運動前の静的ストレッチはよくない？｜やめなくていい理由と2つの目安

運動の前は、ラジオ体操のように動かしながら伸ばす。運動の後は、ゆっくり伸ばして、伸びを感じたところで止める。

私が学んだときのフィットネスの参考書には、そう書かれていました。（今の版がどうなっているかは分かりません。）ただ、私も長いあいだ、そのようにお伝えしてきました。同じように教わった方も、多いと思います。

前者を動的ストレッチ、後者を静的ストレッチと呼びます。

言い換えると、「運動の前に、伸ばして止めるのは逆効果」ということです。そう聞いたことのある方も、多いのではないでしょうか。

ところが、そうとも言い切れない結果が、出てきています。

それどころか、静的ストレッチを組み合わせた形が、いちばん良い結果だったという報告もあります。

この記事では、分かってきたことと、気をつけたい点をお伝えします。

「運動前は動的、運動後は静的」と教わってきた

まず、言葉を整理しておきます。この記事では、以降この呼び方で通します。

呼び方	どんなものか
動的ストレッチ （ダイナミックストレッチ）	動かしながら伸ばす。ラジオ体操のようなイメージです。腕を回す、脚を振る、体をひねるなど
静的ストレッチ （スタティックストレッチ）	ゆっくり伸ばして、伸びを感じたところで止める。前屈で止まる、開脚で止まるなど。多くの方が「ストレッチ」と聞いて思い浮かべるもの

私が学んだときの参考書では、運動の前は動的、運動の後は静的とされていました。そして私も、長いあいだそうお伝えしてきました。スポーツクラブに勤めていた頃と今とでは、運動前にお伝えする内容が変わっています。

ではなぜ、運動前の静的ストレッチが避けられてきたのか。理由は1つです。

伸ばして止めたあとは、力が出にくくなるという報告があったからです。

これは、まったくの誤りではありません。ただ、その後に分かってきたことが、いくつかあります。

力が落ちるのは、長く伸ばしすぎたとき

2024年に、スポーツと健康の専門誌『Journal of Sport and Health Science』に発表された報告があります。これまでの研究を83件集めて、まとめ直したものです。

項目	内容
まとめた研究	83件
参加者	2,012人
比べた結果の数	400件以上

結果は、こうでした。

1か所を伸ばす時間	最大の筋力への影響
60秒未満	ごくわずかに下がる（ほぼ影響なしと言える大きさ）
60秒以上	はっきり下がる

つまり、下がることは下がるのですが、それは長く伸ばしたときの話でした。

ここで、ご自身のストレッチを思い出してみてください。1か所を1分以上、じっと伸ばし続けているでしょうか。

ほとんどの方は、そんなに伸ばしていません。

前屈をして20秒、30秒で起き上がるのであれば、この話に当てはまりません。

さらに、測るものによっても結果は違いました。

何を測ったか	結果
最大の筋力	小さく下がった
ジャンプの高さ	むしろ小さく上がった
走る速さ	差は見つからなかった
力の立ち上がりの速さ	差は見つからなかった

この報告をまとめた研究者たちは、結論をこう書いています。

静的ストレッチをウォームアップから除外すべきという、これまでの推奨は支持されない

「逆効果だからやめなさい」とは言えない。そういう内容です。

伸ばしたあとに体を動かすと、低下は小さくなる

同じ報告に、もう1つ大事なことが書かれています。

低下がはっきり出ていたのは、伸ばした直後にいきなり全力を出させたときでした。研究では、そういう測り方をします。

一方で、ストレッチのあとに体を動かす手順が入っていた研究では、低下は小さくなっていました。

実際の場面を思い浮かべてください。ストレッチをして、そのまま何もせずにいきなり全力を出す。そういうことは、あまりないはずです。

難しいことではありません。その場で足踏みをする、腕を回す、軽い重さで1セットやってみる。それだけで足ります。

ここで「わざわざ体を動かすのは面倒だ」と思われたかもしれません。ただ、思い返してみてください。

ベンチプレスの1セット目から、自己ベストの重さを扱う方はいません。キャッチボールの1球目から、全力で投げる方もいません。

つまり多くの方は、意識しなくても、すでにやっています。

もし、着いてすぐ本番の重さから始めているようでしたら、そこだけ変えてみてください。

私の指導でも、方によっては、軽く体を動かすことから始めています。また、運動前に静的ストレッチを長く行うことは、していません。

※ただし、これは「長く伸ばしても、あとで動けば帳消しになる」という意味ではありません。3分伸ばした分の低下が完全に消える、とまでは確かめられていません。

動的ストレッチには、はっきりした後押しがある

ここまでは「静的ストレッチが下がるかどうか」の話でした。では、動的ストレッチはどうなのか。

2023年に、35件の研究をまとめてウォームアップの方法どうしを比べた報告があります。何もしなかった場合と比べた結果が、こちらです。

ウォームアップ	ジャンプの高さ	20〜30m走のタイム
静的＋動的	+1.8cm	データが少ない
動的	+1.6cm	0.08秒 速い
静的	差は見つからなかった	0.07秒 遅い

動的ストレッチには、はっきりした後押しがあります。ジャンプも走る速さも、良くなっていました。

一方で静的ストレッチは、ジャンプについては何もしないのと変わらず、走る速さでは0.07秒遅くなっていました。

ここで、その0.07秒という数字を見てください。20mから30mを走ったときのタイム差です。

タイムを競っている方にとっては、無視できない差です。

20〜30mを走って0.07秒ですから、記録を狙う場面では意味を持ちます。そういう目的があるなら、運動前は動的ストレッチを選ぶ理由があります。

一方で、健康のために運動をしている方が、この0.07秒を気にする場面は多くないと思います。ご自身がどちらなのかで、選び方は変わります。

※動的ストレッチについては、合計7〜10分ほど行ったときにいちばん良い結果が出ていました。短すぎても長すぎても、効果は小さくなっています。なお、こちらの報告の参加者は14歳から30歳です。

静的ストレッチが役に立つ場面もある

ここまで「下がらない」「変わらない」という話が続きました。では、運動前に静的ストレッチをする意味はあるのか。

先ほどの表を、もう一度見てください。いちばん上にあるのは、静的と動的を組み合わせた形です。

ジャンプの高さでは、動的だけよりも良い結果が出ています。

つまり「静的をやめて動的にする」ではなく、「静的のあとに動的を入れる」という選び方があります。すでに運動前のストレッチが習慣になっている方なら、そのあとに体を動かす時間を足すだけです。

※ただし、この組み合わせを調べた研究は数が少なく、走る速さについてはデータが足りていません。

もう1つ、現場で感じていることをお伝えします。

体が硬いと感じている日に、いきなり動かし始めるより、先にじっくり伸ばしてからのほうが動きやすい。そう感じる方は、少なくありません。

私の指導でも、先に伸ばしてから、動かしながらのストレッチに移るという形をとる方がいます。ただ、それは「静的だと下がるから」ではなく、その方の体の状態に合わせてのことです。

運動後のストレッチだけでは、回復に足りなかった

ここまでは運動前の話でした。では、運動の後はどうか。

2025年に、15件の研究・465人分をまとめた報告が出ています。運動後にストレッチをした人と、しなかった人を比べたものです。

調べたこと	結果
筋肉痛	差は見つからなかった
筋力の戻り	差は見つからなかった
次のパフォーマンス	差は見つからなかった
柔軟性	差は見つからなかった
痛みの感じにくさ	差は見つからなかった

そして、ストレッチの種類でも、差は出ませんでした。伸ばして止めるものも、動かしながらのものも、いったん力を入れてから伸ばすやり方も、結果は同じでした。

ここで「では、運動後のストレッチは意味がないのか」と思われたかもしれません。

ここが、この章でいちばんお伝えしたいところです。

この報告が調べたのは、「疲労の回復を、ストレッチだけに任せたらどうなるか」です。

ストレッチ「だけ」では足りなかった、という結果です。

研究者たち自身も、安全で手軽な方法であり、他の手段と組み合わせる価値はあると書いています。やめたほうがいい、とは言っていません。

ここでいう「他の手段」として、論文の中で名前が挙がっているのはこちらです。

ストレッチは、これらと並ぶうちの1つという位置づけです。

この研究が測れていないものがある

そしてもう1つ、研究者たちが自分で認めている限界があります。

主観的な回復感や心理的な準備といった、意味のある可能性のある経験は、報告のばらつきのため評価できなかった

「本人がどう感じたか」は、測れていないということです。

そしてここは、私が現場でいちばん多く聞いている部分でもあります。

「やった日とやらなかった日で、翌日以降の疲れの残り方が違う」

この声は、多くの方からいただきます。

研究の結果と食い違うようですが、そもそも研究が測っていない部分です。数字で確かめられていないことと、無意味であることは、同じではありません。無意味だと断じるには、まだ早いというのが私の考えです。

私の指導でも、運動後にストレッチの時間をとっている方がいます。

なお、柔軟性そのものを上げたいという場合は、また別の話になります。そちらは筋トレで体が柔らかくなるって本当！？｜ストレッチだけが方法ではないにまとめています。

まとめ

気をつけたいのは、1か所を長く伸ばしすぎないこと。それだけです。

そしてほとんどの方は、そこまで長く伸ばしていません。

ちなみに私自身も、時間があるときは運動前にストレッチをします。

「逆効果らしい」と聞いて、続けてきたことをやめてしまうのが、いちばんもったいないと思います。

運動前に何をすればいいか迷う方も、一度ご相談ください

「自分の場合、前に何をすればいいのか分かりません」

「時間が限られていて、ストレッチまで手が回りません」

そんな方は、一度ご相談ください。

まちの隠れ家ジム宿河原では、その日の体の状態を見ながら、前に何をするかを決めています。決まった型に当てはめることはしていません。

気になる方は、こちらから詳細をご覧ください。

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