プロテインは運動後30分以内？｜急がなくていい理由

「プロテインは、運動後30分以内に飲んだほうがいいですか？」

そう聞かれることがあります。

スポーツクラブに勤めていた頃は、私も「30分以内に飲みましょう」とお伝えしていました。

当時は、それが当たり前の説明だったんです。

ところが、その後に出た研究を読んでいくと、話が変わってきました。

タイミングをそろえて比べても、筋肉のつき方に差は出ていなかったのです。

では、筋肉のつき方と関係していたのは何だったのでしょうか。早速見ていきましょう。

「30分以内に飲まないと」と、私も伝えていた

この「30分以内」という話、聞いたことがある方は多いのではないでしょうか？

「ゴールデンタイム」と呼ばれることもあります。運動のあとには、筋肉がタンパク質を受け取りやすくなる短い時間があって、そこを逃すともったいない、という考え方です。

私も、スポーツクラブに勤めていた頃はそうお伝えしていました。

今でも、プロテインを飲むタイミングについてご相談を受けることがあります。

ただ、こう思ったことはありませんか？

この「急がなきゃ」は、必要だったのでしょうか。

タイミングをそろえても、差は出なかった

2013年に、この疑問を調べた研究をまとめた報告が出ています。

比べたのは、運動の前後1時間以内にプロテインを飲んだグループと、運動の前後2時間はタンパク質を摂らなかったグループです。

調べたこと	集めた研究と人数
筋肉の太さ	23件・525人
筋力	20件・478人

単純に比べると、前後1時間以内に飲んだグループのほうが、筋肉が少し多く増えていました。

ただ、このグループはプロテインを飲んだ分、1日のタンパク質の合計も多くなっていたのです。1日の合計をそろえていない研究の平均で、飲んだグループは体重1kgあたり1.66g、飲まなかったグループは1.33gでした。

そこで、この合計量などの違いを計算に入れて比べ直すと、タイミングによる差ははっきりしなくなりました。

もうひとつ、2020年に出た報告もあります。こちらは65件の研究・2,907人をまとめたもので、高齢の方も含まれています。

タイミング別に分けて比べても、筋肉の量・握力・脚の筋力のどれにも、差は出ませんでした。

さらに2025年には、運動の前に飲むか、後に飲むかを直接比べた研究だけを集めた報告も出ています。集まったのは5件の研究・193人で、運動経験のない高齢の女性66人を対象にした研究も含まれています。

比べたもの	結果
筋肉の量	差はなかった
胸の種目の筋力	差はなかった

つまり、「30分以内でないと効果が落ちる」とは言えなくなってきたということです。

では、筋肉のつき方と関係していたのは、何だったのでしょうか？

筋肉のつき方と関係していたのは、1日のタンパク質量

2013年の報告で、筋肉の増え方といちばん強く関係していたのは、タイミングではありませんでした。

その日1日に摂ったタンパク質の合計でした。

ただし、この報告だけで「タイミングは関係ない」とまでは言えません。研究者自身も、この分析だけでは、差を生んだのがタイミングなのか量なのかを決めきれないと書いています。

そこで大事になるのが、1日の合計をそろえたうえで、飲むタイミングだけを変えて比べた研究です。

先ほどの2025年の報告は、5件のうち4件がこの形でした。それでも、筋肉の量に差は出ていません。

もうひとつ、運動の直前に飲むグループと、運動の2時間以上あとに飲むグループを16週間比べた研究（34人）もあります。1日の合計はそろえてあり、こちらも筋肉を含む体の組成に差は出ませんでした。

ここまでをまとめると、こうなります。

30分以内に急いで飲んでも、1日のタンパク質の合計が足りていなければ、筋肉の材料は足りません。

そして、運動のあと2時間以上空けても、筋肉を含む体の組成に差が出なかった研究もあります。70代の方の研究では結果が分かれていますが、シャワーを浴びて着替えて30分を過ぎてしまっても、その日の筋トレが無駄になったと考える必要はなさそうです。

1日にどれくらい摂ればいいか、具体的な増やし方については、タンパク質を増やすって、どうすればいいの？毎日の食事にすぐ使える実践ガイドでお伝えしています。

運動の効果は、その日のうち続いている

では、なぜ「30分」という短い時間が広まったのでしょうか。

運動をすると、筋肉を作る働きが高まります。ここは事実です。

ただ、その働きが続く時間が、当時考えられていたよりも長いことが分かってきました。

国際スポーツ栄養学会が2017年に出した見解では、運動で高まった「同化作用」は、少なくとも24時間は続くとされています。

「同化作用」とは、食べたタンパク質などを材料にして、筋肉などの体の組織を作る働きのことです。

つまり、運動で高まった「筋肉を作る働き」は、30分で終わるものではなく、少なくとも丸1日は続いているということですね。

プロテインは、いつどれだけ飲めばいい？

先ほどの国際スポーツ栄養学会の見解では、理想とされる摂り方が示されています。

とはいえ、毎日3〜4時間おきに20g以上を用意するのは、なかなか大変ですよね笑

実際には、1日3食それぞれに、タンパク質のおかずが1品入っているかを見るくらいが現実的だと私は思います。

朝はパンとコーヒーだけ、昼は麺類だけ、という日が続くと、夜にまとめて食べても1日の合計は届きにくくなります。まずはそこを埋めていきましょう。

運動の日は、運動の前後のどこかで1回分入っていれば十分です。

プロテインそのものの選び方や使いどころは、プロテインって体にいいの？悪いの？もあわせてご覧ください。

まとめ

「30分以内に飲まないと」と急いでいた方には、拍子抜けする話かもしれません。

ただ、急がなくてよくなった分、見るところがはっきりしました。

その日1日のタンパク質の量が、足りているかどうか。見るのはそこです。

年齢を理由にためらっている方は、筋肉は何歳まで増える？｜90代でも増えた研究結果もあわせてご覧ください。

飲み方に迷っている方も、一度ご相談ください

「自分の場合、1日にどれくらい必要なのか分からない」

「そもそもプロテインを使ったほうがいいのか、迷っている」

そんな方は、一度ご相談ください。プロテインを使うかどうかも含めて、一緒に考えていきましょう。

気になる方は、こちらから詳細をご覧ください。

https://machigym-syukugawara.com/