朝、布団から出るのがつらく感じたり、夕方になるとぐったりしてしまったり。
そんな日が続くと、「私、どこか悪いのかな？」と不安になりますよね。
でも実は、病気ではなく“寒暖差疲労”が関係していることが多いんです。
最近は気温のアップダウンが大きく、体がその変化に追いつけずに疲れてしまう方が増えています。
私の周りでも、「眠っても疲れが取れない」「頭がボーッとする」という声をよく聞きます。
今回は、そんな“寒暖差疲労”の原因と、今日からできる整え方をお伝えします。
寒暖差で疲れやすくなるのはなぜ？
自律神経がフル稼働している
気温差が5〜7℃以上あると、体は体温を一定に保とうとして、
交感神経と副交感神経の切り替えを何度も繰り返します。
これは、エアコンの温度を上げたり下げたりを1日に何度もやっているようなもの。
自律神経は、呼吸・血流・体温などをコントロールしてくれていますが、
その働きがオーバーワークになると「なんとなく疲れる」「だるい」という感覚が出てきます。
医学的にも、寒暖差による自律神経の過負荷は疲労感や睡眠の質低下と関係することが報告されています（※日本自律神経学会レビューより）。
血流が悪くなり、筋肉がこわばる
朝晩の冷え込みで体が縮こまると、自然と肩や首に力が入ります。
その結果、血流が滞り、筋肉がこわばりやすくなります。
この状態が続くと、肩こりや頭痛、倦怠感の原因になりやすいんです。
理学療法士協会の資料によると、軽いストレッチや温熱刺激を取り入れることで、
筋肉の血流が改善し、疲労感が軽減する傾向があるとされています。
睡眠の質が下がる
寒暖差があると、夜になっても体がリラックスしきれないことがあります。
副交感神経がうまく働かず、寝つきが悪くなる・眠りが浅くなるといったことも起きやすいんですね。
結果として、翌朝スッキリ起きられず、日中の集中力も低下します。
「寝ても疲れが抜けない」と感じるときは、体のリズムが乱れているサインかもしれません。
寒暖差疲労を防ぐ“自律神経を整える3つの習慣”
① 朝の「深呼吸＋ストレッチ」でスイッチを入れる
起き抜けの1分でもOK。深呼吸と軽いストレッチをするだけで、体は自然と目を覚まします。
呼吸によって酸素が全身に行き渡ると、交感神経の働きが整い、体温も少しずつ上がっていきます。
筑波大学の研究でも、深い呼吸や軽い運動が自律神経のバランスを整えることが報告されています。
具体的には、次のような動きがおすすめです。
「気持ちいい」と感じる範囲で十分です。
“動く”というより“体を起こす”つもりでやってみましょう。
② 「温める時間」を意識する
寒暖差で冷えやすい体には、温めて血流を整える習慣が欠かせません。
湯船に浸かる・白湯を飲む・首やお腹を冷やさない
こうした小さな工夫が、自律神経の切り替えを助けてくれます。
夜のお風呂は特に効果的です。40℃前後の湯に10〜15分浸かることで、
副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスしやすくなります（※温熱療法研究より）。
忙しい方や湯船が苦手な方は、次のような方法でも構いません。
「少し温かい時間をつくる」だけでも、翌朝の体の軽さが変わってきます。
③ “一定のリズム”を作る
就寝・起床・食事の時間がバラつくと、体のリズムも乱れやすくなります。
研究でも、生活リズムが安定している人ほど自律神経の変動が少ないことが示されています（※米国NIHデータより）。
とはいえ、毎日同じ時刻に動くのは難しいですよね。
大切なのは、「体に“1日の流れ”を教えてあげること」です。
例えばこんな工夫でも十分です。
私自身も、これを意識するようになってから朝のぼんやり感が減り、夜の眠りが深くなりました。
体を整えると“心”も軽くなる
体が整うと、気持ちまで落ち着いてきます。
軽い運動や深呼吸で血流が良くなると、脳内でセロトニンやドーパミンといった物質が分泌され、
リラックスしやすくなることが報告されています（※Harvard Health Publishing）。
「動く＝頑張ること」ではなく、
「動く＝自分をリセットする時間」と考えると、少し気持ちが楽になりますよ
私自身も、もともとは運動が得意ではありませんでした。
だからこそ「体を動かすことが苦手」「何をしたらいいかわからない」という方の気持ちはよくわかります。
まちの隠れ家ジム宿河原では、そんな方でも安心して取り組めるよう、
呼吸・姿勢・血流を整えることから始める運動を提案しています。
まとめ
寒暖差による疲労の多くは、自律神経の乱れが関係しています。
「呼吸＋ストレッチ」「温める」「生活リズム」の3つを意識するだけでも、体の調子が整いやすくなります。
完璧でなくて大丈夫。まずはできそうなことから、少しずつ整えていきましょう。
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ほんの少し体を動かすだけで、朝の目覚めや気持ちの軽さが変わってくる方も多いです。
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