運動不足だけど何から始めればいいかわからない人へ｜スクワットがおすすめな理由
そんな悩みを持っている方は少なくありません。
健康のために運動した方が良いとは思っていても、ウォーキングが良いのか、筋トレが良いのか、それともストレッチが良いのか迷ってしまうことがあります。
実際、運動不足の方ほど「何をやるか」を考えているうちに時間が過ぎてしまい、結局何も始められないことがあります。
そんな方にまずおすすめしたいのがスクワットです。
特別な道具がなくても始められ、自宅で短時間から取り組めます。また、立つ・歩く・階段を上る時にも使われる下半身の筋肉を使いやすい運動です。
今回は、運動不足の方にスクワットがおすすめな理由と、無理なく続けるコツについて解説します。
運動不足の人ほど「何をやるか」で迷いやすい
情報が多すぎて選べなくなる
今は健康情報があふれている時代です。
テレビや雑誌、YouTubeやSNSなどを見ると、さまざまな運動法が紹介されています。
ウォーキングが良いという人もいれば、筋トレが良いという人もいます。ストレッチやヨガをすすめる人もいます。
その結果、
と考えてしまい、結局何も始められなくなることがあります。
まずは完璧な方法を探すよりも、「今日から始められること」を選ぶ方が大切です。
最初から正解を探しすぎなくていい
続けられることの方が重要です。
どんなに良い運動でも、1回だけで終わってしまえば体を動かす機会は増えません。
一方で、シンプルな運動でも週に何度か続けられれば、体を動かす習慣につながります。
最初から理想的な運動を探す必要はありません。
まずは始めやすいものを選び、「できた」を積み重ねることが大切です。
スクワットがおすすめな理由
立つ・歩く・階段を上る力に関わる
スクワットでは、立つ・歩く・階段を上る時にも使われる下半身の筋肉を使いやすい運動です。
例えば、
こうした動作では下半身の筋肉が使われています。
運動不足が気になる方の中には、「昔より階段がきつくなった」「長く歩くと疲れやすい」と感じる方もいるかもしれません。
スクワットでは、そうした動作でも使われる下半身の筋肉を使うことができます。
運動不足が気になる方が体を動かし始めるきっかけとしても取り入れやすい運動です。
自宅ですぐに始められる
準備が少なく始めやすいこともメリットです。
スクワットは、
という特徴があります。
ジムへ行く準備や移動時間も必要ありません。
「今から少しだけやってみよう」と思った時に始められることは、運動初心者にとって大きなメリットです。
5〜10回でも始められる
最初から頑張りすぎなくて大丈夫です。
運動というと、
「30分以上やらないと意味がない」
と思う方もいます。
しかし、運動不足の方が最初から長時間行う必要はありません。
まずはスクワットを5〜10回だけでも十分なスタートになります。
数分で終わるため、忙しい方でも取り組みやすい運動です。
短い時間でも体を動かすきっかけになりますし、慣れてきたら少しずつ回数や運動時間を増やしていけば十分です。
お尻や太ももをまとめて使える
複数の筋肉をまとめて使いやすいことも特徴です。
スクワットでは、
などの筋肉を使います。
これらは体の中でも比較的大きな筋肉です。
お尻や太ももなど複数の筋肉を効率よく使いやすいため、「まず体を動かす」という目的にも向いています。
運動初心者はどう始めればいい？
まずは5〜10回だけでも十分
最初は物足りないくらいで構いません。
いきなり50回や100回を目指す必要はありません。
まずは5〜10回程度を目安にしてみましょう。
それだけでも運動習慣づくりの第一歩になります。
「今日はできた」と思える回数から始めることが大切です。
深くしゃがめなくても問題ない
無理に深くしゃがむ必要はありません。
股関節や足首の動きには個人差があります。
そのため、人によっては深くしゃがみにくいこともあります。
痛みがない範囲で行い、できるところまでしゃがめれば十分です。
最初から完璧なフォームを目指さなくても大丈夫です。
毎日やろうとしなくていい
続けられる頻度を優先しましょう。
毎日やろうとすると負担に感じることがあります。
まずは週2〜3回程度から始めるのもひとつの方法です。
「やらなきゃ」ではなく、「できたらやる」くらいの方が続きやすい場合もあります。
スクワットを続けやすくするコツ
テレビを見る前などタイミングを決める
生活の中に組み込むと忘れにくくなります。
例えば、
などです。
「思い出したらやる」よりも続きやすくなります。
「回数」より「やった日」を増やす
5回でもやったら成功です。
運動習慣がない方ほど、回数にこだわりすぎない方が続きやすいことがあります。
10回できなかった日があっても問題ありません。
まずは「今日はやれた」という日を増やしていきましょう。
調子が悪い日は回数を減らす
0回にしない工夫も役立ちます。
疲れている日や忙しい日は、
でも構いません。
何もしないよりは、少しでも体を動かした方が習慣を維持しやすくなります。
スクワットの習慣がついてきたら
まずは5〜10分の散歩を組み合わせる
次のステップは歩く時間を増やすことです。
おすすめなのは、
です。
特別な準備も必要なく、始めやすい組み合わせです。
買い物のついでや近所を少し歩くだけでも構いません。
最初のステップとしては十分ですが、慣れてきたら散歩の時間を少しずつ増やしていくのもおすすめです。
散歩の時間を少しずつ伸ばしてみる
慣れてきたら歩く時間を増やしてみましょう。
最初は5分でも十分です。
慣れてきたら10分、15分と少しずつ増やしてみるのも良いでしょう。
無理に増やす必要はありませんが、体を動かす時間を増やすきっかけになります。
自分に合った運動を見つけていく
スクワットは入口のひとつです。
体を動かすことに慣れてくると、
など、他の運動にも興味が出てくるかもしれません。
スクワットをきっかけに、自分が続けやすい運動を見つけていけば十分です。
まとめ
運動不足が気になっていても、何から始めれば良いかわからず行動できない方は少なくありません。
そんな方にとってスクワットは、道具が不要で、自宅でもでき、短時間から始めやすい運動です。
また、立つ・歩く・階段を上る時にも使われる下半身の筋肉を使いやすく、運動初心者でも取り組みやすい特徴があります。
最初から頑張りすぎる必要はありません。
まずは5〜10回だけでも十分なスタートになります。
スクワットが習慣になってきたら、5〜10分の散歩を加えるなど、少しずつ体を動かす時間を増やしていけば十分です。
そんな方は、まず今日5回だけスクワットをやってみてはいかがでしょうか。
スクワットは「やり方」で負担や取り組みやすさが変わることもあります
スクワットは手軽に始められる運動ですが、
といったケースもあります。
その背景には、
などが関係していることがあります。
まちの隠れ家ジム宿河原では、
- スクワットフォームの確認
- 股関節や足首の動きのチェック
- 下半身の筋力チェック
- 自宅で続けやすい運動方法の提案
を行っています。
「動画を見ながらやっているけれど合っているかわからない」
そんな方は、一度体験トレーニングで確認してみてください。
筆者在籍パーソナルジム紹介
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「運動不足が気になるけれど、何から始めればいいかわからない」