「適度に運動しましょう」。
テレビや雑誌、病院の診察でもよく聞く言葉です。でも実際に運動を始めようとすると、ふと疑問が浮かびませんか？
「そもそも適度って、どのくらいの運動？」
若い頃よりも体力に不安を感じる40代・50代・60代。がんばりすぎて体を痛めたくはないし、かといって何もしないと体力の低下も心配・・・
実は「適度な運動」の量や強さは人によって異なります。大切なのは「あなたに合った無理のないペースを見つけること」です。
この記事では、「適度な運動量を測るための5つの物差し」をご紹介します。ご自身の体調や生活に合わせて、ぜひ参考にしてください。
なぜ「適度な運動」が大切なのか？
年齢を重ねると、運動不足はもちろん、実は「やりすぎの運動」もリスクになります。
運動不足は、筋力・骨密度の低下、代謝の低下、生活習慣病リスクの増加につながります。一方で、無理をして強度の高い運動を続けると、関節や筋肉への負担が大きくなり、かえって故障の原因になることもあります。
特に40代以降は「とにかく続けられる運動」を無理なく積み重ねることが、健康維持・体力向上の最大のポイントになります。
「適度」の基準は人によって違う理由
SNSや雑誌では「週に3回の運動」「筋トレは各種目10回×3セット」など、色々な目安が紹介されています。
しかし、それはあくまで「平均的な目安」であって、あなたの年齢、運動経験、生活環境には必ずしも当てはまりません。
- 体力に自信がない方がいきなりジョギングを始める
- 関節に不安がある方が高負荷の筋トレを行う
こうしたケースは、継続が難しくなるどころか、逆に体を痛めるリスクすらあります。
だからこそ「あなたにとっての適度」を知ることが大切です。
自分に合った「適度な運動」を測る5つの物差し
① 自覚的運動強度（RPEスケール）
「適度な運動」を測る際に、プロの現場でもよく使われるのが ボルグスケール（Borg Scale） という方法です。
運動中に感じる「キツさ」を 6〜20の数値 で自己評価します。
| ボルグスケール | 体感のイメージ |
|---|---|
| 6〜8 | 非常に楽（ほぼ安静、ストレッチ・軽い散歩） |
| 9〜11 | 楽（早歩き、軽い体操、ストレッチのやや負荷があるもの） |
| 12〜13 | ややきつい（軽く息が弾むが、会話は可能。適度な負荷） |
| 14〜16 | きつい（呼吸が速くなり、会話は少し難しくなる） |
| 17以上 | 非常にきつい（かなり無理をしている状態） |
✅ 目安は「12〜13」：ややきつい程度が理想
40代〜60代で運動習慣を新たに作りたい方は、12〜13（ややきつい） あたりを目安にしてみてください。
- 息は弾むけど、短い会話はできる
- じんわり汗が出る程度
- 終わった後に「ちょうど良い疲労感」が残る
この強度であれば、無理なく安全に体を刺激できます。筋力・代謝・心肺機能も少しずつ改善しやすくなります。
❌注意すべき「頑張りすぎゾーン」
- 14〜16（きつい）以上が続くと要注意
- 翌日に強い筋肉痛、疲労感、睡眠不良などが出る場合は負荷過多のサイン
年齢とともに回復力は少しずつ落ちるため、「もう少しできそうだけど、今日はここまで」 という余裕を持つことが、長く続けるコツになります。
初心者は「9〜11」からでもOK
運動習慣がまったくない方や、久しぶりに運動を再開する方は、まずは 9〜11（楽〜やや楽） からスタートしても十分です。
「軽く汗ばむ」程度でも、しっかり効果は出始めます。
② 疲労感（当日・翌日の様子）
「適度な運動だったかどうか」は、運動直後よりも 翌日の疲労感 にヒントがあります。
✅ 理想的な疲労感の目安
- 翌朝「少し筋肉にハリはあるが、普通に動ける」
- 体が軽く感じたり、目覚めが良くなる
- 日常生活に支障が出ない
こうした状態であれば、適度な負荷がかかって筋肉や心肺に良い刺激が入っています。
❌ 注意が必要なサイン
- 翌朝、階段や椅子の立ち座りがつらい
- 強い筋肉痛が3日以上続く
- 日中に強い眠気・だるさが出る
- 頭痛・めまい・食欲不振
こうした症状が出るなら、負荷を少し落とす必要があります。
筋肉痛は「少しならOK」「強すぎたら注意」
筋肉痛自体は悪いものではありません。むしろ筋肉に新たな刺激が入った可能性があります。
ただし「軽いハリ程度」が理想で、強い痛み・長引く痛みはオーバーワークのサイン になります。
③ 睡眠と目覚めの質
運動の良し悪しは「その日の夜の眠り」にも反映されます。
✅ 適度な運動の後に期待できる変化
- 入眠がスムーズになる
- 夜中に目が覚めにくくなる
- 朝の目覚めがスッキリする
- 途中で何度も起きなくなる
適度な運動は自律神経を整え、睡眠の質を高めてくれます。
とくに40代以降で「最近眠りが浅い」「寝ても疲れが取れない」という方には、睡眠の改善は大きなメリットとなります。
❌ 負荷が強すぎると逆効果になることも
- 興奮して寝つきが悪くなる
- 夜中に目が覚めやすくなる
- 寝起きが重だるい
こうした場合は、運動の強度・時間帯・内容 を見直す必要があります。
夕方〜夜の高強度運動は、交感神経が高ぶりすぎることもあるため注意が必要です。運動後に寝つきが悪くなるようなら負荷が強すぎる可能性も。
④ 体調（体温・脈拍・食欲など）
運動による「適度さ」は、実は日々の体のデータにも表れてきます。
✅ 体調チェックのポイント
- 朝の体温
平熱から大きな変動がない - 朝の安静時脈拍
普段より＋10拍以内（50〜70拍/分程度が目安） - 食欲
運動後しばらくすると食欲が自然に湧く（運動直後は一旦落ち着く）
これらが安定していれば、体が順調に運動に適応している証拠です。
❌ 注意すべきサイン
- 体温が高め（微熱状態）が続く
- 脈拍が普段より＋15拍以上高い日が続く
- 食欲低下・消化不良感が続く
これらが出ている場合は「疲労の蓄積」「オーバートレーニング傾向」の可能性が出てきます。
パーソナルトレーニングでは、こうした日々の体調変化を確認しながら運動プランを微調整しています。
⑤ 気分の変化（精神的健康）
実は「適度な運動」の大きな指標は 気分の変化 です。
✅ 良いサイン
- 運動後に気分がスッキリする
- 気持ちが前向きになる
- 仕事や家事がはかどる感覚
- 人との会話が増える
運動には脳内ホルモン（セロトニン・エンドルフィン）の分泌を促す効果があり、精神的にも安定しやすくなります。
❌ 負荷が強すぎると逆効果
- やる気が出なくなる
- 運動を「義務」「ノルマ」と感じる
- イライラ・不安感が出る
こうした心理状態が続くと、運動自体がストレス源になってしまいます。
「楽しく続けられる」ことが一番の適度 と心得ましょう。
プロのサポートを受けるメリット
実は、自分の「適度」を一人で見極めるのは意外と難しいものです。無理をしてしまったり、逆に控えすぎてしまったり…。
向井のパーソナルトレーニングでは
- 科学的根拠に基づくプログラム作成
- 日々の体調や生活リズムに合わせた柔軟な調整
- 継続できるペースの提案
を心がけています。
運動が苦手な方や体力に不安のある方でも、安心して取り組めるサポート体制を整えています。
まずは自分の「物差し」を確認してみましょう
ぜひ、今回ご紹介した5つの物差しを参考に、ご自身の運動を振り返ってみてください。
- 息は上がりすぎていないか？
- 翌日の疲労感はどうか？
- 眠りや目覚めに変化は？
- 食欲や気分は？
もし「よくわからない」「迷ってしまう…」という場合は、専門家の力を借りるのもひとつの方法です。
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