「階段を登るのが前よりしんどくなった」「太ももやお尻のたるみが気になる」「代謝が落ちてきた気がする」
そんな体の変化に気づいている方へ――
スクワットは、一見シンプルな動作ですが、実は体のあちこちにいい影響を与える“全身エクササイズ”です。
しかも、女性の方でも、運動が苦手でも、今日から簡単に始められるのが大きな魅力。
今回は、当ジムのトレーナーが日々の指導でも推している「スクワットの可能性」を7つの効果と共にご紹介します。
スクワットって、実はすごい！知られざる効果7選
① 太もも・お尻の引き締めに効果抜群
スクワットは下半身の大きな筋肉群（大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋）を一度に鍛えられるため、お尻や太もものラインが引き締まりやすくなります。ヒップアップや脚のシルエット改善に効果的です。
② 基礎代謝アップで“太りにくい体”に
大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、寝ていても消費カロリーが増える体に。これが「痩せやすい体質づくり」につながります。
③ 階段がラクになるなど、日常動作が軽やかに
当ジムのお客様でも「駅の階段が前よりスイスイ登れるようになった」と感動の声が多数。これは下半身の筋力が日常動作（ADL）に直結しているからです。
④ 姿勢改善＆腰痛予防にも◎
正しいフォームでのスクワットは、体幹や背筋も使う全身運動。背骨周りの筋肉が活性化され、姿勢が整い、腰痛の予防にもつながります。
⑤ 骨密度アップで将来の転倒・骨折予防に
女性は40代以降から骨密度が減少しやすい傾向があります。スクワットのような荷重運動は骨に刺激を与え、骨密度を維持・向上させるという研究報告もあります（日本整形外科学会, 2015年）。
⑥ 冷え・むくみの軽減
下半身の血流が良くなり、冷えやむくみの解消にもつながります。ふくらはぎのポンプ作用が活性化されるのがポイント。
⑦ セロトニン分泌でメンタルも安定
スクワットのような反復運動には、自律神経を整え、幸せホルモン「セロトニン」の分泌を促す効果があるとされています。気分の落ち込み予防にも役立ちます。
意外と知らない！？正しいスクワットのやり方
自己流のスクワットでは、膝や腰を痛めてしまったり、「頑張ってるのに効果が出ない…」なんてことも。
まずは以下のポイントを押さえてみてください。
- 足は肩幅程度のしゃがみやすい幅に開く
- お尻を軽く後ろに引くような感じでしゃがむ（膝は前に出るが、つま先の真上あたりが目安）
- 背中は丸めず、軽く胸を張る
- 膝とつま先は同じ方向に
ポイントを意識するだけで、筋肉への効き方や体への負担がまるで違います。
各ポイントはスクワットを成功させるにあたり大切ですが、意識しすぎると自然な動きが失われしゃがみにくくなってしまいます。
適度に意識して、フォームに不安がある場合は専門家に相談するようにしてください。
「フォームが完璧じゃないと意味がない」は勘違いです
「フォームが100点じゃないと意味がないのでは？」
そんなふうに思って、スクワットを始めるのをためらっていませんか？
もちろん、完璧であることに越したことはないですし、フォームのエラーにはリスクもあります。
膝や腰に負担がかかってしまったり、狙った筋肉がうまく使えないケースも確かに存在します。
ですが、実はそれ以上に大きな問題は「何もしないこと」。
運動をしないことで筋力・体力は徐々に低下し、疲れやすさや不調につながってしまいます。
一方で、フォームが70%程度の完成度でも、基本的なポイントを押さえていれば、ある程度の効果を得ることが可能です。
そして、初心者の場合は扱う重さや回数も控えめなので、リスクも相対的に小さく、メリットが上回ることのほうが多いと考えます。
当ジムのお客様でも、「最初は浅いスクワットだけ」「イスにつかまって」など簡単な形から始めた方が、
「気づいたら階段がラクに登れるようになった」「朝のむくみが気にならなくなった」と変化を感じています。
完璧を目指すより、“まず動き出す”こと。
これが健康を手に入れるための一番大切なスタートラインです。
もちろん、最初からより良いフォームでできるに越したことはありません。
「専門家に習った方がいいかも…」と感じているなら、迷わず一度習ってみることをおすすめします。
自分の体の使い方を知ることで、効果もケガの予防も大きく変わってきます。
4章｜もっと効かせたい人のために。スクワット前の柔軟性アップ
スクワットが習慣になってきたら、次は“より効くフォーム”を目指していきたいところです。
しかし、いくら頑張っても「しゃがみにくい」「姿勢が崩れる」という場合は、フォーム以前に柔軟性が足りていないことが原因かもしれません。
特に重要なのが以下の3つの柔軟性です。
①内ももの柔軟性（内転筋群）
【ストレッチ名】開脚内ももストレッチ
- あぐらをかくように座り、足の裏を合わせる
- 背筋を伸ばしたまま、手で膝を軽く下げる
- 痛みがない範囲で30秒キープ
→内ももが伸びていればOK！
②股関節前側（腸腰筋）の柔軟性
【ストレッチ名】ももの付け根ストレッチ（ランジ）
- 片膝立ちになり、前脚は90度に曲げる
- 骨盤をまっすぐに保ちながら、軽く体を前にスライド
- 後ろ足側の脚の付け根が伸びていればOK
→左右30秒ずつ行いましょう
③足首の柔軟性（アンクルモビリティ）
【ストレッチ名】かかと付きしゃがみストレッチ
- 壁の前に立ち、片足を前に出す
- 前脚の膝を壁に近づける（かかとは床につけたまま）
- アキレス腱〜足首の前が伸びていればOK
→左右30秒ずつ。かかとが浮かない範囲で行いましょう
これらを取り入れることで、しゃがみやすさやフォームの安定感が格段にアップします。
無理なく効果を出すには“量や強度”より“質”が大事
「もっと効かせたい」「もっと痩せたい」と思ったとき、ついスクワットの回数を増やしたくなるかもしれません。
確かに、ある程度の強度・頻度は大切です。
しかし、フォームが安定しないうちに負荷や回数を増やすと、効果が下がるだけでなくケガの原因にもなります。
大切なのは…
これらが、無理なく・効率よく・安全に効果を出すための基本です。
とはいえ、自分一人でスクワットフォームを100点に仕上げるのは、実はとても難しいことでもあります。
というのも、多くの動画や解説に出てくるフォームは「多くの人にとって比較的安全で効果が出やすい平均的な形」に過ぎません。
実際には、人それぞれで
などが異なり、本当に注意すべきポイントや改善すべき点は一人ひとり違ってくるのです。
ですから、「ある程度できるようになってから習おう」と思っている方ほど、
なるべく早い段階で専門家にフォームを見てもらうことをおすすめします。
当ジムでは、お一人おひとりの柔軟性や体力レベルに合わせて、無理なく・安全に・効果的なスクワットをご案内しています。
「自己流では不安…」「一度ちゃんと習ってみたい」
そう思ったタイミングが、きっと“始め時”です。
“私に合ったスクワット”を一緒に見つけてみませんか？
スクワットは、シンプルだからこそ奥が深く、自分に合ったやり方を知るだけで効果が大きく変わる運動です。
「まちの隠れ家ジム宿河原」では、次のような方に特に多くご来店いただいています。
私たちは「できない」からスタートするお客様の気持ちに寄り添い、
骨格・柔軟性・体力レベル・性格までをふまえた完全オーダーメイドのサポートを行っています。
そして何より、最初の一歩を踏み出した方ほど
「体が軽くなった」「階段がラクになった」「気持ちまで前向きになった」と
小さな変化を確かに実感されています。
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筆者在籍パーソナルジム紹介
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連絡先は
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TEL:080-9654-8524
