朝ごはんは食べるべき？抜くべき？自分に合う選び方と判断基準｜【運動が苦手な方へ】パーソナルトレーナー向井の「無理なく美ボディ」

朝ごはんは食べた方がいいのか、それとも抜いた方がいいのか。調べるほど意見が分かれていて、何を信じればいいのか分からなくなっていませんか？

実際のところ、「朝ごはんを食べれば痩せる」「抜くと太る」といった単純な話ではありません。研究でも結果は一枚岩ではなく、朝ごはんをとることで食事量が増える傾向が見られる場合もあれば、体重の変化がほとんど見られないケースも報告されています。

この記事では、「どちらが正解か」ではなく、あなた自身に合っているかどうかを判断するための基準と試し方を整理しています。読み終える頃には、迷わず選べる状態を目指します。

Contents

朝ごはんは食べた方がいい？抜いた方がいい？
- 結論：一概にどちらが良いとは言い切れない
- なぜ意見が分かれるのか
朝ごはん「あり・なし」それぞれの特徴
- 朝ごはんを食べた方が合いやすい人
- 朝ごはんを抜いても問題が出にくい人
自分に合っているかの判断基準
- まず2週間試し、必要なら少し延長して判断する
- チェックするポイント（体重以外も含める）
実際の試し方（すぐできる具体策）
まとめ
体験でチェックできること
参考文献
筆者在籍パーソナルジム紹介
- まちの隠れ家ジム宿河原
- フィットネススタジオヴィスティ自由が丘

朝ごはんは食べた方がいい？抜いた方がいい？

結論：一概にどちらが良いとは言い切れない

朝ごはんについては、「食べる方が良い」「抜いた方が良い」という両方の結果が報告されています。

例えば、朝食をとることで1日の総摂取量が増える傾向が示された研究もあれば、体重の変化に大きな差が見られなかったとする研究もあります。

このように、条件や生活習慣によって結果が変わるため、一つの結論にまとめるのが難しいテーマです。

なぜ意見が分かれるのか

朝ごはんの有無で結果が分かれる主な理由は以下です。

1日の合計の食事量が変わるかどうか
空腹の反動で昼や夜に食べ過ぎるかどうか
日中の活動量（動く量）が変わるかどうか

また、朝食を抜く習慣と体重や生活習慣病リスクとの関連が報告されている研究もありますが、生活全体の影響も含まれるため、朝ごはんだけが原因とは限りません。

こうした背景から、人によって結果が変わりやすく、意見が分かれやすくなっています。

朝ごはん「あり・なし」それぞれの特徴

朝ごはんを食べた方が合いやすい人

以下に当てはまる方は、朝ごはんを食べた方が食事量や体調が安定しやすい傾向があります。

午前中にだるさや集中力の低下を感じやすい
昼や夜に食べ過ぎてしまうことが多い
間食の回数が増えやすい

朝に軽く食べておくことで、昼や夜の食事量が増えすぎるのを防ぎやすくなる可能性があります。

朝ごはんを抜いても問題が出にくい人

一方で、以下のような方は朝ごはんを抜いても大きな問題が出にくい場合があります。

空腹のままでも日中の活動に支障が出ない
昼・夜の食事量を調整できる
間食が増えない

この場合、朝ごはんを無理にとらなくても、1日の食事量をコントロールできる可能性があります。

自分に合っているかの判断基準

まず2週間試し、必要なら少し延長して判断する

朝ごはんのあり・なしは、まず2週間ほど同じパターンで試してみるのがおすすめです。変化が分かりにくい場合は、さらに1〜2週間ほど続けて判断します。

チェックするポイント（体重以外も含める）

以下のような点を確認します。

夕方から夜にかけて食べ過ぎていないか
間食の回数が増えていないか
日中のだるさや眠気が減っているか
1日の食事量が安定しているか

体重は日々の水分量や食事内容で変わりやすいため、それだけで判断するのではなく、これらの指標もあわせて見ていきます。

いくつかの指標が良い方向に変化し、無理なく続けられる方を選ぶのが現実的です。

実際の試し方（すぐできる具体策）

朝ごはんのあり・なしは、今のやり方で問題が出ている場合に、別のパターンを試してみるのがおすすめです。

例えば、

朝ごはんを抜いていて、昼や夜に食べ過ぎてしまう → 朝に軽く食べてみる
朝ごはんを食べているのに食事量が増えている → 一度抜いてみる

このように、現在の状態で気になる点がある場合に、比較のために反対のパターンを試すと判断しやすくなります。

ただし、急に食べる量を大きく増やしたり、逆にいきなり完全に抜いたりすると、体調や食欲が乱れることがあります。まずは無理のない範囲で、少しずつ変えていくのがおすすめです。

朝ごはんを食べる場合

量は軽めから始める（例：ヨーグルト＋ゆで卵）
いきなり量を増やしすぎない
食後に強い眠気やだるさが出ないか確認する

朝ごはんを抜く場合

水分（できれば水やお茶）をしっかりとる
昼食で一気に食べすぎないよう意識する
間食が増えていないか確認する

一度試してみることで、自分に合う・合わないを判断しやすくなります。

まとめ

朝ごはんは「必ず食べるべき」「抜いた方が良い」といった単純な話ではなく、生活全体との組み合わせで結果が変わる習慣です。

判断の流れはシンプルです。

どちらか一方を2週間試す
食欲・間食・体調・食事量の変化を見る
無理なく続けられる方を選ぶ

この流れで判断すれば、情報に振り回されずに選びやすくなります。

自分の生活に合った形を見つけることが、結果的に長く続く習慣につながります。

体験でチェックできること

当ジムでは、食事習慣の整理に加えて、体の状態も確認しています。

姿勢（猫背・反り腰など）
可動域（関節の動きやすさ）
下半身の筋力（支える力）
呼吸（浅くなっていないか）

食事だけでは変わりにくい部分も含めて確認できます。気になる方は一度体験でご確認ください。

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参考文献

Betts JA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. 2014;100(2):539-547.
Chowdhury EA, Richardson JD, Holman GD, Tsintzas K, Thompson D, Betts JA. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):747-756.
Dhurandhar EJ, et al. The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014;100(2):507-513.
Sievert K, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019;364:l42.
Ma X, et al. Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis. Obes Res Clin Pract. 2020;14(1):1-8.