハムが向いています。

もちろん風邪をひかない・疲れを残さないためには、間食よりも睡眠や食事全体のほうが大きく影響します。

引き分け。どちらを食べたら風邪をひきにくいか、までは分かっていません。それぞれ、体の働きに関わる別の栄養素を含んでいます。

【第6戦】値段

ここは、私が実際に買っている値段で計算しました。

	1回分の値段	タンパク質	タンパク質1gあたり
鶏ハム（始めた頃：100g59円）	59円	23.3g	約2.5円
鶏ハム（最近：100g89円）	89円	23.3g	約3.8円
ゆで卵2個（10個250円）	50円	12.5g	約4.0円
ゆで卵2個（10個300円）	60円	12.5g	約4.8円

1回分の値段は、ゆで卵のほうが安くなります。

そして、計算してみて私も驚いたのが、タンパク質1gあたりの値段です。鶏むね肉が59円だった頃は、鶏ハムのほうが明らかに安くなっていました。ところが今の値段では鶏ハムが約3.8円、ゆで卵が約4.0円で、ほとんど差がありません。

勝者：ゆで卵（1回分の値段）。タンパク質1gあたりでは、今はほぼ引き分けです。

【第7戦】手間

最後は手間です。私が実際にやっていた作業を並べてみます。

	鶏ハム	ゆで卵
下ごしらえ	むね肉約300gを3つに分けて袋に入れ、下味をつける	なし
加熱	炊飯器に任せる（ほぼ自動）	ゆでる
仕上げ	切り分けて、ラップで小分けにする	殻をむく

加熱そのものは、鶏ハムも炊飯器でほぼ自動です。差が出るのは、加熱の前と後の作業です。

もちろん、面倒の感じ方は人それぞれです。まとめて作り置きするのが苦にならない方なら、鶏ハムの手間は気にならないと思います。

勝者：ゆで卵。下ごしらえがいらず、作るのが楽です。

【番外】サラダチキンなら、値段と手間はこう変わる

鶏ハムを自分で作る代わりに、コンビニのサラダチキンを買う方も多いと思います。セブン‐イレブンの「7プレミアム サラダチキン プレーン」で比べてみました。

	サラダチキン	鶏ハム（手作り）	ゆで卵2個
1回分の値段（税抜）	258円	89円	50〜60円
タンパク質	24.1g	23.3g	12.5g
タンパク質1gあたり	約10.7円	約3.8円	約4.0〜4.8円
食塩相当量	1.1g	下味しだい	0.3g
手間	買うだけ	下ごしらえと小分け	ゆでて殻をむく

サラダチキンは、タンパク質の量は手作りの鶏ハムとほぼ同じです。そのかわり、タンパク質1gあたりの値段は2倍以上になります。

手間をお金で買う、と考えれば、忙しい日の選択肢として十分ありです。塩分が気になる方は、食塩相当量も見ておきましょう。

ゆで卵と鶏ハムで、食中毒を防ぐために気をつけること

どちらも手作りする場合は、食中毒に気をつけましょう。

鶏ハムは、中心までしっかり加熱する

鶏肉には、カンピロバクターという食中毒の原因になる菌がついていることがあります。厚生労働省は、中心部を75℃で1分間以上加熱するよう呼びかけています。

鶏ハムは、しっとり仕上げるために低めの温度で加熱することが多い料理です。しっとりしていても、中心まで火が通っているとは限りません。低めの温度で加熱する場合は、中心の温度を料理用の温度計で確かめると安心です。

半熟卵は、作ったら早めに食べる

半熟卵は、黄身まで完全には火が通っていない卵です。作ったら冷蔵庫に入れ、早めに食べましょう。高齢の方、妊娠中の方、体調がすぐれない方は、黄身までしっかり加熱したゆで卵を選ぶと安心です。

ゆで卵vs鶏ハム、7番勝負の結果表

勝負	勝者	ひとこと
【第1戦】タンパク質の量（筋肉づくり）	鶏ハム	ゆで卵2個の2倍近く。1回で目安の20〜40gに届く
【第2戦】ビタミン・ミネラル	ゆで卵	いろいろな栄養素を少しずつ
【第3戦】ダイエット中の間食	引き分け	カロリーの差は約30kcal。満足感は好みで
【第4戦】コレステロール	引き分け（健康な方）	上限の目安なし。脂質異常症などの方は鶏ハム
【第5戦】風邪・疲れ・仕事	引き分け	どちらが風邪をひきにくいかは分かっていない
【第6戦】値段	ゆで卵	1回分は安い。1gあたりは今はほぼ互角
【第7戦】手間	ゆで卵	下ごしらえがいらない

結果はゆで卵の3勝1敗3分けでした。

鶏ハムは「タンパク質を多く、脂質を少なく」とりたいときに強い。ゆで卵は「いろいろな栄養素を安く手軽に」とりたいときに強い。そんな結果です。

第3の選択肢：ゆで卵1個＋鶏ハム50g

どちらか1つに決めなくても、半分ずつ組み合わせる方法もあります。

	ゆで卵1個＋鶏ハム50g
カロリー	約120kcal
タンパク質	約18g
脂質	約6g

タンパク質はゆで卵2個より多くとれ、ゆで卵のビタミンやミネラルも少しとれます。作るのが面倒でなければ、いいとこ取りの組み合わせです。

私がゆで卵2個に落ち着いた理由

比べてみて、私はやはりゆで卵2個を続けることにしました。理由は3つです。

私が一番気にしているのは、風邪をひかず疲れを残さずに、毎日の仕事を続けることです。その目的には、ゆで卵2個が合っていると考えています。

ただ、これは私の場合の答えです。筋肉をしっかりつけたい時期や、脂質を控えたい方なら、鶏ハムを選ぶ理由は十分にあります。

ゆで卵か鶏ハムかは、何を補いたいかで選んでみてください。

当ブログでは、今回のような「身近だけれど、比べてみると意外な発見がある話」もお伝えしています。気になるテーマがありましたら、また覗いてみてください。

自分に合う間食を、一緒に考えませんか

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