「腹筋、毎日頑張ってるのに全然変わらない…」
そんな風に感じている方、実はとても多いんです。
特に30代以降の女性にとって、お腹まわりは年齢とともに変化が現れやすい場所。
それゆえに「間違った努力」が積み重なってしまうケースも少なくありません。
この記事では、“なぜ腹筋だけではお腹が凹まないのか”という根本原因を8つの視点からお伝えしていきます。
今後は、それぞれの原因をさらに深掘りした記事も順次公開予定です。
「自分の体は、どこが原因なんだろう？」と感じた方は、ぜひシリーズでチェックしてみてくださいね。
なぜ腹筋をしてもお腹がへこまないの？
腹筋運動は、筋肉を鍛えるには確かに有効です。
でも、それだけで「脂肪が落ちる」「内臓が正しい位置に戻る」…とまではいきません。
お腹が引き締まらない背景には、姿勢や骨格の歪み、呼吸の浅さ、体温の低下など、思いもよらない要因が関係していることがよくあります。
お腹が引き締まらない8つの理由と対策
① 反り腰（腰が反ってお腹が突き出る）
骨盤が前に傾きすぎて腰が反ってしまうと、お腹の筋肉がうまく使えず、下腹が出やすくなります。ヒールをよく履く方や、立ち仕事の多い方によく見られるパターンです。
この場合は、まず太ももの付け根（股関節まわり）の筋肉が緊張しすぎていないかを見直してみてください。前ももがガチガチな方は、ストレッチを丁寧に行うだけでも骨盤の傾きが少しずつ改善します。
また、お腹を軽くへこませた状態で呼吸を整えるトレーニング（腹圧を高める練習）も有効です。立ったときに腰が反りすぎていないか、鏡でチェックしてみるのも良いでしょう。
② 骨盤後傾（骨盤が後ろに傾いて猫背気味）
椅子に浅く座って背中を丸めたり、ぺたんこ座りが習慣になっていたりしませんか？そのような姿勢を長く続けていると、骨盤が後ろに倒れ、下腹部がぽこっと出やすくなります。
この場合は、骨盤を前後にゆっくり動かす体操を取り入れることで、骨盤の動きをコントロールしやすくなり、改善に向かいます。また、内ももや股関節の深い筋肉を意識して動かす練習もおすすめです。骨盤の土台が安定すると、自然とお腹まわりにも良い変化が表れやすくなります。
③ 胸式呼吸・浅い呼吸
ストレスがたまっていると、無意識に呼吸が浅くなっていることがあります。胸だけが動くような呼吸では、体幹の深部にしっかりと力が入りません。
仰向けに寝転がり、お腹の上に手を乗せて「ふーっ」と息を吐く練習から始めてみましょう。息を吐くときにお腹が軽くへこんで、吸うときにはふわっと広がるような呼吸ができれば理想的です。
「呼吸の仕方ひとつでお腹が変わるの？」と思う方も多いですが、実はかなり大事な土台です。
④ 腹直筋ばかり使っている（上体起こし系の腹筋）
「腹筋＝上体起こし」と思っていませんか？ 実はこれ、よくある勘違いです。腹筋運動でも、表面の筋肉ばかり鍛えてしまうと、引き締め効果が出にくいことがあります。
仰向けで膝を立て息を吐いてお腹を凹ませたまま、かかとを前にゆっくり滑らせる「ヒールスライド」や、片足を持ち上げる「トランスバースマーチ」など、体の内側に効かせるエクササイズがおすすめです。
地味な動きですが、深層部の筋肉（インナーマッスル）が目覚めると、立ち姿勢から変わってきますよ。
⑤ 内臓下垂・便秘
お腹のたるみは脂肪だけでなく、「内臓の位置」も関係しています。骨盤がゆがんでいたり、腹筋が弱かったりすると、内臓が下がってぽっこりお腹に見えることがあります。
このタイプは、骨盤の底を支える筋肉（骨盤底筋）や、お腹を内側から支える筋肉を活性化するトレーニングが効果的です。最初は意識するのが難しいかもしれませんが、慣れてくると自然と力が入るようになります。
また、水分不足や便秘がある方は、食生活や生活リズムも整えていきましょう。ほんの少しの習慣改善で、お腹の張り感がスッと引く方もいらっしゃいます。
⑥ 脂肪の蓄積（皮下脂肪型／内臓脂肪型）
お腹まわりの脂肪には、大きく分けて2種類あります。
ひとつは「皮下脂肪型」。皮膚のすぐ下につく脂肪で、女性に多く見られます。手でつまめるふわっとした脂肪がこれにあたります。
もうひとつは「内臓脂肪型」。お腹の奥、内臓のまわりにつく脂肪で、見た目にはそこまで太っていなくても、お腹だけぽっこり出ているようなタイプに多いです。
どちらのタイプも、根本的には代謝の低下や筋肉量の不足、食生活の乱れが原因になります。
皮下脂肪型の方は、“使う・動かす”ことを習慣化することが第一歩。
一方、内臓脂肪型の方は、運動とともに食生活の改善が鍵を握ります。
いずれにしても、筋トレと有酸素運動をうまく組み合わせて、少しずつ「燃える体」へと切り替えていくことが大切です。
また、糖質や脂質に偏った食事や、たんぱく質の不足がないかも、今一度チェックしてみてください。
⑦ 肋骨の開きや猫背姿勢
姿勢が崩れていると、どんなに運動を頑張っても、見た目の印象はなかなか変わりません。特に、肋骨が前に開きっぱなしになっていたり、背中が丸まっていたりすると、お腹が余計に前に出て見えやすくなります。
肋骨を「呼吸」で締める意識を持ったり、肩甲骨まわりのストレッチを丁寧に行ったりすると、徐々に姿勢が整ってきます。姿勢の変化は、お腹のラインにも直結します。
⑧ 体温低下による代謝の低下
「手足が冷えやすい」「汗をかきにくい」などの感覚がある方は、体温が低めかもしれません。冷えは代謝を落とし、脂肪を燃やしにくい体につながります。
太ももやお尻など大きな筋肉を使うトレーニングを取り入れると、体がポカポカしてくる感覚が得られますよ。さらに、湯船にしっかり浸かる、冷たい飲み物を控える、朝に白湯を飲む…といった温活習慣も地味ですが確実に効いてきます。
あなたのお腹には、あなた専用の“改善アプローチ”がある
ここでご紹介した8つの原因は、一見似ているようで、改善方法はまったく異なります。
たとえば、反り腰タイプと猫背タイプでは、やるべきエクササイズも正反対。
だからこそ、「今の自分は、どこが崩れているのか？」を正しく見極めることが何よりも大切です。
今後はそれぞれのテーマについて、
姿勢や呼吸の見極め方、自宅でできる具体的なエクササイズ、日常生活での注意点などを、より詳しくお届けしていきます。
実際、当ジムでもこの“原因の特定→アプローチ”ができた方は、お腹まわりだけでなく、全身の印象まで変わっていきました。
「これ、自分のことかも」と感じた方は、ぜひ次回の記事もお楽しみに。
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