タンパク質重視の食事で知っておきたいお肉の脂質と栄養の話｜【運動が苦手な方へ】パーソナルトレーナー向井の「無理なく美ボディ」

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「体にいいと思って食べていたのに…？」実は見落としがちな“脂質の質”に注目！

筋肉の維持や体力アップ、ダイエットのために「タンパク質中心の食事」を意識する方が増えています。
その中でも手軽に取り入れられるのがお肉。でもちょっと待ってください。脂質の種類や量まで意識できていますか？

実は、お肉選びを間違えると「知らずに脂質をとりすぎていた」ということも。
この記事では、タンパク質と一緒に含まれる「動物性脂質」の役割と注意点を整理しながら、
目的に合わせた“賢いお肉選び”をガイドします。

脂質にはいくつかの種類がありますが、主に以下の2つに分けられます。

脂質の種類

動物性脂質はエネルギー源になるほか、細胞膜の構成やホルモン合成、脂溶性ビタミンの吸収などに関わり、適量であれば私たちの体にとって必要不可欠な栄養素です。

動物性脂質は体内で固まりやすい性質を持ち、過剰に摂ると以下のようなリスクがあります。

特に脂身の多い肉や加工肉（ベーコン・ソーセージ）を頻繁に食べると、知らずに脂質を摂りすぎていることも。

脂質全体の摂取目安は、総エネルギーの20～30％程度とされています。
この中で「飽和脂肪酸（＝主に動物性脂質）」の割合は、7％未満が理想です。

例：1日2,000kcalの食事
→ 脂質全体：44〜66g
→ 飽和脂肪酸（動物性脂質）：15g未満が目安

つまり、お肉を選ぶときは「タンパク質が多くて、脂質は控えめ」な部位を中心にするのが身体の健康にとっては賢いやり方。
その上で、植物性脂質もうまく取り入れることが、健康的な食習慣のコツです。

向井

身体の健康にとっては脂質のコントロールは大切ですが、心の健康にとっては時には羽目を外すことも大切です。

「いつ何時でも低脂質にせよ！」と言いたいわけではないので、高脂質なお肉が好きな方も最後まで読んでください笑

これらは脂質が少なく、タンパク質が豊富。動物性脂質の過剰摂取を抑えながら、筋力・体力の維持をサポートできます。

【補足】鶏肉は皮の有無で脂質量が大きく変わります。
鶏もも肉（皮あり）は脂質約14g、皮なしでは約5g。
同じ鶏肉でも皮を取るだけで脂質が3分の1以下になります。

味の濃さや満足感が高い部位です。日常使いには脂質量がやや高めですが、焼く・茹でるなどの調理法や量で調整すれば十分活用可能です。

向井

「脂質は悪者」ではなく、「摂りすぎなければ大丈夫」。無理な我慢ではなく、コントロールする意識が大切です。

これらはおいしさと満足感は抜群ですが、脂質量が高いため、頻度や量の調整がカギ。
「外食やご褒美として楽しむ」位置づけで取り入れるのがおすすめです。

肉の種類	主な栄養素	動物性脂質の量（部位による）	体への働き
鶏肉	ビタミンB6・ナイアシン	少なめ（皮なし）	免疫・代謝のサポート
豚肉	ビタミンB1	中程度	疲労回復・ストレス対策
牛肉	鉄・亜鉛・ビタミンB12	やや多め	貧血予防・肌や筋肉の修復