朝、コートを羽織ろうとしたとき。
「うっ…肩まわりが重い」「首から肩にかけてカチカチ…」
そんな感覚はありませんか？
冬になると、肩こりや首こりが一気に悪化したように感じる方が多くなります。
実際、寒さで血流が落ちると筋肉がこわばりやすく、肩や首の痛み・重だるさが増えやすいことが報告されています。
さらにやっかいなのは、その「冬の肩こり」を放っておくと
といった悪循環に入り、冬太りしやすい体につながってしまう点です。
この記事では、
を順番にお伝えします。
運動が苦手でも大丈夫です。
「これなら私でもできそう」と思えるところから、一緒に整えていきましょう。
冬になると肩まわりがガチガチになる理由
気温低下で血流が落ち、筋肉がこわばりやすくなる
寒さを感じると、体は体温を逃がさないように血管をギュッと縮めます（末梢血管の収縮）。
その結果、手先や肩・首まわりなど体の末端への血流が減り、筋肉に届く酸素や栄養が少なくなります。冷水や低温環境で筋肉への血流が低下することは、運動生理学の研究でも確認されています。
血流が落ちると、筋肉は温まりにくく、老廃物もたまりやすくなります。
この状態が続くと、
といった“冬特有のこり感”につながります。
じっとしている時間が増え、同じ姿勢が続く
外が寒くなると、どうしても家の中で過ごす時間が増えます。
スマホ・パソコン・テレビの前で過ごす時間も長くなりがちです。
座っている時間が長い生活（＝座位中心・サデンタリーライフスタイル）は、首や肩の痛みと関連があると報告されています。
特に、
といった状況が続くと、首〜肩〜背中の筋肉に負担がかかり、こりや痛みが出やすくなります。
ストレスや自律神経の乱れで、こりを感じやすくなる
日照時間が短くなり、寒さで外出も減る冬は、気分が落ち込みやすい季節でもあるとパーソナルトレーナーをしながら感じます。
現場でお客様を見ていると、
といった時期は、同じ姿勢・同じ仕事量でも肩こりを強く感じる傾向があります。
（実際に、精神的なストレスや睡眠の乱れと、肩こり・筋肉の痛みが関係しているという研究もありますが、まだ因果関係ははっきりしていません。）
肩こりを放置すると“冬太りしやすい体”になるワケ
痛みやだるさが運動量を減らし、消費エネルギーが落ちる
冬はもともと活動量が落ちやすい季節です。
国内外の研究を見ると、秋〜冬にかけて体重が増えやすい傾向が報告されており、その主な理由は「運動量の低下」と「食べ過ぎ」によるものと考えられています。
ここに「肩こりによるだるさ」が重なると、
という形で、さらに日常の消費エネルギーが減る傾向があります。
ジムのお客様でも、肩こりが強い時期は「運動よりとにかく横になりたい」とおっしゃる方が多く、体を動かすハードルが一段と上がってしまうと感じています。
姿勢の崩れで呼吸が浅くなり、疲れやすさが増す
肩こりが強くなると、頭が前に出て背中が丸まりやすくなります。
この姿勢では肋骨や横隔膜の動きが制限され、胸式で浅い呼吸になりやすいと言われています。
現場で見ていると、
という状態に陥る方が多く、「疲れるから動かない → さらに体力が落ちる」という悪循環に入りやすい傾向があります。
3．「太りやすい生活リズム」が習慣化しやすい
冬は、
といった要素から、どうしても「動く時間が減り、食べる・飲む機会が増える」方向に生活リズムが傾きます。
ここに肩こりや体のだるさが重なると、
といった選択をしやすくなり、“冬太りが当たり前”のパターンに入りやすいのです。
今日からできる「肩まわりを軽くする」3つの習慣
ここからは、運動が苦手な方でも取り入れやすい習慣を3つご紹介します。
いきなり全部やろうとせず、「これならできそう」と感じたものから始めてみてください。
① 1日合計5分の「肩まわりほぐしタイム」を作る
ポイントは「長くやる」より「毎日ちょっとずつ続ける」こと。
簡単なおすすめルーティン（各10〜15回）
入浴後や寝る前など、体が温まっているタイミングを選ぶと効果的です。
② 「同じ姿勢は30分まで」を目安に立ち上がる
研究では、座りっぱなしの生活と筋骨格系の痛み（特に首・肩の痛み）との関連が指摘されています。
仕事で長時間座る方は、
「30分ごとに一度は立つ」ことを目安にしてみてください。
たった1〜2分の小さな動きでも、
「血流を止めっぱなしにしない」ことが肩こり予防には大切です。
仕事に集中しすぎると30分ごとに思い出せない、という方はスマホのアラームを設定しておくことをお勧めします。
だいたいタイミングの悪いところでアラームが鳴る気がするので腹立たしいんですが、仕方なく立ち上がってます笑
③ 週1〜2回の“軽い筋トレ”で肩こりを予防する
首・肩まわりの筋力を適度につけることは、
痛みの軽減や姿勢改善にプラスに働くとした研究もあります。
ご自宅でできる、簡単なメニューの一例です。
「筋トレ」と聞くとハードなイメージを持たれがちですが、
正しいフォームで、痛みのない範囲で行えば、むしろ肩こり予防に役立つケースが多いです。
ローイングは文章だけだと伝わりづらいので、こちらの動画を確認して行ってください
「まちの隠れ家ジム宿河原」で行っているアプローチ
当ジムでは、単に筋トレをするのではなく、
という流れで、「動きやすい体をつくりながら、体重・体脂肪も落としていく」ことを大切にしています。
実際に多いお客様の変化
これらは、運動習慣がほとんどなかった30〜60代のお客様でも実際に見られた変化です。
もちろん、効果の出方には個人差がありますが、
「もともと運動が苦手」「肩こり・疲労感が強い」という方ほど、
体の機能を整えながら少しずつトレーニングを進めることで、生活のしやすさが変わっていく傾向があります。
まとめ：冬の“ガチガチ肩”を放置しないことが、春の自分を楽にする
「冬だからしょうがない」とあきらめる必要はありません。
今日から少しずつ、体をいたわる習慣を足していけば、
春を迎える頃には「そういえば、今年はガチガチ肩がマシかも」と感じられるはずです。
まずは“自分の体の状態”を知るところから
もし、
- 肩こりや首こりが長く続いている
- マッサージに行ってもすぐに元に戻ってしまう
- 冬になるとますます動く気力がなくなる
と感じているなら、一度 「体の使い方」や「姿勢」から原因を一緒に整理してみませんか？
「まちの隠れ家ジム宿河原」では、
初回体験で姿勢や動き方をチェックし、
あなたの生活リズムに合わせた改善プランをご提案しています。
- 運動経験がほとんどない方
- 肩こりや疲れやすさが気になっている方
- 「冬太り」を今年こそ何とかしたい方
は、ぜひ一度ご相談ください。
一緒に、“冬でも動きやすくて太りにくい体”を目指していきましょう。
筆者在籍パーソナルジム紹介
まちの隠れ家ジム宿河原
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フィットネススタジオヴィスティ自由が丘
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連絡先は
mail:hiromi11100430@gmail.com
TEL:080-9654-8524
「今日は寒いし、肩も痛いからジムはやめておこう」
「早く家に帰って、温かいものだけ食べて寝たい」