「サラダ食べてるし、野菜は足りてるはず…」
そう思っていても、実は日本人のほとんどが「食物繊維不足」という事実をご存じでしょうか？
厚生労働省の推奨では、40代以上の男女で1日18〜21gの食物繊維が必要とされていますが、実際の平均摂取量はわずか14g前後。
しかも、年齢とともに腸の働きが弱くなるため、より意識して摂ることが重要です。
腸内環境が悪化すると…
- 便秘や肌荒れ
- 体重が落ちにくい
- 疲れやすくなる
- 免疫力の低下
といった“なんとなく不調”の原因にも。
でもご安心を。
今日は、どこのスーパーにもある食材だけで、1日分（18g以上）の食物繊維が摂れる簡単レシピを3つご紹介します。
Contents
「サラダだけ」では足りない！？食物繊維を効率よく摂るコツ
実は、レタスやキャベツなどの葉野菜には、水分が多く食物繊維は意外と少ないんです。
例えばレタス100gに含まれる食物繊維は約1g程度。
効率よく摂るためには…
- 雑穀（もち麦・玄米など）
- 豆類（大豆・ひよこ豆）
- きのこ（えのき・しめじ）
- 海藻（わかめ・ひじき）
などを少しずつ組み合わせるのがコツです。
「レタス〇個分の食物繊維！」と謳ったキャッチコピーはいけ好かないです笑
【レシピ3選】今日からすぐ作れる！1日分の食物繊維が摂れる簡単献立
朝食：もち麦入り和風スープ（食物繊維 約6g）
【材料（2人分）】
- もち麦（茹でたもの）…50g
- 小松菜…1束
- しめじ…1/2株
- にんじん…1/3本
- 和風だしの素…小さじ1
- しょうゆ…小さじ1
- 塩…少々
- 水…400ml
【作り方】
- 小松菜はざく切り、にんじんは細切り、しめじは石づきを取って小分けにする
- 鍋に水を入れて火にかけ、野菜としめじを加えて中火で5〜6分煮る
- 和風だしの素、しょうゆ、塩で味を調える
- もち麦を加えてひと煮立ちさせたら完成！
【ポイント】
- もち麦はあらかじめ茹でて冷凍ストックしておくと朝がラク
- 食欲がない朝でもスープなら飲みやすい！
昼食：ひじきと大豆の混ぜご飯＋きのこソテー（食物繊維 約7g）
【材料（2人分）】
- ご飯（白米 or 雑穀米）…2膳分
- 乾燥ひじき…5g（戻しておく）
- 大豆水煮…50g
- えのき・しめじなどお好みのきのこ…100g
- ごま油…小さじ1
- しょうゆ…小さじ1
- 塩…少々
【作り方】
- ひじきを戻し、大豆と一緒に炊きたてご飯に混ぜ込む
- フライパンにごま油を熱し、きのこを炒める
- しょうゆと塩で味を整えて、ご飯に添えて完成
【ポイント】
- ご飯は白米でもOKですが、もち麦や玄米を混ぜるとさらに食物繊維UP
- 常備菜としてもおすすめ！
夕食：納豆アボカドの和風ボウル（食物繊維 約6g）
【材料（1人分）】
- 納豆…1パック
- アボカド…1/2個
- トマト…1/2個
- 玄米ごはん…1膳
- ポン酢 or しょうゆ…小さじ1
- ごま油…数滴
- 白ごま（あれば）…少々
【作り方】
- アボカドとトマトは角切りにする
- 器に玄米ご飯をよそい、納豆・アボカド・トマトをのせる
- ポン酢＋ごま油をかけ、白ごまをふって完成！
【ポイント】
- 火を使わず混ぜるだけの簡単レシピ
- 納豆とアボカドの組み合わせで、腸活・美肌・満腹感◎
記事が長くなってしまうため例は3つにとどめておきますが、今やAI（ChatGPTなど）で簡単に食物繊維豊富レシピを検索することができます！
私も料理するときはChatGPTに頼りまくりです笑
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