- ダイエット中の方
- 脂質を取りすぎていると感じる方
- 脂質制限ダイエットを検討している方
- 乳製品に含まれる脂質量がわかります
- 豆類に含まれる脂質量がわかります
- 練り物に含まれる脂質量がわかります
- それが多いのか少ないのかがわかります
食品別の脂質量を知る理由
前回は脂質の1日の摂取量の目安をお伝えしました。
今日からは何日かかけて
あの食品にはどのくらいの脂質量が含まれているの？
という知識が少しでも増えればと思い、いろいろな食品の脂質量をまとめて紹介していきます。
ただ、脂質量を知る目的は
1日の脂質摂取量を厳格に管理することではありません
前回の記事でも述べましたが
脂質の摂取元が動物であれ植物であれ、生物を摂取するのですからそこには必ず誤差が発生します。
コンビニやスーパーで食べ物を買った際に袋に書いてある食品成分表は
（何キロカロリーあって糖質が何グラムで脂質が何グラムで・・・的なもの）
20％の誤差が認められています
そのくらいグラム単位で管理するのは不可能ということです。
とはいえ
脂質は1g9kcalとその他の栄養素よりグラム単位でのカロリーの差が出やすく
摂取量が1日30g多くなると
月間で体脂肪1kgちょっとの差が出ます
月1kgを侮るなかれ！
1年続いたらどうなる・・・？
なので
この食品は脂質が多いのか少ないのか
をざっくりでも知っておくことで
脂質の摂取を気を付ける際の大きなヒントになります。
ノーガードで脂質をどんどん摂取するのとはさすがに結果に差が出ます
あと、これは個人的にですが、おいしいものを食べたいときや家族や友人との食事を楽しむ際に過剰に気にすることは精神衛生上よくないのでお勧めできません笑
短期間で痩せたい人は話が別ですが、ダイエットを長続きさせてかつ変わった体を維持したい人は楽しむときは楽しみ、普段の食事で気を付けるくらいがちょうどいいです。
乳製品・豆類・練り物の脂質量
今日は主要な「乳製品」「豆類」「練り物」の脂質量を紹介します。
前回同様、重要なたんぱく源ということで摂取できるたんぱく質も併せて紹介します。
参考までに
通常1日に必要なタンパク質量は体重1kgあたり1g
筋肉をつけたい人やダイエットを頑張りたい人は体重1kgあたり1.5～2gです
1日の摂取カロリーに占める
タンパク質の摂取目標は13～20％
脂質の摂取目標は20～30％
です
（厚生労働省）
ここから向井が独自にこれらの食品を
- 低脂質高たんぱくのダイエット向け食品（タンパク質が脂質の2倍以上）
- 脂質とたんぱく質のバランスが比較的良い食品（タンパク質が脂質の1倍～2倍）
- 食を楽しむと割り切って食べる食品（脂質のほうがタンパク質より多い）※ダイエット向きではない、とは表現しません笑
に色分けをするのでグラム数を覚えるのは大変と思う方はこちらも参考にしてください。
参考元はこちらのサイトです
簡単！栄養andカロリー計算 -無料でカンタン栄養計算・カロリー計算- (eiyoukeisan.com)
乳製品
- 牛乳（普通200ml）・・・脂質7.98g/タンパク質6.93g
- 牛乳（低脂肪200ml）・・・脂質2.1g/タンパク質7.98g
- ヨーグルト（全脂100g）・・・脂質3.0g/タンパク質3.6g
- ヨーグルト（脱脂100g）・・・脂質0.2g/タンパク質4.3g
- チーズ（カマンベール1/6切17g）・・・脂質4.2g/タンパク質3.25g
- チーズ（パルメザン1/4本20g）・・・脂質6.2g/タンパク質8.8g
- チーズ（プロセス1/6切20g）・・・脂質5.2g/タンパク質4.5g
- チーズ（クリーム大匙13g）・・・脂質4.2g/タンパク質1.0g
- チーズ（カッテージ大匙10g）・・・脂質3.3g/タンパク質0.8g
乳製品は比較的脂質が多いです。
日本人が不足しやすいカルシウムや腸の調子を整える乳酸菌など
必要な栄養素もあるので
摂らないほうが良いという訳ではありませんが
飲み過ぎ食べ過ぎには注意したいものでもあります。
その他に何を食べるかにもよりますが低脂質のものをうまく活用することもおすすめです。
大豆製品
- 豆腐（絹100g）・・・脂質3.0g/タンパク質4.9g
- 豆腐（木綿100g）・・・脂質4.2g/タンパク質6.6g
- 厚揚げ(100g）・・・脂質11.3g/タンパク質10.7g
- 油揚げ（1枚30g）・・・脂質10.0g/タンパク質5.6g
- 納豆（50g）・・・脂質5.0g/タンパク質8.25g
- 豆乳（200ml）・・・脂質7.2g/タンパク質6.4g
大豆は低脂質というわけではありませんが
多くの栄養素がバランスよく含まれています
脂質も少なくはないですが植物性脂質なので動物性の脂質よりも健康的ではあります。
（それでも摂り過ぎは注意なのと厚揚げや油揚げは余分に油で揚げているので赤表記としました。）
よく
「牛乳を豆乳に変えるとダイエットに効果的ですか？」
と聞かれます。
- 動物性脂質が植物性脂質に変わる点
- イソフラボンの効果
などメリットはありますが
脂質量の観点から大きな変化ではないと考えます。
牛乳好きな人は無理して変えなくてもいい気がします。どっちでもいい人は豆乳ってとこでしょうか。
ナッツ類
- アーモンド（8～10粒10g）・・・脂質5.4g/タンパク質1.9g
- カシューナッツ（7～9粒10g）・・・脂質4.8g/タンパク質2.0g
- くるみ（3～4粒20g）・・・脂質13.8g/タンパク質2.9g
- マカダミアナッツ（5粒10g）・・・脂質7.7g/タンパク質0.8g
- 落花生（4～5さや10g）・・・脂質4.9g/タンパク質2.7g
- ピスタチオ（20個10g）・・・脂質5.6g/タンパク質1.7g
ナッツ類はそもそもたんぱく源として摂取するというよりかは
ビタミンやミネラルを豊富に含む良質な脂質源
として摂取するものなのでタンパク質が少ないことを気にするものではありません。
（故にバランス食の黒表記にしておきます）
- ビタミンB群とビタミンEが代謝を促し
- 食物繊維で腸内環境を整え血糖値の急上昇も防ぎ
中性脂肪を減少させる働きもあります。
とはいえ、無秩序に食べると確実にオーバーカロリーになるので適量を心がけましょう。
練り物など
- ちくわ（中1本100g）・・・脂質2.0g/タンパク質12.2g
- かまぼこ（4～5切50g）・・・脂質0.5g/タンパク質6.0g
- かにかまぼこ（4～5本50g）・・・脂質0.3g/タンパク質6.1g
- さつま揚げ（2枚100g）・・・脂質3.7g/タンパク質12.5g
- つみれ（2～3個100g）・・・脂質2.1g/タンパク質6.0g
- 魚肉ソーセージ（中1本100g）・・・脂質7.2g/タンパク質11.5g
練り物は気軽に手に入る低脂質高たんぱくのダイエット向け食品
と言っていいでしょう。
特にかにかまの脂質は低く
セブンイレブンでもたんぱく質補給源としてかにかまが販売されているほどです。
魚肉ソーセージだけ黒表記ですがそれでも市販のプロテインバーよりタンパク質が多く脂質が少ないものもあります
ただ、おいしさを出すために塩分はまあまあ使われているので1日の塩分摂取量には気を付けましょう。
終わりに
食品別脂質量の記事、いかがでしたでしょうか？
脂質は1g9kcalあるため、多い食品と少ない食品ですごく大きな差が出ます。
多いか少ないかを知らずに行うダイエットはハードモードですので
今回の記事を見返して食品を見たときに多いか少ないか判断できるようになると
ダイエットが少しでも楽に進められます
しつこいようですが、脂質の多い食品を食べてはいけないという訳ではありません。
美味しくいただくときは美味しく、脂質を気にするときは気にする
メリハリをつけて食べてくださいね。
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筆者自己紹介、パーソナルジム紹介
向井 大未（むかい ひろみ）
目黒区自由が丘、川崎市高津区久地、同多摩区宿河原にてパーソナルトレーナーとして活動中
フィットネス指導歴17年
取得資格
- 全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー
- 同協会ゴルフコンディショニングスペシャリスト（ゴルフのトレーニングの専門家）
- 同協会シニアフィットネストレーナー（高齢者トレーニングの専門家）
- ViPRパーソナルトレーナー（人間らしい力強い動きを引き出すトレーニング）
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