冬に入ると、眠りに関する相談が増えてきます。
こうした声は、当ジムに通われている30〜60代の女性の方からもよく伺います。
もちろん、冬だからといって誰もが眠りの質が下がるわけではありません。
ただ、“眠りが浅く感じやすい人が増える季節”であることは確かです。
その背景には、科学的に説明できる部分と、生活の変化による個人差が重なっています。
この記事では、
できることは大きくなくて構いません。
あなたの毎日にそっと馴染むような方法を見つけてもらえたら嬉しいです。
冬になると眠りが浅く感じやすい“科学的背景”と“傾向”
① 日照時間の短さと「体内時計」の関係
冬は日照時間が短くなるため、
朝の光を浴びる機会がどうしても減ります。
光は体内時計（サーカディアンリズム）の調整に大きく関わっており、
朝に光を浴びることでメラトニン分泌のタイミングが整う
これは睡眠研究でも繰り返し示されている事実です。
そのため冬は、
・朝のリズムがつくりにくい
・夜の寝つきや眠りの深さに影響が出やすい
こう感じる方が増える傾向があります。
② 体温調節と“寝つき”の関係
人は体温がゆっくり下がることで眠りに入りやすくなります。
この仕組み自体は睡眠生理の研究でも明らかになっています。
ただし、冬は末端が冷えやすく、熱が逃げにくくなるため、
「寝つきが悪い」と感じる方が増えやすい のも確かです。
一方で、
・軽い運動
・足首回し
・入浴
などで手足の血流がよくなると、寝つきがスムーズになったと感じる方もいます。
③ 冬の活動量低下と「自律神経」の負担
寒さで体を動かす機会が減ると、
筋肉のこわばりや姿勢の崩れが起きやすくなります。
これは、
・呼吸が浅くなる
・副交感神経が働きにくくなる
といった影響につながり、
結果として “眠りが浅いように感じる” 方が増えます。
研究でも、軽い運動や姿勢改善が睡眠の質にプラスの影響を与えることが示されています。
④ 気分の落ち込みや食欲変化との関係
冬は気分の落ち込みを感じる人が増える時期でもあり、
これは季節性の変化として研究でも報告されています。
また、睡眠が不十分な時は、
食欲調整ホルモン（グレリン・レプチン）のバランスが乱れ、
甘いものが欲しくなる傾向 が出ることも知られています。
こうした生活リズムの変化が重なると、「眠りが浅い気がする」という実感につながる方が増えやすくなります。
研究でわかっている部分と、体感に個人差が出る部分が混ざりやすいのが冬の睡眠です。だからこそ、『なぜそうなるのか』を知っておくと、ケアの方向性がつかみやすくなります。
今日からできる“無理のない睡眠ケア”
① 朝の光を「5〜10分だけ浴びる」
光は体内時計を整える最重要要素です。
朝の自然光、または明るさを感じるだけでも、
メラトニン分泌のリズムが調整され、
夜の寝つきや睡眠の深さが改善しやすい と研究でも示されています。
最初は数分からで十分。
外に出られない日は窓際でもOKです。
② 手足をやさしく温める
・足首まわし
・手首の回旋
・温かい飲み物
・軽いストレッチ
こうした小さな動きで血流がよくなると、
寝つきがスムーズになった と感じる方が少なくありません。
寒い季節には実行しやすく、変化を感じやすい方法です。
③ 肩まわりを少し動かす
睡眠の質と呼吸の状態には関連があると言われています。
肩まわりが固いと胸が開かず、呼吸が浅くなりやすい。
そこで、
肩をゆっくり後ろに10回回す
この程度でも、呼吸の入り方が変わり、寝つきが整ったという方がいます。
研究でも「軽い運動が睡眠に良い影響を与える」ことは示されているため、
実践しやすく、負担の少ないアプローチです。
④ 寝る環境を“冷やしすぎない”
・足元だけ軽く温める
・寝室の気温を下げすぎない
といった調整で、眠りやすさが変わる方は多いです。
「劇的に変わる」わけではありませんが、
冬の睡眠ケアとしては効果的な生活調整のひとつです。
私も寝室の室温を調節してよく眠れるようになったと感じたうちの一人です。
エアコンを使う場合は乾燥対策も必要ですが、加湿器とうまく組み合わせて去年の冬を乗り切りました。
実際の変化を感じた方の声
40代の女性で、
冬になると「寝つき」と「朝のだるさ」に悩んでいた方がいました。
上の４つの習慣をゆっくり続けたところ、
- 「朝の重さが前より軽く感じる」
- 「寝つきが安定する日が増えてきた」
と話してくださいました。
科学的にも説明できる部分はありつつ、
生活の中で無理なく続けた“積み重ねの効果” を感じられたのだと思います。
冬の眠りを整えると、体も気持ちも軽くなる
冬の眠りを整えると
睡眠は、体力づくりやダイエットの“土台”です。
冬はその土台が揺らぎやすい時期ですが、
整えばそのぶん春の動きやすさが変わります。
一人で続けにくい方へ。あなたに合ったペースをご提案します
「続けなきゃ」と思うほど動けなくなる気持ちは、誰にでもあります。
当ジムでは、運動が苦手な方・体力に不安のある方にこそ、
寄り添いながら進めていく指導を大切にしています。
- 体力に合わせた“やさしい運動”
- 生活の癖を整えるアドバイス
- 気分の変化にも寄り添うサポート
- 科学的根拠を踏まえた提案
初回体験では、
今のお悩みや生活リズムを聞きながら、
無理のない“あなた専用の整え方” をいっしょにつくります。
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筆者在籍パーソナルジム紹介
まちの隠れ家ジム宿河原
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TEL:080-9654-8524
「眠ったはずなのに朝が重い」
「夜、体がなんとなく落ち着かず寝つきづらい」
「日中に眠気が残ってしまう」